Programme d'entraînement de marche pour perdre du poids

Comment marcher pour perdre du poids

Préparez-vous à marcher
Quoi porter
Trouver les bonnes chaussures
Déterminez votre vitesse de marche
Combien de temps marcher
Faire un horaire
Perfectionnez votre technique de marche
Bien manger
Considérer les intervalles
Évitez les erreurs communes
Travailler à travers des plateaux
Suivez vos balades
Restez motivé

Lorsque vous marchez pour perdre du poids, suivre un programme d’entraînement vous aidera à rester cohérent et à vous assurer de faire la quantité d’exercice dont vous avez besoin pour brûler des calories et du gras. Mais votre entraînement à la marche ne doit pas obligatoirement être la même chose au quotidien. Il est bon d'alterner de courtes journées de marche et de longues journées de marche, avec une journée de repos au besoin.

Un programme de marche pour la perte de poids devrait fournir la quantité d'exercice d'intensité modérée et de force recommandée par l'American Heart Association et les Centers for Disease Control and Prevention. Votre temps total d'activité physique d'intensité modérée pour la semaine devrait être d'au moins 150 minutes pour rester en forme et en bonne santé, et plus c'est mieux pour maintenir une perte de poids. Vous devriez exercer la plupart des jours de la semaine.

Plan d'entraînement de perte de poids

Vous pouvez utiliser cet exemple de planification et modifier les jours en fonction des besoins. Le temps indiqué correspond à votre fréquence cardiaque et à votre cadence cibles, après réchauffement. Vous pouvez diviser les longues marches en deux ou plus courtes promenades si votre emploi du temps ne vous laisse pas le temps de faire une longue marche par jour..

dimanche: Entraînement de marche long avec 60 minutes à un rythme rapide
Lundi: Journée sans entraînement à pied, mais vous pouvez vous promener facilement.
Mardi: Entraînement de marche court avec 30 minutes à un rythme soutenu, plus un entraînement de musculation
Mercredi: Court entraînement à pied avec 30 minutes à un rythme soutenu
Jeudi: Entraînement de marche de 60 minutes à un rythme soutenu
Vendredi: Entraînement de marche court avec 30 minutes à un rythme soutenu, plus un entraînement de musculation.
samedi: Longue journée de marche facile avec 30 minutes à un rythme soutenu, puis 30 à 90 minutes supplémentaires à un rythme facile.

Alors que le nombre de calories que vous brûlez dépend de votre poids et de la distance que vous parcourez, ce plan peut brûler 2000 calories par semaine pour un randonneur moyen.

Entraînements à pied pour perdre du poids

Voici des détails sur les différents types d’entraînements que vous pouvez utiliser pour élaborer votre plan personnel. Lorsque vous respirez plus fort que d'habitude, votre rythme cardiaque est compris entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez vérifier votre fréquence cardiaque en prenant votre pouls (à la main ou en utilisant une application), en utilisant un bandeau de fitness qui détecte la fréquence cardiaque ou en portant un moniteur de fréquence cardiaque..

1. Entraînement de marche court

Réchauffez-vous à un rythme facile pendant trois à cinq minutes.
Accélérez jusqu'à une marche rapide au rythme souhaité pendant 30 minutes.
Ralentissez lentement pendant trois à cinq minutes.
Vous voudrez peut-être vous étirer doucement après votre échauffement ou après avoir terminé votre promenade..

2. Entraînement de marche très court

Si vous n'avez pas le temps de marcher de manière soutenue, trouvez le temps de faire deux à quatre promenades de 15 minutes chacune. Votre temps à la journée devrait durer au moins 30 minutes..

Réchauffez-vous à un rythme facile pendant une à trois minutes.
Accélérer à un rythme soutenu pendant au moins 10 minutes.
Ralentissez à un rythme facile pendant une à trois minutes.

3. Entraînement de marche long

Échauffez-vous pendant cinq minutes à un rythme soutenu.
Marchez à vive allure pendant 60 minutes.
Ralentissez lentement pendant cinq minutes.

4. Entraînement de marche long et facile

Vous pouvez pimenter cet entraînement en participant à une marche de charité locale ou en rejoignant un groupe ou un club de marche pour leurs entraînements..

Échauffez-vous pendant cinq minutes à un rythme soutenu.
Marchez au rythme de la cible pendant 30 minutes.
Ralentissez à un rythme facile pendant 30 à 90 minutes supplémentaires.

Jours de congés

Lorsque vous marchez pour perdre du poids, vous ne devriez pas prendre plus d'un à deux jours de congé par semaine. Pendant votre jour de congé, vous pouvez toujours faire des promenades faciles et vous voulez vous assurer de ne pas rester assis longtemps..

L'entraînement en force

L'entraînement en force fait partie de l'exercice sain recommandé à tous pour réduire les risques pour la santé. Lorsque vous perdez du poids, cela peut aider à maintenir et même à développer des muscles sains. Essayez d’inclure des séances d’entraînement musculaire deux jours par semaine. Votre courte journée de marche ou votre journée de repos peut être un moment opportun pour intégrer cela à votre emploi du temps..

Se sentir usé?

Si votre entraînement à la marche vous laisse mal au bout ou épuisé le lendemain, prenez un jour de congé. Si cela se produit chaque jour que vous marchez, vérifiez votre fréquence cardiaque pour vous assurer de ne pas en faire trop. Revenez à 50% ou moins de votre fréquence cardiaque cible et réduisez le nombre de jours longs de préférence aux jours courts.

Construire votre temps de marche

Si vous débutez dans la marche, il est préférable d’augmenter progressivement votre temps de marche. Si vous marchez depuis moins de 30 minutes à la fois, commencez par une marche de 10 ou 20 minutes pour voir comment vous allez. Répétez cette marche tous les jours et ajoutez-y quelques minutes après la première semaine. Continuez à faire cela pour améliorer régulièrement votre endurance.

De même, prolongez progressivement vos longues journées de marche si vous n'avez pas déjà marché pendant 45 minutes ou plus de manière continue. Il suffit d’ajouter cinq minutes de plus à la séance d’entraînement chaque semaine jusqu’à 60 minutes..

Un mot de Verywell

La marche est un bon exercice cardio qui peut faire partie de vos efforts de perte de poids. Vous aurez également besoin de manger moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour. Vous pouvez donc suivre votre nourriture avec un journal alimentaire ou une application, ou suivre un plan d'alimentation structuré. La quantité d'exercice recommandée pour perdre du poids correspond bien à ce dont tout le monde a besoin pour réduire ses risques pour la santé. En adoptant cet horaire, vous serez sur la voie d'une vie plus saine, quel que soit votre poids..

4 étapes pour une bonne technique de marche