Exercices de marche pour l'hypertension artérielle
La bonne nouvelle est que vous pouvez profiter d'une variété d'exercices de marche, notamment de courtes et rapides marches et de longues séances de marche pour obtenir les effets souhaités. L'entraînement en force, en plus des exercices d'aérobic, présente également des avantages pour les personnes souffrant d'hypertension..
Discutez de votre besoin d'exercice avec votre médecin et assurez-vous que tout régime est adapté à votre situation personnelle et à vos besoins en matière de soins de santé. Ne changez pas vos médicaments sans consulter votre médecin.
Plan d'entraînement
Ce plan vous permettra d'obtenir les 150 minutes recommandées par semaine d'exercices d'intensité modérée, ainsi que la musculation deux jours par semaine..Lundi: C’est une bonne journée pour profiter de trois séances de marche rapide de 10 minutes. Le début de votre semaine de travail peut être mouvementé, vous n'avez donc pas besoin de la surcharger. Détendez-vous à la fin de la journée avec une routine de flexibilité et d'étirement pour atténuer le stress.
Mardi: Jour de gym. Combinez un entraînement de marche de 40 minutes à l'extérieur ou sur le tapis de course avec une séance d'entraînement de force de 20 minutes.
Mercredi: C'est le jour de la bosse. Réduisez votre stress en planifiant une promenade dans un parc ou un espace vert. Vous pouvez en faire une marche rapide ou une marche lente et relaxante. Profitez d'une routine de flexibilité et d'étirement.
Jeudi: Journée de gym. Combinez un entraînement de marche de 40 minutes et une séance d'entraînement de force de 20 minutes.
Vendredi: Terminez la semaine avec trois entrainements rapides de 10 minutes. Vous voudrez peut-être en faire une avant le travail, une en pause et une au déjeuner ou après le travail. Maintenant, vous pouvez vous détendre à la maison, aller à une fête ou commencer votre escapade d'un week-end.
samedi: Le week-end est le moment idéal pour rattraper les journées d'entraînement que vous n'auriez peut-être pas pu faire dans la semaine. Si vous manquez de 150 minutes de marche rapide pour la semaine, planifiez une séance d'entraînement plus longue. Si vous avez manqué une séance d'entraînement en force, profitez-en maintenant.
dimanche: Planifiez une promenade relaxante dans un parc ou un autre espace vert pour réduire le stress. Une routine de flexibilité et d'étirement peut également aider à soulager la tension.
Recommandations d'exercices
Vous trouverez différents schémas d'exercice pour l'hypertension artérielle au fur et à mesure des études récentes et de grande envergure qui détermineront le meilleur choix. En fin de compte, il est recommandé de faire de l'exercice. Ne laissez donc pas votre hypertension être une excuse pour l'éviter..- L’American Heart Association recommande, pour abaisser la tension artérielle: «Obtenez l’équivalent de 150 minutes (deux heures et 30 minutes) d’activité physique d'intensité modérée, comme la marche rapide par semaine. Visez 40 minutes, trois à quatre fois par semaine. Incluez une activité de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, ainsi que des exercices de flexibilité et d’étirement. "
- Le CDC recommande: "Soyez actif. Essayez de faire une marche rapide de 10 minutes trois fois par jour, cinq jours par semaine."
Marche rapide
Pour qu'une marche soit considérée comme un exercice d'intensité modérée, votre rythme doit être suffisamment rapide pour augmenter votre pouls et vous permettre de remarquer que vous respirez plus vite. Essayez de suivre votre rythme de marche pour atteindre ce niveau. Vous pouvez également inclure des collines et des escaliers pour augmenter votre rythme cardiaque. Si vous prenez votre pouls ou si vous portez une montre intelligente ou un bracelet qui indique votre fréquence cardiaque, optez pour une fréquence correspondant à 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale..Utiliser un bon formulaire de marche
Commencez chaque entraînement de marche par quelques minutes à une allure facile, en guise d’échauffement. Tirez le meilleur parti de vos promenades en adoptant une bonne posture de marche et une foulée puissante. Vous pourrez respirer plus profondément et vous serez capable de marcher plus vite.Préparez-vous pour la marche
Offrez-vous une paire de chaussures de sport adaptées à la marche sportive. De nombreux types de chaussures de course sont appropriés et le personnel d'un magasin de chaussures de course sérieux peut vous assurer que vous êtes bien ajusté. Recherchez des chaussures plates et souples. Si vous envisagez de marcher pendant la journée de travail, apportez une paire de chaussures de sport ou des chaussures de confort qui vous permettront de marcher rapidement..Habillez-vous avec des vêtements amples qui vous permettront de vous promener sans que votre foulée ou vos mouvements de bras ne soient restreints. Choisissez des tissus techniques qui évacueront la transpiration et vous garderont au frais et au sec. Vous pourriez même garder un ensemble de vêtements d’entraînement à portée de main au travail ou dans votre voiture pour vous changer rapidement.
