Marcher pour faire de l'exercice pendant la grossesse

La marche est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez pratiquer tout au long de votre grossesse. Bien que la grossesse entraîne des modifications de vos pieds et de votre foulée, certaines modifications vous permettent de continuer à bouger et d’obtenir la quantité d’exercice dont vous avez besoin chaque jour pour votre santé. La marche peut aider à prévenir la constipation et peut vous aider à mieux dormir. Même si vous n'avez jamais été marcheur, vous pouvez commencer maintenant.

À quelle distance et à quelle fréquence devez-vous marcher pendant la grossesse?

Si vous marchez déjà, continuez votre programme habituel. Pour commencer, marchez 20 à 30 minutes par jour trois jours par semaine et augmentez de 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine. Les directives sur l’activité physique de 2008 du Département américain de la santé et des services à la personne pour les Américains recommandent 2 heures et 30 minutes d’exercice d'intensité modérée par semaine (par exemple, une marche rapide) pendant la grossesse. La marche pour l'exercice peut continuer jusqu'au dernier trimestre et jusqu'à la naissance, à condition que cela soit confortable pour vous..

À quelle vitesse et à quel point votre promenade doit-elle être enceinte??

La modération est le mot pendant la grossesse, alors ne vous poussez pas à l'extrême. Les sous-produits chimiques et la température corporelle de surmenage élevée sont néfastes pour le fœtus. Vous pouvez utiliser le "test de conversation" pour déterminer votre niveau d'effort: vous devriez être capable de parler en phrases complètes sans avoir à haleter, à haleter et à haleter juste pour sortir des phrases courtes. Une impulsion de plus de 100 battements par minute cinq minutes après un entraînement signifie que vous avez travaillé trop fort..

Buvez de l'eau avant, pendant et après votre promenade pour aider à réguler votre température corporelle. Le fœtus ne peut pas se débarrasser de la chaleur excessive, évitez donc de faire de l'exercice par temps chaud et gardez votre entraînement de marche modéré. Considérez la marche dans les centres commerciaux comme une alternative par temps chaud.

La posture est importante pour les marcheuses enceintes

Une bonne posture de marche est essentielle et peut aider à prévenir les maux de dos.

Tiens toi droit: Pensez à être grand et droit, ne cambrez pas le dos.
Ne vous penchez pas en avant et ne vous penchez pas en arrière: Se pencher met les muscles du dos à rude épreuve.
Les yeux vers l'avant: ne pas regarder en bas mais plutôt à 20 pieds devant.
Menton (parallèle au sol): Cela réduit la tension sur le cou et le dos.
Desserrer les épaules: Haussez les épaules une fois et laissez vos épaules tomber et détendez-vous, vos épaules légèrement en arrière.
Sucer dans votre estomac
Tuck dans votre derrière: Faites pivoter vos hanches légèrement vers l'avant. Cela vous empêchera de cambrer le dos.

Prévenir la constipation

Si vous avez des problèmes de constipation pendant la grossesse, la marche est un remède naturel et sans drogue. Marcher fournit le mouvement qui aide votre corps à déplacer les aliments dans votre système. Assurez-vous simplement que vous buvez suffisamment d'eau pour vous aider dans ce processus.

Le pied enceinte

Le centre de masse de votre corps se déplace pendant la grossesse. Vous aurez peut-être besoin de chaussures avec plus de soutien. Le gonflement des pieds et des chevilles peut également être un problème pendant la grossesse. Vous devrez peut-être monter à une pointure ou une largeur de chaussure pour plus de confort. Les hormones pendant la grossesse relâchent les ligaments, ce qui peut contribuer à la fatigue du pied. Consulter un médecin podologue si des problèmes se développent.

Précautions

Arrêtez immédiatement et contactez votre fournisseur de soins de santé si vous présentez des symptômes tels que des vertiges, des douleurs ou des saignements.

Pas de marathons

Les marathons, que vous marchiez ou couriez, ne sont pas recommandés pour les femmes enceintes, peu importe le stade de la grossesse. Si vous vous êtes inscrit à un programme de marathon de bienfaisance, demandez-lui une date postérieure à l'accouchement ou demandez-vous s'il existe une option de semi-marathon. "Tout en marchant", un marathon augmentera la température de votre corps, épuisera les réserves d'énergie de votre corps et pourrait mettre votre bébé en danger. Si vous aimez marcher sur de longues distances, limitez-vous à un semi-marathon (13 miles) et surveillez votre fréquence cardiaque. Prenez 200 calories par heure et une tasse d’eau toutes les 30 minutes lors de longues marches pour remplacer vos réserves d’énergie pour la santé du bébé..

Continue de marcher

Mettez une poussette de marche / jogging sur votre liste de souhaits. Après la naissance, marchez en famille tous les soirs pour faire de l'exercice, soulager le stress et prendre le temps de discuter. Les événements de marche non compétitifs organisés par les clubs de sport offrent un divertissement familial gratuit ou peu coûteux..