La semaine avant votre marathon ou demi-marathon

La semaine précédant votre marathon ou demi-marathon est un moment de préparation finale. Voici des conseils pour arriver à la ligne de départ en bonne forme.

Entraînement de la semaine avant le marathon ou le semi-marathon

Votre dernière marche d’entraînement longue distance doit être effectuée deux semaines avant votre course. Le week-end avant votre course devrait être à kilométrage réduit, connu sous le nom de conique. Cela donne à vos muscles une chance de reconstruire et de restaurer plutôt que de les stresser avec un kilométrage accru. Votre journée de kilométrage la plus longue une semaine avant un marathon devrait être de 10 à 12 milles. Pour un semi-marathon, cela devrait être 6 milles.

Au cours de la semaine précédant votre marathon ou demi-marathon, continuez à participer à des marches ou à des courses plus courtes (si vous êtes coureur ou coureur / marcheur) de 30 à 60 minutes, chaque jour ou tous les deux jours. Vous voulez rester souple, mais vous ne devriez pas faire de dur entraînement ni de montées et d'escaliers difficiles.

Diet et Carboloading la semaine de votre marathon

La semaine avant votre course, adoptez une alimentation saine et équilibrée. Selon la pensée actuelle en matière d’entraînement sportif, une surcharge en glucides n’est pas nécessaire. Ce n'est pas le moment de changer radicalement votre alimentation. Ne pas trop manger. Évitez les aliments qui vous donnent des gaz ou des selles molles, en particulier dans les deux jours précédant votre course. Évitez les boissons alcoolisées et les boissons énergisantes contenant beaucoup de caféine dans les deux jours précédant votre course afin d'éviter la déshydratation..

Lire les instructions de course

Lisez attentivement les instructions de la course.

Où prenez-vous votre paquet de course et à quelles heures et quels jours est-il ouvert? Avez-vous besoin de votre numéro d'enregistrement ou de votre vérification et identification? Quelqu'un peut-il récupérer votre paquet ou devez-vous prendre votre propre?
Comment arriverez-vous à la ligne de départ et à la maison de l'arrivée? Sur quels problèmes de transport vous avertissent-ils? Serez-vous transporté vers un point de départ éloigné?
Y a-t-il une chute de vitesse? Certaines courses ont éliminé cela au nom de la sécurité, et les courses qui l’offraient jadis ne le proposaient peut-être pas maintenant. Assurez-vous de savoir où se trouve-t-il dans la zone de départ, où se trouvera l'enlèvement du matériel et combien de temps les deux resteront ouverts.
Quel soutien sur le parcours est offert et où se trouvent les emplacements pour l’eau, les boissons pour sportifs et les toilettes?
Où votre famille et vos amis peuvent-ils regarder votre course et vous encourager sur le parcours?
Quels sont les délais et la logistique en cas de retard??
Y a-t-il une règle et des restrictions telles que pas d'écouteurs, pas de poussettes ou d'animaux de compagnie, pas de bâtons de marche?
Si vous faites partie d'une équipe ou d'un groupe de marathon de charité, vérifiez toutes les réunions ou activités sociales que vous aurez avant, pendant ou après la course..

Dormez bien

Effacez votre emploi du temps la semaine précédant la course pour vous donner les meilleures chances de dormir plusieurs nuits. Le sommeil, c'est quand le corps reconstruit et restaure les muscles. Le sommeil est un entraînement sportif. Éliminez tous vos projets tard dans la nuit et évitez les plans matinaux.

Évitez la caféine après midi, l'alcool et les aliments épicés perturbant le sommeil. Si vous voyagez, emportez des bouchons d'oreille et un masque de sommeil.

Si vous avez les yeux écarquillés et inquiets toute la nuit avant la course, ce n'est pas un meurtrier. Beaucoup de gens jettent et tournent la nuit avant la course et s'en sortent très bien.

Coordonner avec les compagnons

Si vous participez à une course avec un compagnon ou un groupe, ou si vous participez à une course, définissez tous les plans et les horaires en début de semaine. Assurez-vous que vous avez toutes les informations de contact pour eux, surtout si vous voyagez. Si vous fournissez la balade, faites le plein d'essence et assurez-vous qu'elle est en état de fonctionner au début de la semaine..

Vérifiez les prévisions météorologiques

Ce que vous portez le jour de la course dépend des prévisions. Prévoyez que ce soit au sommet de la température prévue. Mais soyez prêt pour qu'il soit froid en attendant le coup d'envoi. S'il y a un risque de pluie, préparez-vous avec un poncho imperméable, des sacs poubelles ou tout autre équipement imperméable léger.

Tenue de marche par temps chaud: vous risquez de surchauffer lors d'un marathon, même par une journée relativement fraîche. Vous ne voudrez pas emporter de couches avec vous, alors soyez prêt à vous défaire de toute couverture une fois la course commencée. Rafraîchissez-vous pendant la course en plongeant votre chapeau dans l'eau aux points d'arrêt. Vous devrez faire preuve de diligence lorsque vous utiliserez une protection contre les ampoules et les irritations, car celle-ci sera pire lors des journées chaudes. Une protection solaire avec un chapeau et un écran solaire est essentielle pendant les heures que vous passerez sur le parcours..
Tenue de marche par temps froid: il est difficile de bien mettre ses couches pour une course par temps froid. Vous allez vous réchauffer, mais vous avez toujours besoin d'une couche coupe-vent pour ne pas perdre trop de chaleur. Emportez avec vous des paquets de réchauffeurs de mains chimiques et portez des gants. Un buff est aussi un article polyvalent pour les journées froides, pour garder votre cou et vos oreilles au chaud.
Conseils pour les courses sous la pluie: des heures de pluie constituent un marathon désagréable. Votre meilleur article de vitesse peut être un poncho de pluie jetable, en particulier celui qui a des bras. Vous pouvez également garder vos chaussures au sec en utilisant des bonnets et du ruban adhésif en toile jetables.

Conseils pour courir dans le noir: vous devez vous préparer à avoir les bonnes lumières à utiliser pour le parcours et vous entraîner à les utiliser à l'avance.

Préparez votre équipement

La première règle n'a rien de nouveau le jour de la course. Cela signifie que tout ce que vous portez ou dans votre corps aurait dû être testé au cours de vos longues journées d’entraînement. Si vous vous rendez à votre course, vous devez faire très attention lorsque vous faites vos bagages. Faites une liste de colisage pour vous assurer que tout votre équipement et vos vêtements de course en feront partie dans vos bagages. Mieux encore, emportez vos chaussures de course et vos vêtements dans un bagage à main pour ne pas risquer de perdre vos bagages. Il est désolant de découvrir que vos chaussures ou votre chemise éprouvées ont été laissées ou voyagent à travers le monde sans vous. Mais même pour un événement de ville natale, vous ne voulez pas que ces articles restent dans la pile de linge la veille de la course.

Préparez vos vêtements de course

Au début de la semaine précédant votre course, inspectez et blanchissez l’ensemble de votre tenue de course. Cela garantira qu'ils sont prêts. Puis emballez-les ou étalez-les pour le jour de la course.

Chaussettes: Vos chaussettes tiennent-elles? Vous ne voulez pas porter des chaussettes trouées ou des zones usées qui deviendront des trous pendant la course. Si vous avez besoin d'une nouvelle paire du même motif, le moment est venu de vous précipiter au magasin pour les obtenir..
Shorts, jupes, pantalons ou collants: Quel pantalon ou short sera le mieux pour la météo le jour de la course? Allez avec la prévision la plus élevée pour la chaleur et choisissez en fonction de cela. Vos jambes seront chaudes par les derniers milles. S'il pleut, les jambes mouillées sont préférables aux pantalons mouillés. Les shorts sont donc un bon choix..
Sous-vêtements: Choisissez ce qui a fonctionné le mieux lors de vos longues journées d'entraînement.
Chemise: Choisissez un sommet qui conviendra le mieux pour la prévision de la température la plus élevée, car rester au frais est une priorité et vous échaufferez pendant la course. Assurez-vous qu'il n'y a pas de coutures lâches et nettoyez vos chemises au début de la semaine. C'est généralement une mauvaise idée de porter le maillot de course qu'ils vous ont donné lors de la collecte des paquets, car vous ne l'avez pas porté à l'entraînement et vous ne savez pas comment il se comportera. Mais si vous le faites, blanchissez-le d'abord pour vous débarrasser de tout irritant.

Soutien-gorge de sport: Nettoyez votre soutien-gorge de sport préféré et vérifiez si les coutures ne sont pas lâches.
Chapeau: Choisissez votre chapeau en fonction des prévisions météorologiques et de ce qui a fonctionné le mieux pendant vos longues journées d’entraînement. Vous voudrez peut-être le laver pour éliminer la sueur du bord.
Bandeaux absorbants: Si vous portez un bracelet ou un serre-tête anti-transpiration, lavez-les.
Costumes: Si vous envisagez de porter un costume ou un équipement de course brillant et amusant, assurez-vous qu'il est également prêt pour la course et que vous l'avez porté pendant un long entraînement.
Équipement de réchauffement: Si vous envisagez de porter un sac poubelle ou une chemise jetable pour vous échauffer, assurez-vous de l'avoir emballé et prêt. Si vous prévoyez d’utiliser le largage d’équipement pour vos échauffements, sachez quelle est la procédure à partir des instructions de course et où se trouvent le largage et la récupération des engins..

Préparez vos chaussures de course

Vos chaussures de course sont de la plus haute importance. Il est trop tard pour apporter des modifications à moins qu'elles ne s'effondrent littéralement. Si vous voyagez, apportez-les dans votre bagage à main pour vous assurer qu'ils se rendent à la course avec vous..

Pour les préparer à la course, retirez les semelles intérieures et assurez-vous que toute trace de sable est éliminée des chaussures. Vous voudrez peut-être rincer et sécher les semelles. Si vous utilisez du savon, assurez-vous qu'il est tout enlevé dans le rinçage.

Vérifiez les lacets pour vous assurer qu'ils ne sont pas effilochés et sur le point de se casser. Remplacez-les s'ils sont.

Préparez votre autre équipement de course

Disposez et inspectez tout ce que vous apporterez le jour de la course. Le moment est venu de remplacer ou de recharger les piles. Si vous voyagez, établissez une liste de colisage pour vous assurer que tout vous accompagne.

Pack: Si vous allez porter un sac pendant la course, vérifiez les boucles et les sangles. Assurez-vous que tout ce que vous envisagez d'emporter est bien rangé.
Bouteille d'eau ou sac d'hydratation: Rincez et nettoyez votre bouteille ou la vessie et laissez-les sécher. Assurez-vous de remettre la vessie dans votre sac quelques jours avant la course..
Montre de sport / GPS / podomètre / moniteur de fréquence cardiaque: Assurez-vous qu'il est chargé ou que la batterie est fraîche. Entraînez-vous à utiliser le chronométrage et les autres fonctionnalités de votre choix pendant la course..
Des lunettes de soleil: Sont-ils propres, avec les tempes serrées? Disposez-les ou mettez-les dans votre sac la nuit précédente, car vous partez probablement pour une course avant l'aube..
Téléphone portable / lecteur de musique et écouteurs: Sont-ils complètement chargés et avez-vous votre chargeur avec vous si vous voyagez? Avez-vous chargé votre mélange de musique de course?
Snacks et boissons sportives: Si vous envisagez d’emporter avec vous des collations énergétiques et une boisson pour sportifs (ou de la poudre à ajouter à l’eau sur le parcours), installez-les à l’avance et assurez-vous qu’ils entrent dans votre sac..

Préparation du pied, préparation au frottement et kit blister: Assurez-vous de disposer de ce dont vous avez besoin pour graisser ou scotcher vos pieds le matin de la course, et vos traitements d'ampoules à emporter sont emballés et intégrés à votre sac..
Médicaments: Définissez les médicaments que vous utilisez le matin de la course et remplissez les boîtes de pilules à emporter avec des analgésiques, des comprimés antidiarrhéiques, etc..
Crème solaire et baume à lèvres: Si vous voyagez, apportez votre marque préférée et testée. À la maison, placez-les de façon à ne pas oublier de les utiliser le matin de la course.
Épingles de sûreté, numéro de dossard et puce de chronométrage: Si vous voyagez, apportez quatre épingles de sûreté pour votre numéro de dossard. Épinglez-les à votre maillot de course pour ne pas oublier de les apporter ou où ils se trouvent. Si votre course utilise une puce de chronométrage de chaussure, fixez-la à votre chaussure la veille de la course pour ne pas l'oublier le jour de la course..
Contrôle des cheveux: Emportez avec vous des bandeaux pour les cheveux, des épingles à cheveux, des chouchous ou tout autre dispositif de contrôle des cheveux pour ne pas les chercher le matin de la course. Ce n'est pas le moment d'essayer une nouvelle coiffure de course.

Rouler avec les surprises

Avec tous les plans les mieux conçus, quelque chose ira mal. Avoir tout préparé la veille de la course vous permet de profiter des surprises le matin de la course.

Les casques d’écoute, les téléphones portables se détachent de votre sac, votre partenaire de course oublie sa puce de chronométrage et son dossard, vous avez la diarrhée matinale et vous risquez d’être coincé dans un embouteillage de 30 minutes avant le point de départ. Ces petites catastrophes feront rarement dérailler votre marathon et elles feront de bonnes histoires plus tard.

Vous êtes maintenant prêt pour la préparation du marathon le jour de la course.