Le régime de culturisme du formateur de poids

Tant de conseils sur les régimes de musculation sont hors de propos. Cela ne sert à rien d’être diplomatique: une grande partie de ce que vous lisez sur les sites de musculation et de musculation parle de la quantité de protéines dont vous avez besoin, des suppléments dont vous avez besoin, de la façon dont vous devriez manger et pourquoi vous êtes tout simplement faux. La musculation et la musculation sont des sciences comme toute autre science de la condition physique: il s'agit de la biologie, de la biochimie et de la physiologie, avec des règles et une base de données probantes..

Ce qui est pire, c'est que la vente de suppléments, dont la plupart ne sont pas nécessaires, est devenue une activité si importante dans l'industrie du bodybuilding et de la musculation commerciale qu'il est presque impossible de savoir si vous obtenez une évaluation objective du régime et de la nutrition du bodybuilding..

Voici ce que vous devez savoir sur l'alimentation et la nutrition pour la musculation et la musculation. En fait, ce n’est pas si différent du régime alimentaire normal d’un sportif en bonne santé, à l’exception de l’importance accordée à la quantité et au moment des repas au cours des différentes phases de l’entraînement. C’est toutefois là que le détail devient très important.

Commencez avec une alimentation saine

Bien que divers régimes comme Atkins, South Beach et Ornish soient devenus populaires, les diététistes et les nutritionnistes s'accordent pour dire qu'un régime alimentaire sain est quelque peu différent: exigences moins strictes et plus équilibré pour les principaux nutriments. Vous pouvez voir les recommandations clés pour la population en général dans Dietary Guidelines for Americans.

Les lignes directrices d'autres pays occidentaux comme le Royaume-Uni et l'Australie sont similaires.

En résumé, les recommandations sont les suivantes:

Mangez beaucoup de fruits et de légumes, de grains entiers, de haricots, de noix et de graines; certains viandes maigres, poisson, œufs, produits laitiers faibles en gras; et huiles mono et polyinsaturées
Limitez votre consommation de graisses saturées, de cholestérol, de sel, d'alcool et d'un excès de sucres ajoutés et d'aliments sucrés
Boire beaucoup d'eau
Maintenir un poids normal
Exercice régulier.

Les rations ou apports nutritionnels recommandés (RDI ou RDA) sont définis par les autorités pour tous les nutriments essentiels - protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux..

Les directives et les IDE incluent généralement des recommandations légèrement modifiées pour les hommes et les femmes, y compris les femmes enceintes, les adolescents et les enfants. Les personnes âgées peuvent également avoir des besoins spéciaux et des apports recommandés.

Musculation Nutrition

Les personnes qui font de l'exercice ont des exigences différentes de celles des personnes sédentaires, car une dépense d'énergie plus importante nécessite généralement un apport alimentaire plus important. Plus vous faites de l'exercice, plus vous devez manger pour maintenir ce niveau d'activité, au point que certains athlètes d'élite, tels que les cyclistes du Tour de France, doivent consommer d'énormes quantités de nourriture pour soutenir leur activité. C'est assez simple, et cela s'applique également aux personnes qui exercent occasionnellement, mais cela peut ne pas s'appliquer à vous si la perte de graisse est l'une des raisons pour lesquelles vous avez choisi de faire de la musculation.

Nutrition pour perdre du poids. Dans ce cas, vous devez créer un déficit énergétique. ce qui signifie que l'énergie que vous consommez dans les aliments est inférieure à celle que vous dépensez pour l'exercice et la vie quotidienne. La création d’un déficit d’équilibre énergétique de 15 à 20% devrait permettre de garantir une perte de poids progressive. Dans ce cas, l’entraînement avec poids vise à aider à la perte de graisse tout en essayant de maintenir la musculature..

Pourtant, les perdants de poids doivent faire la chose très difficile de se tenir sur le muscle et les os tout en perdant de la graisse. C'est délicat car le corps n'est pas habitué à décomposer les tissus comme la graisse et à développer les muscles en même temps. La décomposition s'appelle le catabolisme et la construction s'appelle l'anabolisme, comme dans les stéroïdes anabolisants. C'est un processus contradictoire.

C'est pourquoi la formation de poids est si importante dans n'importe quel régime de perte de poids: elle aide à maintenir le muscle pendant que vous perdez la graisse.

Nutrition pour la musculation. Si vous faites de la musculation pour le sport, la compétition de musculation, la musculation ou même pour vous maintenir en forme ou en apparence maintenant que vous avez atteint un poids idéal, vous serez probablement plus intéressé par la prise de masse musculaire et le maintien d'une faible masse grasse.

Les spécificités alimentaires seront différentes dans chaque cas. Dans cet article, nous mettons l’accent sur le régime de culturisme et la nutrition, jetons donc un coup d’œil à ce qui est nécessaire..

Renforcement musculaire, régime de culturisme

Pour développer davantage de muscle, vous devez manger plus que ce que vous mangez actuellement et faire de l'exercice avec des poids de façon régulière. La quantité de muscle que vous pouvez gagner, à quelle vitesse et avec quelle définition est largement déterminée par votre génétique et votre âge. Mais tout le monde, à peu près n'importe quel âge, devrait être capable de gagner du muscle et de la force avec la musculation. Une bonne nutrition est un élément crucial du processus de construction musculaire.

Manger trop n'est pas une bonne idée si vous êtes déjà en surpoids, vous le savez sûrement déjà. Soyez en forme en premier.

Lorsque vous mangez trop dans le but de gagner du muscle, vous gagnez également un peu de graisse. Supposons que vous soyez un gars mince de six pieds (180 centimètres) et de 154 livres (70 kilogrammes) et que vous souhaitez prendre du volume avec plus de muscle et éventuellement vous stabiliser à un faible pourcentage de graisse corporelle..

Voici comment vous le feriez:

Trop manger. Augmentez votre consommation quotidienne d'énergie (calories) d'environ 15%. Vous pouvez le faire avec des approximations ou bien définir vos besoins habituels en utilisant différentes formules sur le net et augmenter ensuite votre consommation de nourriture en conséquence. Essayez l'excellente calculatrice de corps sain de Joanne Larsen. Il ne devrait pas s'agir uniquement de protéines, mais le surplus de protéines que vous consommez, que ce soit dans les suppléments ou dans les aliments protéinés, devrait être faible en gras. Plus d'informations à ce sujet plus tard dans l'article, mais vous devriez rester proche des directives actuelles concernant les besoins en protéines des entraîneurs de poids. L'embauche d'une diététicienne sportive ayant une certaine expérience de la musculation est également une option..
Entraîner avec des poids. Commencez un programme de musculation solide ciblant tous les principaux groupes de muscles importants tels que les bras, les jambes, les épaules, la poitrine, le dos et les abdominaux. L'énergie supplémentaire que vous consommez alimentera la croissance musculaire car l'exercice stimule la croissance.
Couper, perdre et jeter. Cela signifie que vous êtes maintenant surchargé de graisse et de muscle, et que vous devez perdre une grande partie de cette graisse tout en maintenant vos muscles. La prise de graisse est quelque peu inévitable pendant ce processus, mais vous devez faire particulièrement attention à manger des aliments sains à ce moment-là. Les fast foods doivent être réduits au minimum. Manger sainement mais gros.

Le déficit énergétique revisité

Vous souvenez-vous de ce que j'ai déjà dit sur le catabolisme et l'anabolisme en relation avec la perte de poids? Vous allez maintenant essayer de faire exactement cela: perdez de la graisse et conservez le beau muscle que vous avez acquis. Votre apport en énergie devrait maintenant être réduit de 15%, avec l'objectif de perdre de la graisse et de conserver ce muscle. Parce que vous n'êtes plus le type maigre que vous étiez, vous devrez peut-être manger un peu plus pour conserver ce muscle en plus, mais pas maintenant..

Il s’agit d’un scénario légèrement différent d’une personne obèse, inapte, essayant de perdre du poids et de conserver ses muscles. Notre entraîneur de poids masculin jeune et en forme a un métabolisme hormonal plus normal, mais il doit toujours le faire correctement. En fait, les bodybuilders font ce genre de choses régulièrement pour se préparer à la compétition: ils mangent du muscle et de la graisse en mangeant, puis ils enlèvent la graisse en laissant le muscle ressortir. Ça s'appelle 'couper'.

Graisse et sucre vers le bas, protéines vers le haut

Au cours de cette phase de coupe, le régime alimentaire doit être pauvre en graisses, environ 20%, et l’apport en protéines doit être maintenu, ce qui peut aider à protéger les muscles. Par exemple, si votre apport en protéines représentait 1 gramme / livre de votre poids corporel par jour (2,2 grammes / kilogramme) lorsque vous buviez en masse et que vous mangiez trop, vous mainteniez maintenant cet apport en protéines tout en réduisant l'excès de graisse et de glucides, en particulier le sucre ajouté. et des bonbons et des produits à base de farine blanche, tout en maintenant l'offre d'antioxydants dans les fruits, les légumes et les grains entiers.

Un tel plan de nutrition pourrait ressembler à ceci pour les macronutriments (protéines, lipides, glucides):

Phase de groupage

Protéines: 15-20%
Graisse: 20-30%
Glucides: 50-60%

Phase de coupe

Protéines: 20-25%
Graisse 15-20%
Glucides 55-60%

Dans l'une ou l'autre phase, vous ne voulez vraiment pas dépasser 1 gramme par livre de poids corporel de protéines (2,2 grammes / kilogramme). Un peu plus probablement ne fera pas de mal à une personne en bonne santé, mais il est probable que, selon la science des besoins en protéines des athlètes, cela ne vous aidera en rien, mais vous coûtera seulement cher en suppléments ou en aliments coûteux. N'importe quel indice de maladie rénale et vous devriez faire attention à un apport excessif en protéines. Consultez votre médecin pour obtenir des conseils si cela s'applique.

Je mets l'accent sur l'apport en protéines, car certains entraîneurs de poids masculins ont tendance à pelleter des protéines sous forme de shakes et de suppléments et parfois de dinde entière sans savoir à quel point ils sont utiles ou même qu'ils ingèrent. Les chiffres ci-dessus sont en réalité au sommet de la gamme des exigences possibles. L'American College of Sports Medicine estime les besoins en entraîneurs de force à 1,6 à 1,7 gramme par kilogramme de poids corporel par jour (environ 0,8 gramme par livre). Si vous ne faites pas de sessions intensives ou longues, et seulement quelques jours par semaine, il est probable que cela dépasse également les besoins..

Calendrier des repas pour les régimes de musculation

Maintenant que vous êtes musclé et que votre poids corporel est bas, vous voudrez connaître la meilleure façon de manger et de vous entraîner pour rester ainsi. Les nutritionnistes du sport et les entraîneurs prennent très au sérieux le fait de manger pour les athlètes d'élite, ou cela devrait être le cas, car quelques fractions de seconde dans un sprint ou quelques secondes dans des courses plus longues peuvent faire toute la différence entre une médaille d'or et un «merci pour. venir ". Même dans les rangs amateurs, il est bon de savoir que vous maximisez votre entraînement en mangeant de manière à tirer le meilleur parti de votre dur labeur. La planification et la constitution des repas avant et après l'exercice constituent une partie importante de cette activité..

Le repas de pré-exercice

Les entraîneurs de poids ne dépensent généralement pas la quantité d'énergie dépensée par un athlète d'endurance lors de l'entraînement. Il n'est donc pas nécessaire d'être aussi conscient de l'apport en glucides nécessaire pour alimenter un tel effort. Par exemple, un marathonien ou un triathlète qui s'entraîne intensément peut avoir besoin de 7 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour (3 à 5 grammes / livre / pc / jour). Suppose que c'est un lot d'hydrates de carbone - plus de 32 tranches de pain équivalent pour un athlète de 150 livres (70 kilos) minimum.

Néanmoins, voici quelques principes pour les repas avant l’exercice, généralement acceptés par les nutritionnistes du sport et modifiés pour les athlètes de force. N'oubliez pas que c'est pour manger avant de s'entraîner ou de concourir.

Expérimentez et trouvez votre tolérance pour divers aliments avant et pendant l'exercice. Ceci est important car beaucoup d’entre nous réagissent différemment aux fibres, aux aliments comme les haricots, le lait, divers fruits, etc..
Mangez des repas faibles en gras et en fibres avec un peu de protéines et de glucides. La fibre peut et devrait faire partie d'un régime alimentaire sain dans les autres repas.
Le repas principal doit être consommé 3-4 heures avant l'effort.
Un petit repas peut être pris 1-2 heures avant l'exercice.
Moins d’une heure d’activité, il est préférable de consommer des liquides tels que des boissons et gels pour sportifs, des shakes protéinés ou des aliments qui ne sont pas trop lourds..
Une très faible proportion de personnes subit une baisse de glycémie réactive si elles consomment un repas riche en glucides; par conséquent, cela pourrait ne pas convenir à certaines personnes proches de l'exercice. Le nombre d'athlètes souffrant de cette maladie, appelé hypoglycémie, est beaucoup plus faible que prévu. L'ajout de protéines au repas peut empêcher cela.
Les sports de course à pied semblent bouleverser et décontenancer davantage l'inconfort que les sports stationnaires ou soutenus comme la musculation, la natation ou le vélo; la variété avant le repas peut donc être plus grande si vous n'êtes pas un coureur. (Je n'aurais toujours pas le pâté de foie d'oie suivi du poulet frit et du riz, cependant.)

Consommez environ 10 à 20 grammes de protéines de qualité dans les 30 à 60 minutes suivant la séance de musculation. Des recherches ont montré qu'un apport de 6 à 12 grammes d'acides aminés essentiels, équivalent à 10 à 20 grammes d'une protéine complète, favorise la récupération et la reconstruction des protéines musculaires. après la séance d'entraînement. Un gramme par kilogramme de poids corporel (environ 0,5 g / livre) d'hydrate de carbone pris avec la protéine peut aider ce renforcement anabolique. Certains entraîneurs appellent cela une protéine «tireur».

Voici quelques aliments et combinaisons qui fournissent au moins 10 grammes de protéines et 50 grammes de glucides..

Lait aromatisé faible en gras, 17 FL. onces (500 ml)
1 tasse de salade de fruits avec 7 onces ou 200 grammes de yogourt aromatisé
Un grand verre de lait écrémé et deux tranches de pain et du miel ou de la confiture (sans beurre)
Barres protéinées, boissons protéinées et poudres protéinées - vérifiez les étiquettes pour connaître les pourcentages et les quantités.

Faire le plein pendant une séance de poids

À moins que vous ne fassiez des séances extrêmes pendant beaucoup plus d'une heure, que vous incluiez des programmes de cardio intense ou de musculation endurance, ou que vous mangiez mal pendant les heures qui précèdent la séance, vous n'avez probablement besoin de rien pour vous nourrir. forme. Et une bonne forme physique signifie que vous ne devez pas laisser votre glucose sanguin et musculaire trop bas, ce à quoi le cortisol et d'autres hormones chercheront à décomposer votre muscle..

C'est un bon point mais qui mérite d'être considéré. Vous n'avez pas besoin de suppléments coûteux et probablement inutiles pour vous protéger contre les surtensions cataboliques de cortisol; tout ce dont vous avez besoin est un glucide provenant d'une boisson pour sportifs, d'un gel ou d'un pain..

Le repas post-exercice

La façon dont vous mangez pour vous remettre de l'exercice est l'un des principes les plus importants de la nutrition par l'exercice. Si vous ne faites pas le plein d'essence après chaque séance, vos réserves de glucose (glycogène) dans les muscles peuvent s'épuiser, entraînant fatigue, performances médiocres et même suppression du système immunitaire et infection. Le glucose est le principal carburant de l'athlète et de l'entraîneur. Vous l'obtenez à partir d'aliments et de boissons glucidiques. De plus, un ravitaillement en carburant insuffisant après votre séance ne tirera pas parti de ce travail musculaire intense en donnant à ces muscles un élan anabolique qui répare et renforce.

Les entraîneurs de poids n'utilisent pas autant de glucose que les sports aérobiques d'intensité plus élevée ou de durée plus longue, comme la course et le cyclisme sur piste et d'endurance, mais cela vaut la peine de garder ces réserves de glycogène à plein si vous voulez être au meilleur de votre forme. Vous remarquerez de plus en plus d'épuisement du glucose après les programmes d'endurance musculaire et d'hypertrophie dans lesquels des répétitions plus élevées, voire jusqu'à l'échec, sont programmées, plutôt que dans les ensembles de forces à faible répétition où l'ATP direct (adénosine triphosphate) est probablement le carburant principal. De faibles nombres de répétitions avec des poids lourds sont utilisés pour développer la force, alors que des poids plus légers et plus de répétitions sont utilisés pour développer la taille et l'endurance des muscles. Ce dernier est susceptible de dépenser plus d'énergie.

Voici comment récupérer après votre entraînement.

Commencer la nutrition de récupération dans les 30 minutes suivant la fin de la séance de poids.
Consommer des protéines dès que possible: 10 à 20 grammes de protéines de qualité, identiques à ceux recommandés pour le repas précédant l'exercice.
Consommer des glucides dès que possible: un gramme par kilogramme de poids corporel (0,5 gramme par livre de poids corporel) est un bon point de départ. Consommez des glucides en fonction de l'intensité et de la durée de l'entraînement, et indiquez si vous avez fait un exercice d'aérobie pendant la séance..

Obtenir les glucides droit

Augmentez ou diminuez la quantité de glucides à mesure que vous évaluez votre poids et votre niveau d'énergie pendant votre entraînement ou votre compétition. Modifiez l'apport en glucides en fonction de la fréquence ou de l'intensité de vos entraînements. Une séance d'une heure de poids et de cardio combinés d'intensité modérée à élevée peut nécessiter au moins 5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour (2,5 grammes / livre)..

Voici des estimations des besoins en glucides avec la formation de poids l'accent. L'intensité de l'exercice au fil du temps augmente les quantités requises. Si exercice léger, choisissez les nombres les plus bas; s'applique uniquement aux jours d'exercice; choisissez des taux plus élevés si vous mélangez des séances de cardio avec des poids. Estimations seulement.

Activité occasionnelle - 3-4 grammes / kilogramme / poids corporel / jour (divisez par 2,2 pour les livres)
30 à 60 minutes d'exercice / jour - 4-6 g / kg / pc / jour
60 à 90 minutes d'exercice / jour - 5-7 g / kg / pc / jour
120 minutes ou plus / jour - 6-9 g / kg / pc / jour

Si vous faites plus d'une séance par jour, le goûter post-exercice doit être poursuivi pendant chaque heure jusqu'à la reprise des repas. Ceci est important pour vous lever pour la session suivante. Quelques entraîneurs de poids choisissent de faire deux séances de musculation par jour, mais certains organisent une séance précoce de cardio et une autre séance de poids ou l'inverse..

Si vous êtes sérieux à ce sujet et que vous souhaitez adopter une approche précise, il vaut la peine d'acheter l'un de ces petits compteurs de calories ou de consulter un site Web pour connaître la quantité de protéines ou de glucides contenue dans un aliment..

Obtenir la bonne protéine

Vous n'avez certainement pas besoin de consommer des quantités excessives de protéines sous quelque forme que ce soit pour développer vos muscles et soutenir votre activité de musculation ou de musculation. Essayez de ne pas dépasser 1 gramme par livre de poids corporel de protéines par jour. C'est peut-être un peu plus que ce dont vous aurez besoin, mais vous n'en avez pas besoin plus que ça.

Trouver le juste équilibre

Vous devez consommer suffisamment de nourriture et de glucides pour poursuivre vos activités. Trop peu de glucides et votre corps décomposera votre muscle en glucose et inversera tous ces gains durement acquis. Ne croyez pas les conseils qui disent que les glucides font grossir. Tout grossit. Ne mange pas tout. Néanmoins, vous pouvez modifier votre consommation de glucides pour le meilleur en évitant les farines raffinées, les sucres, les sucreries et autres glucides rapidement absorbés ou transformés lorsque vous ne vous exercez pas intensément..

Le moins que vous ayez besoin de savoir

Ne vous inquiétez pas trop du détail des calculs de quantités si vous ne le souhaitez pas. Les détails sont là pour ceux qui peuvent utiliser cette précision, mais la plupart des gens ne le font pas. Il est probablement plus important d’expérimenter et de connaître le fonctionnement de votre corps, ainsi que d’essais et d’erreurs dans les informations fournies ici. Découvrez ces points principaux.

Mangez des protéines et des glucides environ trente minutes avant une séance.
Pour les séances qui durent considérablement plus d'une heure à intensité modérée à élevée et incluent le cardio-training, prenez une boisson sportive pendant la séance.
Mangez des protéines et des glucides immédiatement ou dans les 30 minutes qui suivent la fin de la séance.
N'utilisez pas de suppléments de protéines de manière excessive. Vous pouvez obtenir la quantité requise de protéines de qualité provenant de poulet maigre, de poisson, de soja, de lait écrémé et de viande rouge.
Certains entraîneurs de poids réussissent mieux avec six petits repas par jour plutôt que trois gros repas. Ne vous inquiétez pas à ce sujet; cela ne convient pas à tout le monde. Cependant, toujours prendre le petit déjeuner.
Ayez une alimentation saine, pauvre en graisses saturées et en cholestérol, et riche en fruits, légumes, haricots, grains entiers et en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés de qualité dans les noix, les graines et les huiles..
Buvez beaucoup de liquide pour remplacer l’eau perdue. Les boissons comme le thé et le café contribuent à cela. L'effet diurétique de ces boissons a été surestimé.

Suppléments dans les régimes de musculation

Les compléments alimentaires sont une grosse affaire. Certains travaux, d'autres non, d'autres nuisent aux performances, d'autres sont dangereux, d'autres sont illégaux et vous interdiront dans le sport international. En fait, beaucoup sont un gaspillage d'argent et un con.

Les suppléments de protéines en poudre, en particulier les suppléments à base de lactosérum, ont leur place dans les suppléments destinés aux entraîneurs de poids très occupés, c'est simplement qu'ils ne sont pas utilisés avec précision et par beaucoup de connaissances, et que des solutions moins chères peuvent être disponibles. Plus sur cela plus tard.

L'efficacité et l'utilisation de suppléments légaux dans la formation de poids est un sujet vaste, que je traiterai dans une série d'articles à propos de la formation de poids.

Résumé des régimes de culturisme

La nutrition de précision pour l'exercice peut être complexe et c'est pourquoi les physiologistes de l'exercice et les nutritionnistes du sport sont d'une grande valeur pour les équipes sportives. Même si nous, amateurs passionnés et guerriers du week-end, n'avons pas à nous inquiéter de la fraction de seconde d'une course ni du biceps d'une compétition de culturisme comme le font les pros, nous pouvons toujours bien manger pour notre sport et notre activité. Ça aide sans doute.

Mettez ces idées en pratique, voyez si cela fonctionne pour vous et faites-moi savoir si vous avez des questions ou des suggestions..