Étirements pour marcher

Les étirements peuvent améliorer votre flexibilité et rendre votre marche plus confortable. Cette routine d'étirement cible les groupes de muscles que vous utiliserez pour une bonne posture de marche et une bonne mobilité. De nombreux marcheurs aiment faire des étirements au début de leur entraînement. Certains aiment aussi s'étirer à la fin ou faire des étirements au milieu de longues promenades.

Directives d'étirement

Échauffez-vous pendant 5 minutes à un pas facile avant de vous étirer. Ne jamais étirer les muscles froids ou vous risquez de les déchirer. Incorporer des exercices de mobilité conçus pour amener un muscle et une articulation à travers son amplitude de mouvement. Effectuez ces étirements lentement. Étirez seulement dans la mesure du possible. Si vous avez un problème médical qui rend difficile l’exécution de l’un de ces étirements, vous pouvez demander à votre médecin, votre physiothérapeute ou votre entraîneur sportif de vous proposer un autre exercice de flexibilité..

Exercices d'étirement et de mobilité pour les marcheurs

Trouvez un poteau, une clôture ou un mur vertical qui vous aidera à vous pencher vers certains de ces exercices d'étirement et de mobilité. Vous commencerez au sommet de votre corps et vous frayerez un chemin.

Cercles de tête

Faire des quarts de cercle avec votre tête.
Commencez avec votre oreille près de votre épaule d'un côté.
Faites pivoter votre tête vers l'avant, en terminant votre oreille près de l'épaule de l'autre côté.
Roulez la tête de l'autre côté.
Répétez 5 à 10 fois.

Cercles de bras

Avec un bras à la fois, faites un cercle avec votre paume tournée vers l’arrière, le pouce pointé vers le haut..
Répétez 10 à 15 fois avec chaque bras.
Faites ensuite des cercles de bras en avant, paume de la main tournée vers vous, pouce en bas, en répétant 10 à 15 fois avec chaque bras..

Étirement de la hanche

Levez-vous, faites un demi-pas en arrière avec le pied droit.
Pliez votre genou gauche et ramenez votre poids sur votre hanche droite.
Tout en gardant la jambe droite tendue, penchez-vous davantage vers l'avant et descendez plus bas sur votre jambe droite.
Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
Changer de côté et répéter de l'autre côté.

Quadriceps Stretch

Tiens-toi debout, accroche-toi sur un mur.
Pliez le genou derrière vous pour pouvoir saisir votre pied et tenir votre talon contre votre extrémité arrière.
Tenez-vous droit et poussez votre genou doucement vers l'arrière aussi loin que possible. La main maintient simplement le talon en place, vous ne tirez pas avec la main. Pour certains, il est plus confortable d’utiliser la main du côté opposé.
Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis passez à étirer l'autre jambe.

Étirement du mollet

Tenez-vous à bout de bras d'un mur ou d'un poteau horizontal.
Penchez-vous contre le mur en vous préparant avec vos bras.
Placez une jambe en avant avec le genou plié. Cette jambe n'aura aucun poids mis dessus.
Gardez l'autre jambe en arrière avec le genou droit et le talon bas.
Gardez le dos droit, déplacez vos hanches vers le mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement..
Tenez 30 secondes. Se détendre.
Répétez avec l'autre jambe.

Soleus Veau Stretch

À partir de la position d'étirement du mollet, pliez le genou arrière de sorte que l'angle soit modifié pour étirer le tendon d'Achille.
Gardez le talon bas.
Tenir 15 à 30 secondes.
Puis changez de jambe et répétez l'opération sur l'autre jambe.

Extensions de jambe

Face à un poteau, tenez-vous à deux mains.
Plié au genou, amenez une jambe en avant, puis allongez-vous et balancez-la en arrière et derrière.
Répétez 10 à 15 fois, puis changez de jambe.
Méfiez-vous de l'hyperextension du bas du dos.

Balançoires croisées

Tenir un poteau ou un rail de clôture à deux mains, le visage vers l’avant.
Balancer une jambe devant votre corps en augmentant progressivement.
Balancer environ 10 à 15 fois avec chaque jambe.

Après des exercices d'étirement et de mobilité, vous êtes maintenant prêt à marcher à la vitesse désirée.

Pourquoi devriez-vous vous étirer?

Les exercices de flexibilité peuvent vous aider à maintenir votre gamme complète de mouvements pour vos groupes musculaires et vos articulations. Ceci est particulièrement important avec l'âge. L'American College of Sports Medicine recommande de faire des exercices de flexibilité au moins deux ou trois jours par semaine pour améliorer l'amplitude de vos mouvements. Les étirements combinés à votre routine de marche peuvent vous garantir des exercices d'étirement et d'intensité modérée.