Pronation, surpronation et supination dans la marche et la course
La pronation est un mouvement naturel de votre pied pendant la marche et la course. Votre démarche peut présenter un schéma de pronation neutre, de surpronation ou de supination (sous pronation). Le stress de la pronation ou de la supination a été associé à un risque accru de blessures. Les souliers de contrôle du mouvement et les orthèses peuvent être recommandés si vous êtes un surpronateur, tandis que les chaussures souples et matelassées sont préférables aux personnes en supination. En savoir plus sur ces modèles de démarche et sur ce que vous pouvez faire pour les corriger.
Pronation Normale
La pronation fait référence au mouvement naturel du pied d'un pied à l'autre lorsque vous marchez ou courez. Il est également connu sous le nom d'éversion. Votre pied roule normalement un peu vers l'intérieur à chaque pas. Voici ce qui se passe pendant la pronation normale:
- À partir du moment où votre talon frappe le sol, votre arcade commence à s’aplatir et à amortir le choc..
- Votre poids se déplace vers l'extérieur de votre pied puis vers le gros orteil.
- Si votre démarche est neutre, votre pied devrait commencer à rouler vers l'extérieur avec le bout des pieds.
- La voûte se lève et se raidit pour offrir une stabilité lorsque le pied se soulève et se redresse.
- Tous les orteils facilitent la poussée en pronation normale, mais le gros orteil et le deuxième orteil effectuent davantage de travail alors que les autres se stabilisent..
- Pendant la poussée, la plante du pied est en pronation face à l’arrière du corps et n’est pas inclinée; elle est donc tournée vers l’intérieur ou vers l’extérieur..
Les muscles actifs pendant la pronation sont le tibial antérieur, l'extenseur digitorium longus et l'extenseur hallicus longus, tous supinateurs du pied..
Surpronation
En surpronation, la cheville roule trop vers le bas et vers l'intérieur à chaque pas. Il continue à rouler quand les orteils devraient commencer à pousser. En conséquence, le gros orteil et le deuxième orteil font toute la poussée et le pied se tord davantage à chaque pas. La surpronation est plus fréquente chez les personnes ayant les pieds plats, bien que tout le monde n’ait pas les surpronés.
La pronation excessive entraîne une contrainte sur le gros orteil et le deuxième orteil et une instabilité du pied. La rotation excessive du pied entraîne une plus grande rotation du tibia dans la partie inférieure de la jambe, ce qui entraîne une incidence accrue d'attelles au tibia (également appelé syndrome de stress tibial médial) et de douleurs au genou. Un risque accru de blessure et de douleur au talon peut également résulter de la contrainte exercée sur les ligaments et les tendons du pied par la pronation excessive. Les chaussures de contrôle des mouvements, les semelles intérieures et les orthèses sont conçues pour corriger les mouvements du pied en cas de pronation excessive.
Supination (Underpronation)
La supination est un mouvement de roulement sur le bord extérieur du pied pendant une marche. Le pied est naturellement en supination pendant la phase de pointe de la foulée lorsque le talon se soulève pour la première fois, offrant ainsi un effet de levier pour aider à lever les orteils. Cependant, si la supination persiste jusqu'au bout, le poids ne sera pas transféré au gros orteil. Il en résulte que tout le travail est effectué par le bord extérieur du pied et par des orteils plus petits, ce qui crée une tension supplémentaire pour le pied. La supination est plus fréquente chez les personnes ayant des arches hautes et rigides qui ne s’aplatissent pas assez pendant la foulée.
La supination peut augmenter votre risque de blessure à la cheville, de syndrome de la bande iliotibiale, de tendinite d’Achille et de fasciite plantaire. Des chaussures bien amorties et flexibles sont idéales pour les personnes en supination.
Diagnostiquer votre démarche
Déterminer si vous êtes un pronateur, un supinateur ou une démarche neutre est la clé pour choisir les bonnes chaussures de marche et de course. Vous pouvez faire un petit autodiagnostic en examinant votre patron d'usure de chaussures, puis faire évaluer votre appareil dans un magasin de chaussures de course de bonne qualité ou dans un magasin de pied et de cheville.
- Modèle d'usure de chaussure: Regardez la semelle de vos chaussures de marche ou de course actuelles. Les surpronateurs verront plus d'usure sur la face interne du talon et de l'avant-pied. Les supinateurs verront plus d'usure sur le bord extérieur de la chaussure.
- Inclinaison de la chaussure: Prenez une paire de chaussures ou des bottes que vous portez régulièrement depuis plusieurs mois. Mettez-les sur une table avec les talons face à vous. Si les talons s’inclinent vers l’intérieur en raison d’une usure accrue de la face interne du talon, vous risquez d’être un surpronateur. Si les talons s’inclinent vers l’extérieur, vous risquez d’être un supinateur.
- Demandez à un expert en chaussures de sport de vous regarder marcher ou courir: Les vendeurs des magasins spécialisés dans les chaussures de course sont formés pour détecter la pronation excessive. Apportez une paire de chaussures usées avec vous afin que le membre du personnel puisse voir le modèle d'usure de la chaussure. Le vendeur peut regarder votre promenade ou courir à l’extérieur ou sur un tapis roulant et peut effectuer une analyse vidéo de la démarche..
- Analyse du pied: Vous pouvez effectuer une analyse du pied dans un magasin spécialisé dans les pieds et les chevilles ou dans certains magasins de chaussures de course à pied. Ils peuvent utiliser une analyse de la pression du pied ainsi que d’autres méthodes pour obtenir une image complète de votre démarche et de la position de stress sur votre pied..
- Podologue: Si vous ressentez une douleur persistante au pied ou à la cheville, un engourdissement, des picotements, une perte de fonction ou une blessure, vous devriez consulter un podologue. Ce professionnel de la santé peut diagnostiquer complètement vos problèmes de santé des pieds et vous prescrire des orthèses, des médicaments et d’autres thérapies sur mesure pour les corriger..
Solutions pour les gaits à problèmes
Si vous avez une pronation ou une supination légère à modérée, vous pouvez choisir le type de chaussures adapté à votre démarche pour un meilleur confort de marche et de course. Si votre démarche présente un dysfonctionnement plus grave, vous aurez peut-être besoin d'orthèses sur ordonnance fournies par un podiatre..
Surpronation
Chaussures de stabilité (légères)
Chaussures de contrôle de mouvement (prononcées)
Orthèses sur mesure (graves)
Supination
Chaussures neutres et flexibles
Chaussures coussinées
Orthèses sur mesure (graves)
Les surpronateurs peuvent bénéficier de chaussures de contrôle du mouvement pour aider à corriger leur démarche. Les chaussures de contrôle des mouvements ont un support médian accru et une construction plus rigide pour guider le pied dans une pronation adéquate. Elles sont plus lourdes et plus rigides que la plupart des chaussures de sport neutres.
Bien que la pratique habituelle des surpronateurs pour le déplacement des chaussures de contrôle soit une pratique courante depuis de nombreuses années, les recherches visant à déterminer si ces chaussures empêchent les blessures sont mitigées et il existe peu d'essais bien contrôlés. Par exemple, les recrues de l’armée ont reçu des chaussures de contrôle des mouvements si elles étaient surpronantes, mais le taux de blessures lors de l’entraînement de base au combat est resté le même que lorsque toutes les recrues ont été entraînées aux bottes militaires. Vous pouvez voir un débat sur la valeur des chaussures de contrôle de mouvement pour les coureurs de loisir et les marcheurs de fitness.
Les orthèses personnalisées peuvent fournir un contrôle des mouvements pour ceux qui ont une pronation excessive. Ceux-ci sont prescrits par un podologue et conçus individuellement pour répondre aux besoins spécifiques de chaque pied. Bien qu'ils puissent être coûteux, ils peuvent vous soulager si vous avez développé une douleur aux pieds ou aux jambes. À long terme, cette dépense est de l'argent bien dépensé si cela signifie que vous pouvez marcher et courir sans douleur.
La pronation excessive peut entraîner un stress supplémentaire et une contraction des muscles du mollet. Vous voudrez peut-être faire des exercices d’étirement des mollets pour surmonter ce problème..
Supination
Les supinateurs se débrouillent bien avec des chaussures neutres et doivent rechercher des chaussures bien amorties pouvant absorber davantage l’impact de chaque foulée. Si vous supinez, vous n’avez pas besoin de chaussures de contrôle du mouvement ni de chaussures de stabilité. Au lieu de cela, les chaussures flexibles vous permettront une plus grande liberté de mouvement et vous pourrez bénéficier de chaussures ou de semelles intérieures qui offrent un meilleur amorti. Si vous avez un grave problème de supination, vous pouvez consulter un podologue pour des orthèses personnalisées..
Un mot de Verywell
La marche et la course sont d'excellentes activités pour améliorer la condition physique et réduire les risques pour la santé. Bien vous mettre en forme pour les chaussures de sport vous aidera à atteindre la vitesse, l’endurance et le confort optimaux. Si vous ressentez une douleur qui vous empêche de marcher ou de courir à fond, consultez votre médecin ou votre podologue pour trouver la meilleure solution..
