Préparez-vous, entraînez-vous et terminez le marathon le jour de la course

C'est enfin là! Maintenant, vous devez vous préparer et sortir sur le parcours du marathon. Nous allons commencer par votre dernière préparation, puis passer aux conseils sur le parcours pour les arrêts de rythme, l’eau et les toilettes, et atteindre la ligne d’arrivée..

Préparation finale du marathon - un à deux jours avant votre marathon

Étudiez le plan de route et sachez où se trouvent les postes de secours, les points d'eau et les toilettes.
Étudiez les instructions de la course pour être sûr de savoir exactement où est le départ, à quelle heure se placer et partir, en tenant compte des fuseaux horaires..
Familiarisez-vous avec les termes et les stratégies avec notre guide du jour de la course sur la ligne de départ.
Consultez les prévisions météorologiques et modifiez votre équipement en conséquence.
- Obtenez des conseils pour les courses à pied sous la pluie.
Assurez-vous que vos vêtements et votre équipement de marathon sont propres et secs.
Préparez tout votre équipement et assurez-vous qu'il soit prêt.
Emportez des épingles de sûreté supplémentaires pour épingler votre dossard ou épingler vos vêtements.
Mangez des repas modérés en glucides, mais ne mangez rien de nouveau.
Réduire la fibre et le fourrage.
Buvez beaucoup d'eau et évitez l'alcool et la caféine.
Connaissez votre chemin jusqu'au point de départ, aux dispositions de stationnement ou de transport en commun et planifiez votre emploi du temps..
Si vous partez avec des amis, finalisez vos plans et réaffirmez-les. Si vous rencontrez un endroit où aller ensemble, assurez-vous d’être précis sur le lieu et le moment.

Allez vous coucher près de votre heure habituelle en visant huit heures de sommeil.

Préparation du jour du marathon

Réveillez-vous avec suffisamment de temps pour vous préparer.
Buvez un grand verre d'eau (16 oz ou plus) deux heures avant l'heure de départ, puis ne buvez plus avant le début du marathon. Ceci donne à votre corps suffisamment de temps pour se débarrasser de l’eau supplémentaire sans devoir s’arrêter tôt pour aller aux toilettes..
Assurez-vous que la puce de chronométrage et le numéro de dossard sont correctement fixés. Si la puce tombe sur votre chaussure, lisez attentivement les instructions..
Vérifiez votre équipement. Ajoutez des objets de dernière minute dictés par la météo, tels que des gants.
Mettez de la crème solaire
Arrivez au point de départ avec suffisamment de temps pour vous orienter et faites la queue pour les toilettes pour un dernier arrêt.
Assurez-vous que vous êtes dans le bon groupe et au bon point de départ, surtout s'ils ont un moment ou un lieu privilégié pour les marcheurs..

Une marche pour votre marathon

Le marathon est un événement d'endurance. Vous poussez votre corps à la limite de son endurance et vous devez conserver de l'énergie tout au long de l'événement pour franchir la ligne d'arrivée avec un grand sourire à la caméra. Tout au long de votre entraînement, vous devriez avoir une bonne idée de votre heure de fin et du rythme que vous devez définir..

Prédire votre allure

Il existe deux stratégies de conservation de l’énergie:

Rythme soutenu: Essayez de définir les mêmes minutes par mile tout au long du marathon. Cela signifie que vous vous retiendrez au début, lorsque vous aurez le plus d'énergie à dépenser, et que vous économiserez pour la fin.
Scission inverse: Commencez à un rythme lent et augmentez votre cadence au milieu de la course, complétant les kilomètres à la fin de la course plus rapidement qu'au début. C'est extrêmement difficile à faire pour une distance marathon.
Lente, rapide, affaissement: C'est le modèle que la plupart des gens vont réaliser. Commencez à un rythme lent et régulier pour vous échauffer pendant les six premiers milles. Augmentez votre cadence au milieu de la course. Planifiez l'affaissement après le kilomètre 21, ce qui arrive à la plupart des gens.

Pratiquez votre rythme au cours de vos longues marches d'entraînement. Chronométrez-vous et apprenez à connaître votre allure de rythme régulier, comment vous respirez, comment vous vous sentez.

Il est facile de se laisser prendre à l'excitation au début de la course car le peloton se sépare et vous pouvez dépasser les autres. Mais accrochez-vous à votre stratégie.

Vous voudrez peut-être investir dans la musique rythmée pour vous entraîner à un certain rythme ou composer un mélange de chansons qui sont au bon tempo. Certains marathons n'autorisent pas les écouteurs sur le parcours, mais en utilisant la musique dans la pratique, vous pouvez vous entraîner et vous rappeler le rythme même si vous ne pouvez pas écouter pendant la course..

Surveillez votre forme de marche tout au long de la course. Vérifie toi-même. Êtes-vous trop penché en avant ou en arrière? Une trop grande course? La tête en bas ou poussée en avant? Lorsque vous vous fatiguez, certaines de vos mauvaises habitudes de marche peuvent réapparaître dans votre forme de marche. Surveillez-les et corrigez-les.

Arrêt des toilettes sur le marathon

Cela peut sembler être un sujet délicat à présent, mais cela n’a rien de délicat pendant le marathon. Préparez-vous à utiliser des toilettes portables avant et pendant le marathon, car ce sont celles qui sont généralement disponibles lors de grandes courses..

Habituellement, ce sont des unités de location fraîches et propres, et non des unités périmées et malodorantes que vous avez peut-être utilisées dans les parcs lors de vos promenades d'entraînement..

Étudiez le matériel d’avant la course pour voir où se trouvent les toilettes le long du parcours et à la ligne de départ et d’arrivée.

Utiliser les toilettes de départ: Les lignes peuvent sembler longues, mais vous ne perdez pas de temps de course officiel avant de franchir la ligne de départ d’une course chronométrée, même si vous partez après le coup de départ. Se mettre en rang. À l'approche du coup de départ, de nombreux coureurs quitteront la ligne. Prenez votre temps, faites vos affaires, puis pensez à traverser la ligne de départ. Si vous courez avec un partenaire, forcez-le à faire de même..

Si vous pouvez éviter de devoir utiliser le premier jeu de porta-johns sur le parcours, vous gagnerez plusieurs minutes sur l'heure de fin, car c'est là que les lignes sont les plus longues. C'est là que se trouvent tous les coureurs qui ont décidé de ne pas utiliser la ligne de départ. Les toilettes sont en ligne. Si votre partenaire de marathon est l'un d'entre eux…

Rien de nouveau le jour de la course: Ce mantra s'applique particulièrement à ce que vous mangez et buvez sur le parcours. Ne buvez pas de gels énergétiques inconnus ou de boissons pour sportifs qu'ils offrent sur le parcours. Recherchez les boissons d’hydratation et les collations proposées aux postes de secours et utilisez-les pendant votre formation. Voyez s'ils vous donnent des crampes d'estomac avant la vraie course.

Porta-John Etiquette: Restez conscient lorsque vous êtes près de l'avant de la ligne pour ne pas perdre de temps et ne pas inquiéter ceux qui sont derrière vous. Frapper avant d'ouvrir la porte même si elle semble vide, les coureurs oublient souvent de verrouiller la porte. N'oubliez pas de verrouiller la porte vous-même. Ne jetez pas de déchets dans le client autres que du papier toilette. Prenez soin de votre équipement afin de ne pas perdre votre iPod ou votre téléphone portable dans le réservoir.

Les coureurs le font n'importe où: Pendant le marathon, de nombreux coureurs ont moins besoin de confidentialité. Chaque marathon a ses zones où les gens (oui, les femmes comme les hommes) se mettent en rang et urinent plus ou moins à l’air libre. Lors de mon premier marathon, un groupe de femmes a formé un cercle dans le parc à côté de la ligne de départ, est tombé dans le trou et a uriné. Soyez un bon voisin, n'utilisez pas la cour ou le jardin de quelqu'un pour des toilettes.

Encore plus choquant: souvent, les vrais concurrents ne s’arrêtent même pas, ils se mouillent tout simplement sans ralentir. Je ne le recommande pas, mais si un accident survient, vous pouvez au moins prétendre être un véritable concurrent..

Stratégies de préparation du pot avant la course:

Réduisez la quantité de fibres et de fibres dans votre régime alimentaire les trois jours précédant le marathon, ainsi que les irritants tels que la cannelle ou les épices chaudes. Pas de haricots, pas de chou, pas de brocoli, pas de salsa.
Les bagels et les bananes sont de bons glucides et semblent également mettre beaucoup de temps à passer dans l’intestin..
Évitez les produits laitiers la veille de la course si vous pensez savoir ou êtes intolérant au lactose..
Si vous découvrez lors de vos marches longues ou rapides que vous souffrez de "trots de coureurs", prenez Imodium ou un autre médicament anti-diarrhéique avant le marathon..
Mettez du papier toilette et des lingettes dans votre sac à dos. Les porta-johns s'épuisent souvent. Vous voudrez peut-être aussi porter une petite bouteille de désinfectant pour les mains..
Réduisez votre consommation de caféine le jour du marathon, c’est à la fois un assouplissant des selles et un diurétique.
Buvez un grand verre d’eau 2 heures avant le début, puis ne buvez rien jusqu’à ce que le premier arrêt sur le parcours ait lieu..
Faites la queue à temps pour faire un dernier arrêt des toilettes avant le début de la promenade..

Les cinq derniers milles

Les cinq derniers milles du marathon sont les plus difficiles. Votre corps est prêt à arrêter. Vous allez plus longtemps que votre plus longue marche d'entraînement. Vous avez peut-être développé des ampoules ou avez ressenti de nouveaux maux et douleurs dans les jambes, les hanches, le dos, le cou.

Vous ne pouvez vous concentrer que sur cette dernière distance. Voilà, vous avancez, l’annonceur cite des noms et des numéros, vous passez sous la ligne d’arrivée et vous l’avez fait..

Vous obtenez votre médaille et tous les autres avantages avec lesquels ils vous couvrent. Des amis fiers prennent votre photo.

10 choses à faire pour franchir la ligne d'arrivée du marathon

Premièrement, votre corps va se refroidir considérablement, même par une journée chaude. De nombreux marathons distribuent une couverture d'espace à l'arrivée. Utilisez-le, au moins pendant les 15 premières minutes. Si vous commencez à trembler de manière incontrôlable ou à vous sentir mal, appelez les responsables de la course à une aide médicale..
Buvez - Vous aurez besoin de reconstituer votre eau et vos liquides.
Mangez - Si de la nourriture est offerte à l'arrivée, essayez de manger un petit quelque chose.
Continuez à bouger pendant les 5 à 10 premières minutes en marchant lentement.
Au bout de 10 minutes, levez-vous et élevez vos jambes si possible.
Faites un auto-massage ou demandez à un ami de vous aider, en massant doucement de longs coups vers le cœur..
Arrosez vos jambes avec de l'eau froide ou massez-les avec un sac de glace pour réduire l'enflure.
Ne vous étirez pas - Vos muscles seront très contractés et auront subi des dommages simplement à la distance. Les étirer quand ils sont dans cet état peut causer des blessures.
Boire, boire, boire. Les jus ou les boissons gazeuses non diététiques remplaceront l'eau ainsi que les glucides. Évitez l'alcool et la caféine.

Procurez-vous de la vraie nourriture une heure après le marathon, car la simple consommation de sucres peut provoquer des nausées. Les bananes, le yogourt et les craquelins sont bons pour commencer.