Prévention et traitement de la fasciite plantaire

Si vous avez des douleurs au talon le matin ou après une longue position assise, alors vous avez probablement une fasciite plantaire et / ou des éperons. La fasciite plantaire est le résultat d'une irritation des os ou des nerfs causée par une tension excessive, une inflammation ou un tissu cicatriciel dans le fascia, le ligament situé au bas du pied. La douleur augmente souvent lorsque plus de personnes marchent ou se tiennent debout. La douleur est généralement ressentie là où le fascia est attaché au talon, mais elle peut être ressentie sur toute la partie inférieure du pied..

L'éperon de talon est une croissance osseuse du talon souvent associée à une douleur de fasciite plantaire. Il peut se développer lorsque vous avez une fasciite plantaire pendant longtemps et que se forme un dépôt de calcium au niveau du fascia plantaire qui se fixe à l'os du talon. Son traitement est le même que pour la fasciite plantaire.

Les causes

Les marcheurs et les coureurs ne contractent pas nécessairement plus souvent de fasciite plantaire que la population en général, bien que courir sur de longues distances puisse augmenter le risque. Les facteurs de risque incluent de nombreuses heures de marche ou de debout sur des surfaces dures, des exercices comme le saut, des chaussures inappropriées ou usées, le surpoids ou la charge anormale de vos pieds. Les personnes avec des arches hautes, des pieds plats et certains types de démarche peuvent être plus à risque. Plus de femmes que d'hommes souffrent de fasciite plantaire.

Marcher ou courir avec une fasciite plantaire

La fasciite plantaire et les éperons sont des conditions débilitantes pour les personnes qui aiment marcher ou courir pour rester en forme. Marcher à travers la douleur peut simplement mener à plus de douleur et à des mois de récupération. Souvent, vous ne ressentirez pas autant de douleur une fois le fascia tendu le matin. Cependant, il est recommandé de minimiser la marche et de ne pas courir pendant deux semaines avec les méthodes d'auto-traitement. Une fois que la douleur est résolue, vous pouvez augmenter lentement votre temps de marche ou de course.

Traitement

La fasciite plantaire peut ne durer que quelques semaines ou devenir chronique. Vous devriez consulter votre médecin ou un podologue si votre douleur au pied est persistante. Ils peuvent recommander des traitements spécifiques pour votre condition. Le traitement habituel sera l'étirement et le soulagement de la douleur. Dans certains cas, ils recommanderont une thérapie par ondes de choc, une injection de cortisone ou une intervention chirurgicale..

Voici les traitements couramment recommandés pour la fasciite plantaire:

• 1. repos: Le pied a besoin de temps pour guérir sans irritation supplémentaire. Vous devriez marcher et courir moins une fois que vous ressentez une douleur de fasciite plantaire.
• 2. Glaçage: La thérapie par le froid est efficace pour calmer l'inflammation. Mettez une compresse froide sur votre pied après la marche ou massez-le avec une bouteille de glace. Traiter à froid pendant 15 minutes. 
• 3. auto-massage: Cela aidera à restaurer la flexibilité du pied et à mobiliser doucement le fascia. Avant de vous lever le matin ou après une longue période assise, appliquez de longs mouvements de massage de la pointe du pied au talon du pied..
• 4. Attelle de nuit: Lorsque vous dormez, votre pied se détend de manière à resserrer le fascia plantaire. Une attelle de nuit maintient votre pied dans la position où il se trouverait, de sorte que l'aponévrose plantaire reste étendue. Ensuite, sortir du lit le matin ne provoque pas un étirement soudain du fascia qui pourrait le blesser à nouveau. Une étude a révélé que l’utilisation de l’attelle de nuit réduit considérablement le temps de récupération par rapport à un simple étirement..

• Supports de voûte et orthèses sur mesure: Un podologue peut prescrire une orthèse pour soulager la pression exercée sur votre pied et corriger les problèmes de démarche qui peuvent avoir contribué à votre état.

La fasciite plantaire s'étire

Les étirements sont utilisés une fois que vous avez surmonté la douleur et le gonflement initiaux. Faire le fascia plantaire s'étire et s'étire pour le tendon d'Achille peut aider pendant la rééducation et peut réduire le risque de récidive.

Fascia Plantaire Étirement Intrinsèque

1. Asseyez-vous sur une chaise et passez le pied endolori au-dessus de l'autre jambe.
2. Tirez les orteils vers l'arrière sur votre pied douloureux en utilisant la main du même côté, en étirant l'aponévrose plantaire sur la plante du pied..
3. Pour vérifier si vous avez suffisamment d'étirement, passez votre pouce de gauche à droite sur la voûte plantaire douloureuse pendant que vous tirez les orteils vers l'arrière. Si vous avez la bonne tension, il se sentira ferme.
4. Maintenez la position pendant 10 secondes et relâchez.
5. Répétez 10 fois pour un ensemble. Effectuer au moins trois séries par jour.

Achille et Arch Stretch

1. Se tenir à quelques pieds d'un mur et se pencher en avant contre un mur.
2. Pliez un genou en reculant avec la jambe avec le pied endolori tout en maintenant le genou droit et le talon au sol..
3. Vous sentirez un étirement dans le tendon d’Achille et une voûte plantaire sur la jambe arrière. Si vous ne le faites pas, assurez-vous que le genou est droit et que le talon est au sol.
4. Tenez l'étirement pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez 20 fois.

Stair Step Stretch

1. Tenez-vous sur une marche d'escalier faisant face à l'étage avec vos talons à l'arrière de la marche.
2. Abaissez doucement vos talons pour étirer votre arcade.
3. Tenir 10 secondes. Retour au niveau. Répétez 10 fois.