Maximisez votre promenade de 15 minutes
Que pouvez-vous faire en 15 minutes? Vous pouvez bien commencer l'activité physique dont vous avez besoin chaque jour pour être en bonne santé et en forme, et vous pouvez brûler jusqu'à 100 calories..
Pourquoi marcher pendant 15 minutes?
L'American College of Sports Medicine recommande 150 minutes d'exercices d'intensité modérée par semaine, tels que la marche rapide, pour rester en forme. Ils disent que vous pouvez le faire par sessions d'au moins 10 minutes. Une marche de 15 minutes vous laissera le temps nécessaire pour vous réchauffer à un rythme soutenu. En participant à deux ou plusieurs promenades de 15 minutes au cours de la journée de travail ou d’école, vous pouvez atteindre cet objectif..
Une promenade de 15 minutes brûle des calories. Le nombre de calories que vous brûlez dépend de votre distance de marche en 15 minutes et de votre poids. Utilisez le tableau des calories pour trouver votre numéro.
Prendre des pauses à pied tout au long de la journée aide à combattre l'inactivité et les risques pour la santé de rester assis trop longtemps. La recherche montre de plus en plus qu'il s'agit de son propre risque pour la santé.
Chaussures de marche rapides
Pour profiter au maximum de vos 15 minutes de marche, changez-vous en chaussures de sport. Vous pouvez toujours bénéficier d’une marche de 15 minutes avec vos chaussures habillées ou vos talons, mais vous pourrez mieux atteindre un rythme de marche rapide avec des chaussures de sport..
Minute d'échauffement
Commencez chaque entraînement en marchant à un rythme soutenu pendant une à trois minutes. Si vous êtes assis depuis un moment, cela vous donne une chance de détendre vos muscles et de vous préparer à un rythme plus rapide..
- Vérifiez votre posture de marche: vous obtiendrez le plus d'avantages de la marche si vous avez une bonne posture droite, si vous aspirez votre estomac et pliez vos fesses..
- Détendez-vous les épaules, surtout si vous avez été penché sur un ordinateur ou un travail de bureau. Faites un rouleau d'épaule et un haussement d'épaules pour vous assurer de les détacher.
- Vos yeux doivent être tournés vers l’avenir et non vers le sol ou votre téléphone portable. Cela réduira la tension sur votre cou et vos épaules et vous permettra de prendre de profondes respirations.
- Vous voudrez peut-être faire des étirements avant ou après votre promenade. Si vous n'avez pas le temps de faire des exercices d'étirement, de nombreux experts affirment qu'il peut s'agir d'une activité distincte de vos exercices de marche..
Marche rapide en état d'équilibre
Après votre minute d'échauffement, accélérez le pas pour marcher à un rythme soutenu. C'est un rythme où vous respirez plus fort que la normale mais que vous êtes toujours capable de tenir une conversation..
Vous souhaitez atteindre une fréquence cardiaque comprise entre 50 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Pour savoir si vous vous trouvez dans cette plage, utilisez le tableau des zones de fréquence cardiaque pour déterminer les chiffres à utiliser en fonction de votre âge. Ensuite, prenez votre pouls après 10 minutes de marche pour voir si vous atteignez ce niveau.
Gardez la dernière minute de votre promenade pour ralentir à un rythme lent.
Intervalles de vitesse
Vous pouvez ajouter un intervalle de vitesse à votre promenade pour que votre rythme cardiaque atteigne un niveau supérieur et expulser les toiles d'araignées mentales. Après votre minute d'échauffement, continuez à marcher à un rythme soutenu pendant cinq minutes. Montez ensuite le pas et marchez aussi vite que possible pendant 30 secondes. Ralentissez à un rythme soutenu pendant deux minutes. Répétez la marche aussi vite que possible pendant 30 secondes. Ralentissez au rythme soutenu pendant cinq minutes. Terminez avec une allure facile pendant une minute.
Intervalle d'escalier
Vous pouvez également ajouter de l'intensité à votre promenade en empruntant des escaliers ou une colline escarpée. Planifiez votre itinéraire de manière à pouvoir vous échauffer pendant au moins une minute à un rythme facile et à un rythme rapide pendant quelques minutes avant d'inclure les escaliers ou la colline. Ajoutez deux escaliers ou plus à la fois pendant 30 secondes à 1 minute d’intensité à votre entraînement..
Organisez votre promenade de manière à pouvoir inclure des vols d'escaliers alternant avec une marche rapide pendant trois minutes..
Si vous n'avez pas d'escaliers, vous pouvez utiliser un trottoir haut et bas pendant 30 secondes à la fois. Les escaliers travaillent les extenseurs de la hanche, le grand fessier et les ischio-jambiers plus intensément que la marche de niveau.
Travailler sur votre formulaire de marche
Si vous ne parvenez pas à obtenir votre rythme cardiaque dans la zone d'intensité modérée, suivez les conseils ci-dessous pour marcher plus vite. L'utilisation d'un mouvement correct des bras peut faire une très grande différence dans votre vitesse de marche.
Ajouter un équipement
Si vous voulez un meilleur entraînement court, les bâtons de marche sont un excellent moyen de faire travailler le haut du corps en toute sécurité. Apprenez à utiliser la technique de marche nordique ou la technique d'exerstriding pour ajouter de l'intensité à votre marche.
Marcher avec des poids à la main ou à la cheville n'est pas recommandé. Conservez les haltères à utiliser après votre promenade et faites une routine courte et efficace pour le haut du corps avec des haltères ou des bandes de résistance..
