Maximisez votre promenade à l'heure du déjeuner

Le déjeuner peut être un bon moment pour un entraînement à pied. Voici des conseils pour bien profiter de 30 minutes de marche. En 30 minutes, vous pouvez parcourir entre 1,5 et 2 km (ou 2 à 4 km). Vous pouvez brûler jusqu'à 200 calories, selon la distance parcourue et votre poids..

Pourquoi marcher pendant 30 minutes?

Les autorités sanitaires, y compris l'USDA et les CDC, recommandent au moins 150 minutes par semaine d'exercices d'intensité modérée, tels que la marche rapide. Si vous aimez marcher rapidement pendant la pause de midi, la plupart des jours de la semaine, vous aurez atteint le minimum requis pour aider à combattre les risques pour la santé de l'inactivité et de l'obésité. Vous devez viser au moins 10 minutes de marche rapide pour compter dans le total hebdomadaire..

Une étude de 2015 a révélé de nombreux avantages mentaux à marcher pendant 30 minutes pendant le déjeuner. Les travailleurs avaient un enthousiasme accru, se sentaient plus détendus et moins nerveux après une promenade de 30 minutes à l'heure du déjeuner. Ils ont également amélioré leur forme physique et d'autres mesures de la santé.

Préparation: votre plan de marche

Préparez-vous pour réussir avant de commencer à marcher.

Où pouvez-vous marcher afin d'avoir le moins d'interruptions possible? Vous pouvez utiliser un tapis roulant, marcher à l'intérieur ou à l'extérieur. Sélectionnez un itinéraire comportant moins de croisements et d’arrêts de circulation. Si vous savez combien de temps vous pouvez parcourir en 30 minutes, vous pouvez tracer un itinéraire circulaire. Sinon, vous voudrez peut-être un itinéraire plus court que vous pourrez répéter plusieurs fois.
Changer de chaussures de sport: Vous pouvez porter toutes les chaussures que vous portez au travail ou à l’école. Mais pour obtenir une bonne marche rapide, il est préférable de changer de chaussures de marche ou de course. En fonction de la météo, vous pouvez vous sentir plus à l'aise avec un short et un t-shirt, ou encore une veste et un chapeau..
Manger avant ou après?: La plupart des gens préfèrent faire de l'exercice en premier et prendre leur repas une fois qu'ils ont fini. Si vous avez très faim à l'heure du déjeuner, calmez votre faim en buvant un verre d'eau ou prenez une collation légère d'un fruit. Un déjeuner léger après votre promenade nourrira vos muscles pour qu'ils puissent récupérer et se renforcer..

Réchauffer

Commencez par un rythme de marche facile pendant une à trois minutes. Servez-vous de ce temps pour bouger si vous avez été assis ou debout pendant de longues périodes.

Préparez-vous à une bonne posture de marche. Dynamisez votre marche en vous détendant et en vous relâchant les épaules et en vous tenant debout, ventre aspiré et bassin légèrement incliné vers l’avant. Vous voulez votre menton et les yeux vers l'avant.

Vous pouvez effectuer une courte routine d'étirement après quelques minutes de marche. Mais vous pouvez aussi économiser les étirements à faire après votre marche ou à un autre moment.

Marche rapide en état d'équilibre

Marchez à un rythme soutenu pendant 10 à 25 minutes, tout en vous laissant le temps de refroidir à un rythme facile en une à trois minutes.

Visez une fréquence cardiaque comprise entre 50 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Utilisez un tableau de fréquence cardiaque pour trouver vos chiffres et prenez votre pouls au bout de 10 minutes de marche pour le vérifier. Si vous portez un moniteur d'activité doté d'une détection de la fréquence cardiaque, il se peut qu'il vous attribue automatiquement ces chiffres. Apprenez à savoir à quoi ressemble cette gamme - vous respirerez plus fort que la normale, mais serez toujours capable de parler.

Si vous constatez que votre rythme cardiaque ne se situe pas dans la zone d'intensité modérée, vous devrez accélérer le rythme. Une astuce facile pour marcher plus vite consiste à ajouter le mouvement des bras. Lent à un rythme facile pour terminer votre promenade.

Intervalle d'intensité

L'ajout d'épisodes de marche rapide ou de montée d'escaliers peut augmenter la dépense calorique de votre entraînement à la marche. Ce sont plus faciles à faire sur un tapis roulant, une piste ou un itinéraire que vous avez tracé. Après votre échauffement à un rythme facile, marchez aussi vite que possible pendant 30 secondes. Puis ralentissez à un rythme rapide pendant deux minutes. Répétez trois à quatre fois, en laissant le temps pour une récupération.

Si vous préférez utiliser des escaliers pour l'intensité, utilisez un ensemble d'escaliers que vous pouvez terminer en 30 secondes, soit environ deux à trois étages..

Marche santé facile

Certains jours, vous voudrez y aller plus facilement. Vous pouvez passer les 30 minutes de marche à un rythme facile. Concentrez-vous sur une bonne posture et prenez des respirations complètes.

Variez vos séances d'entraînement à l'heure du déjeuner

Changez-le au jour le jour pour éviter l'ennui et pour continuer à défier votre corps de différentes manières. Alterner les jours d'état stable avec des jours d'intervalle. Si vous utilisez toujours un tapis roulant, associez-le à la marche dans les couloirs ou à l’extérieur..

Inviter d'autres personnes à vous rejoindre

La marche en solo est excellente, mais vous pouvez être plus régulier si vous avez un copain qui marche le midi. Vous ne trouverez pas autant d'excuses pour sauter votre promenade si votre ami est prêt à partir.