Comment marcher comme un athlète olympique

La technique de la course olympique est un type de marche très spécifique. Contrairement à la course ou à la marche régulière, ce n'est pas un style naturel de mouvement du corps et vous devrez apprendre la technique. Voici les bases du style de l'entraîneur de race, Judy Heller, pour que vous puissiez commencer du bon pied..

En plus de lire ces leçons et de regarder des vidéos, consultez un entraîneur ou assistez à une clinique de marche pour s'assurer que vous maîtrisez correctement la technique. Une mauvaise technique signifie moins de rapidité et d'efficacité. La marche est relativement exempte de blessures, mais si elle est mal faite, elle peut provoquer des douleurs musculaires, des tensions ou des maux de dos, comme indiqué dans cette leçon. Vous pouvez rechercher un coach de course via LinkedIn.

Les informations fournies sont destinées à vous aider à améliorer votre santé et votre bien-être en général. Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice ou pour toute question ou préoccupation que vous pourriez avoir au sujet de votre état de santé..

Se préparer à apprendre à marcher

Commencez chaque séance d’entraînement par un échauffement de 5 à 10 minutes de marche facile. Étant donné que la marche ciblera différents muscles de la marche régulière, vous voudrez peut-être faire de 5 à 10 minutes d’étirements et d’exercices de flexibilité une fois que vous êtes réchauffé..

Terminez votre séance d’entraînement en vous relaxant pendant cinq minutes, puis en vous étirant doucement pendant cinq à dix minutes..

Technique de Racewalking: Tête et Posture

La tête au niveau, les yeux regardant à environ 20 mètres devant le corps.
Détendez-vous et évitez les tensions dans votre cou. Votre mâchoire doit également rester détendue.

Technique de Racewalking: Bras

Les bras doivent être pliés de 85 à 90 degrés aux coudes - en tout temps.
Balancez les bras de manière lâche et vigoureuse, en pivotant des épaules.
Gardez vos mains près de votre corps, le talon de la main effleurant l'os de la hanche.
Vos mains ne doivent pas traverser la ligne médiane verticale ou horizontale de votre torse.
À la fin du mouvement en avant, le haut de votre bras doit être parallèle au torse. Dans le mouvement en avant, vos mains ne sont pas poussées vers le haut.
Pendant le backswing, imaginez que vous attrapez un mouchoir dans la poche de votre hanche. Évitez de tendre le bras au-delà de votre amplitude de mouvement actuelle, car cela pourrait vous amener à vous pencher sur la posture et à limiter la respiration.
Gardez vos mains détendues - un poing légèrement serré avec le pouce en haut est la technique la plus efficace..
Une action correcte du bras est très importante pour obtenir et conserver une technique puissante du torse et des jambes, permettant ainsi un rythme plus rapide et contrôlé..

Technique de Racewalking: Torse

Gardez votre posture détendue et droite. En d'autres termes, marcher grand.
Évitez de vous pencher trop en avant ou de vous asseoir en arrière. Cela peut entraîner une perte de puissance.
Gardez vos muscles abdominaux fermes pour maintenir une courbure du bas du dos neutre. Un serrage excessif des abdominaux peut causer une gêne au bas du dos. Une relaxation excessive des abdominaux peut provoquer "un retour en arrière".
Les épaules doivent rester détendues. Évitez de "grimper" sur les épaules car cela pourrait causer des tensions au cou et aux épaules..

Technique de Racewalking: Pieds

Un pied doit être constamment en contact avec le sol. Le pied avant doit être en contact avant que le pied arrière ne perde le contact.
Atterrir trop loin en avant du torse est une technique inefficace qui ralentira le pas, causera un «genou mou» et éventuellement une blessure des muscles iliopsoas (aine) et poplité (derrière le genou). Sur un terrain en montée, les muscles ischio-jambiers et fessiers peuvent être blessés par une foulée excessive.
Atterrissez sur votre talon, la cheville fléchie dans votre amplitude de mouvement. Rouler tout droit à travers le centre de l'avant-pied et à l'extrémité des orteils. Veillez à ne pas lever les orteils lors de la flexion de la cheville, car cela pourrait stresser les tendons situés au sommet de la cheville..
Lorsque le pied qui avance a décollé des orteils, gardez la cheville détendue et les orteils pointés vers le sol jusqu’à dépasser la jambe de soutien. La cheville commencera alors à fléchir en vue de la plante du talon..
Un tibial antérieur (tibia) peut provoquer une oppression, des brûlures ou une douleur (attelles du tibia) au début, alors calmez-vous jusqu'à ce que ces muscles soient conditionnés.

Technique de Racewalking: Hanches

Flex (rotation) du bassin en avant et en arrière horizontalement. L'action est similaire à la danse "Twist" du début des années 1960.
Les muscles obliques (latéraux abdominaux) sont les principaux fléchisseurs pour cette action..
Évitez les mouvements latéraux excessifs de la hanche (latéraux), car cela pourrait entraîner des blessures aux muscles fessier et minimus (du côté de la hanche)..
Conduire les genoux vers l'avant et vers la ligne centrale du corps aidera à ramener le bassin. Flex (rotation) du bassin en avant et en arrière horizontalement.

Technique de Racewalking: Jambes et Stride

Le genou de la jambe qui avance doit être tendu lorsque le pied qui avance touche le sol.
Abaisser le genou lorsque la jambe qui avance avance en avant.
Déplacez les jambes lentement au début, puis augmentez progressivement la vitesse des jambes (cadence).
Le moyen le plus approprié d’atteindre un rythme plus rapide consiste à augmenter la vitesse des jambes, et non pas à trop rouler. Maintenez la longueur de foulée naturelle pour votre corps et augmentez le nombre de foulées par minute. Travaillez progressivement pour atteindre 160 pas par minute. Au fil du temps, vous pouvez atteindre 180 à 200 pas par minute. Cependant, la longueur de votre foulée peut raccourcir à mesure que la cadence augmente.

Apprenez les règles du Racewalking

Maintenant que vous avez les bases de la technique, vous devrez suivre deux règles si vous voulez être officiellement en course:

Un pied doit être au sol en tout temps. Si un juge peut voir que les deux sont sur le sol, vous obtenez une violation de levage.
Votre genou doit être tendu à partir du moment où le pied avant touche le sol jusqu'à ce qu'il passe verticalement sous le corps. Si un juge voit un genou plié, le marcheur est disqualifié.