Comment atteindre la zone anaérobie pendant l'exercice

Anaérobie signifie simplement "en l'absence d'oxygène". Contrairement aux exercices aérobiques, qui utilisent l’oxygène pour convertir les calories en énergie, les exercices anaérobies impliquent de courtes périodes d’activité physique intense pendant lesquelles la demande en oxygène dépasse l’apport en oxygène. C'est dans cet état appauvri en oxygène que le corps se tourne vers une autre source de carburant, appelée glycogène, stockée dans les tissus musculaires.

L'exercice anaérobie est utilisé par les athlètes non endurance pour augmenter la force, la puissance et la vitesse et par les bodybuilders pour développer la masse musculaire maigre.

Vous pouvez savoir si vous êtes dans un état anaérobie si vous êtes entre 80% et 90% de votre fréquence cardiaque maximale (MHR). À ce niveau d'effort, vous respirerez très fort et serez incapable de parler en phrases complètes.

Objectifs

L'un des principaux objectifs des exercices anaérobies est d'améliorer votre capacité respiratoire et cardiovasculaire. En fonction des objectifs de l'entraînement, la durée de l'entraînement peut être aussi courte que quelques secondes (par exemple, pour le levage puissant) ou aussi longue que plusieurs minutes (pour le sprint, les haies, le patinage de vitesse, etc.)

Dans la zone dite anaérobie, les glucides seront brûlés plus facilement que les graisses. Entre 80 et 90% de votre MHR, environ 85% des calories consommées proviendront des glucides, 14% des lipides et 1% des protéines..

Plutôt que de dépendre de l'oxygène, l'exercice anaérobie est alimenté par le glycogène, une forme de glucide stockée. Lorsqu'il se trouve dans un état anaérobie, le corps subit un processus appelé glycolyse dans lequel le glycogène est décomposé en un type de sucre appelé glucose. Cela fournit au corps une explosion d'énergie rapide tout en déclenchant la formation rapide d'acide lactique, un sous-produit de la glycolyse..

L'acide lactique est la substance qui provoque la fatigue de vos muscles lors d'un entraînement intensif. En fait, la sensation de brûlure que vous ressentez dans vos muscles après une activité intense est le résultat d'une accumulation d'acide lactique..

Avantages

L'un des avantages de l'exercice anaérobie est que votre corps sera capable de gérer l'acide lactique plus efficacement. Si vous vous poussez régulièrement dans la zone anaérobie, votre corps commencera à éliminer l'acide lactique plus rapidement qu'il ne sera produit. C'est ce qu'on appelle l'entraînement au seuil de lactate.

Si votre corps est incapable de le nettoyer plus rapidement qu'il est produit, vous vous fatiguerez rapidement et atteindrez votre soi-disant seuil anaérobie. Les coureurs appellent souvent cela "frapper le mur".

Parmi les autres avantages de l'entraînement anaérobie régulier:

• Il construit et maintient la masse musculaire maigre tout en protégeant les articulations et le tissu conjonctif des dommages.
• Il peut augmenter la capacité de votre corps à stocker du glycogène, vous donnant plus d'énergie lors d'activités physiques intenses..
• Il peut améliorer votre VO2 max (le volume maximum d'oxygène que vous pouvez consommer pendant l'exercice).
• Il peut augmenter la force et la densité de vos os plus que tout autre type d'exercice, réduisant ainsi le risque d'ostéoporose (perte de minéraux osseux)..
• Il stimule le métabolisme et aide à favoriser la perte de poids. Le muscle maigre est métaboliquement actif, ce qui signifie que plus il y en a, plus les calories seront brûlées rapidement.

Une étude publiée dans le Journal européen de la nutrition a conclu que les personnes obèses qui combinaient l'exercice anaérobie à l'exercice aérobique entraînaient une perte de masse corporelle plus importante que celles qui pratiquaient l'exercice aérobique seul.

Des risques

Malgré ses avantages pour la santé, l'exercice anaérobie présente des risques potentiels, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension non contrôlée ou de maladie cardiaque sous-jacente. Certains scientifiques ont également émis l'hypothèse qu'un exercice anaérobie excessif pourrait contribuer au développement de l'athérosclérose (durcissement des artères)..

Selon une étude de Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, l'exercice anaérobie peut entraîner une diminution de l'hormone de croissance humaine (HGH), une substance naturelle qui aide à réguler la croissance musculaire et osseuse.

Il a été théorisé que des appauvrissements continus en HGH peuvent diminuer le "bon" cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) tout en provoquant une augmentation de la masse corporelle et une pression artérielle élevée. Bien que les preuves soient loin d’être concluantes, il est possible que ces changements favorisent l’athérosclérose et d’autres maladies cardiovasculaires..

L'hormone de croissance humaine et votre cholestérol

Méthodes d'entraînement

La zone anaérobie peut être atteinte par des exercices de haute intensité tels que la course, le cyclisme ou la natation rapide. Cela peut également être réalisé avec un entraînement par intervalles, dans lequel vous entrecoupez une série d'exercices de haute intensité et de courtes périodes d'exercices d'intensité modérée..

L’entraînement au seuil lactique peut impliquer l’une ou l’autre de ces stratégies. Par comparaison:

• Exercice anaérobie à l'état d'équilibre, également connu comme un entraînement de tempo, consiste à augmenter progressivement l'intensité de l'exercice jusqu'à atteindre 80 à 90% de votre MHR. Vous maintiendriez ensuite ce niveau entre 2 et 20 minutes avant le refroidissement..
• Exercice anaérobie à intervalles, également connu sous le nom d'entraînement à haute intensité d'intervalle (HIIT), vise à pousser votre corps à la fatigue en alternant des exercices de haute intensité et de basse intensité jusqu'au seuil anaérobie ou à proximité.

Un mot de Verywell

Si vous êtes nouveau dans l'exercice, ne commencez pas par des séances d'entraînement anaérobies à haute intensité. Concentrez-vous plutôt sur des exercices aérobiques de faible intensité pendant au moins 12 semaines, sans dépasser 60 ou 70% de votre MHR au plus tard la semaine 12. Vérifiez toujours auprès de votre médecin avant d'ajouter l'exercice anaérobique à un programme de mise en forme..

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