Comment prévenir et traiter les attelles de tibia

Les attelles pour le tibia sont des douleurs dans la partie inférieure de votre jambe causées par l'exercice, causées par une utilisation excessive des muscles. La condition est aussi appelée syndrome de stress tibial médial.

Les attelles de tibia sont courantes lorsque les gens commencent un programme de marche ou de course à pied, commencent à danser ou commencent à s'entraîner en tant que recrue militaire. Même si vous êtes un coureur et marcheur expérimenté, vous pouvez ressentir une douleur à la contelle lorsque vous changez quelque chose dans votre routine, comme aller plus vite, augmenter votre kilométrage ou passer à un nouveau type de chaussure..

La bonne nouvelle est que cette douleur peut être traitée avec des soins personnels. Si vous n'exagérez pas trop votre routine au début, vous pouvez bientôt mettre des attelles de tibia derrière vous. En savoir plus sur la façon d'éviter ou de traiter les attelles de tibia.

Symptômes

Avec les attelles de tibia, vous ressentez une douleur vive ou une douleur sourde à l'intérieur de l'os de la jambe inférieure (tibia) lorsque vous marchez, courez ou dansez. Il peut s’avérer plus orienté vers le devant de la jambe avec des attelles antérieures pour le tibia ou vers l’arrière de la jambe avec des attelles postérieures pour le tibia. Il peut aussi y avoir un léger gonflement à l'intérieur de la jambe, entre le genou et la cheville.

Lorsque vous ressentez une douleur à l’attelle du tibia pour la première fois, il est probable qu’elle cesse lorsque vous arrêtez de bouger. C'est typique des attelles de tibia. Si le problème persiste après quelques minutes d'inactivité, cela pourrait indiquer que vous êtes en train de passer à une réaction de stress ou à une fracture de stress..

Les causes

Les attelles du tibia sont une inflammation des muscles, des tendons et du tissu osseux, vraisemblablement causées par un stress répétitif et une utilisation excessive. Cela se voit généralement lorsque vous augmentez brusquement votre activité physique, que ce soit avec une nouvelle activité ou en modifiant quelque chose dans votre programme actuel. Avez-vous ajouté des collines, un sol inégal ou des surfaces en béton à votre parcours de course ou de marche? Avez-vous ajouté plus de jours et de kilomètres à votre entraînement??

Votre voûte plantaire peut également être un facteur de risque supplémentaire, avec des attelles de tibia plus fréquentes chez les personnes aux pieds plats ou aux arches hautes et rigides. Des chaussures usées ou un changement de style de chaussures peuvent augmenter le risque de contention du tibia. Si vous portez des chaussures habillées ou des chaussures de confort avec un talon compensé relativement haut, vous pouvez sentir des attelles tibiales.

Un excès de foulée peut causer des attelles au tibia. Cela se produit lorsque vous courez et marchez lorsque vous allongez trop votre pied d’avant vers l’avant. Cela ne fait pas que stresser vos tibias, il est inefficace et n’aide pas votre vitesse.

La prévention

Si vous souhaitez éviter les douleurs au tibia ou si vous reprenez votre routine après vous être remis d'attelles au tibia, utilisez ces tactiques..

Ne pas trop marcher. Une marche excessive lors de la marche peut contribuer à obtenir des attelles pour tibia. Gardez votre foulée plus longue à l’arrière et plus courte à l’avant. Aller plus vite en poussant plus loin avec la jambe arrière.
Soyez ajusté pour les chaussures de course et de marche: La surpronation est un facteur de risque pour les attelles de tibia, selon les études. Un magasin de chaussures de course technique évaluera votre pronostic et vous recommandera éventuellement un sabot de contrôle des mouvements..
Semelles absorbant les chocs pour les bottes: Les bottes militaires et les chaussures de randonnée manquent d’amortissement. L'ajout d'une semelle absorbant les chocs s'est avéré utile dans les études sur le personnel militaire.
Choisissez des chaussures de marche à semelles souples et à talons bas: Si vous portez des chaussures rigides à semelles rigides, vos pieds et vos tibias les affronteront à chaque pas. Les marcheurs peuvent éviter les attelles de tibia en choisissant des chaussures flexibles, même si elles sont étiquetées comme des chaussures de course. Les chaussures de marche doivent être relativement plates, sans talon reconstitué.
Remplace les vieilles chaussures: Le rembourrage et le soutien de vos chaussures de sport sont épuisés tous les 500 km, souvent longtemps avant que la semelle ou le dessus ne soit usé.

Réchauffer avant d'aller vite: Réchauffez-vous doucement pendant 10 minutes avant de commencer un entraînement plus intense ou plus rapide.
Alterner les jours actifs: Ne vous engagez pas dans une activité vigoureuse deux jours de suite. Donnez à vos tibias et à vos autres muscles une journée de récupération entre deux entraînements difficiles ou de longues journées d’activité.

Traitement

Vous pouvez généralement prendre des précautions pour vous soulager des attelles tibiales. Les attelles du tibia guérissent généralement au repos, puis développent progressivement la force des muscles du mollet. Prendre ces mesures.

Du repos: Au premier signe de douleur à l’attelle du tibia, arrêtez votre activité jusqu’à ce que la douleur disparaisse. Si vous devez revenir à votre point de départ, avancez doucement et essayez de marcher sur des surfaces plus douces (plutôt que du béton) jusqu'à votre retour. Les chemins de terre seront les plus mous, mais l'asphalte est également bien meilleur que le béton. Si vous avez des attelles tibiales récurrentes, vous devriez prendre deux semaines de congé de votre programme d’exercice pour permettre à vos tibias de guérir. Utilisez ce temps pour d’autres activités comme la natation ou le vélo, qui ne stressent pas vos tibias.
Glace et analgésiques pour gonflement: Utilisez des compresses froides sur vos tibias pendant 20 minutes à la fois, plusieurs fois par jour, en veillant bien à avoir une serviette ou un tissu entre votre jambe et la glace afin qu’il ne soit pas en contact direct avec votre peau. Vous pouvez utiliser un analgésique en vente libre non stéroïdien si vous présentez un gonflement ou une douleur persistante. Si vous prenez des médicaments, vous voudrez peut-être discuter de ce qui est approprié avec votre médecin.
Compression mollet et tibia: Vous pouvez utiliser un bandage élastique ou un bandage de compression pour le tibia et le mollet, des manches pour jambes ou des bas de compression aux genoux pour soutenir la jambe. Cela peut aider à réduire la douleur.

Thérapie thermique et massage: Une fois que la douleur et l’enflure ont disparu, ce qui peut prendre deux à trois jours, vous pouvez utiliser un enveloppement thérapeutique contre la chaleur pendant quelques minutes avant et après votre activité physique. Un massage des tissus profonds des muscles et des tendons du tibia peut aussi être agréable.
Étirement et renforcement des tibias: Les soulèvements des orteils et des tibias peuvent aider à renforcer les muscles du tibia et à améliorer leur souplesse afin que vous puissiez surmonter les attelles du tibia. Vous voudrez peut-être consulter un physiothérapeute pour apprendre les exercices et les techniques nécessaires pour renforcer et équilibrer les muscles de vos jambes..
Supports pour voûte plantaire et chaussures appropriées: Pendant votre convalescence, vérifiez si vos chaussures sont bien remplacées. C'est le bon moment pour visiter un magasin de chaussures de sport de grande qualité et vous équiper de chaussures adaptées à vos activités. Vous voudrez peut-être aussi consulter un podologue pour savoir si les supports d’arc ou les orthèses conviennent à vos arches. Des études ont montré que les orthèses étaient utiles pour prévenir le syndrome de stress tibial médial.

Quand voir le docteur

Consultez votre fournisseur de soins de santé si vos tibias sont rouges et chauds au toucher, si vous avez un gonflement qui s'aggrave ou si la douleur ne s'atténue pas avec les soins personnels pendant plusieurs semaines. Ceux-ci peuvent être des signes du syndrome du compartiment ou une fracture de stress.

Récupération et reprise d'activité

Une fois que vous n’avez plus eu de douleur pendant deux semaines, vous pouvez reprendre votre activité physique qui l’a déclenchée. Utilisez ces tactiques.

Rechercher des surfaces plus douces: Évitez les surfaces en béton et autres surfaces dures pour courir, marcher ou faire du sport lorsque cela est possible.
Stretch après l'échauffement: Arrêtez-vous et faites votre routine d'étirement, en particulier vos jambes, après votre échauffement.
Accélérer seulement après l'échauffement: Si vous ressentez une douleur au mollet, ralentissez.
Ralentissez ou arrêtez-vous si vous ressentez une douleur à l'attelle du tibia: Si la douleur ne disparaît pas rapidement à une vitesse inférieure, arrêtez de courir ou de marcher.
Glace après l'exercice: Glace tes tibias pendant 20 minutes après l'effort.
Facile le fait. Augmentez votre charge d'exercice de seulement 10% par semaine (kilométrage, durée ou intensité). Évitez la compétition jusqu'à ce que vous continuiez à être sans douleur.

Un mot de Verywell

Ne laissez pas les attelles tibiales vous empêcher de pratiquer une activité physique. Ils peuvent être un léger choc sur la route que vous pouvez surmonter. Pendant que vous guérissez, essayez des activités qui ne stressent pas vos tibias, telles que la natation, le cyclisme et les exercices de musculation. Il est intelligent de profiter d'une variété de types d'exercices et d'activités.