Combien de calories supplémentaires brûlez-vous en montant?

Vous avez certainement l'impression de brûler plus de calories lorsque vous marchez en montée ou que vous inclinez le tapis roulant. Mais combien de calories brûlez-vous en montant? La réponse provient de deux sources: les mesures de recherche d'équivalents métaboliques et les équations utilisées par l'American College of Sports Medicine..

Brûler plus de calories en montant en montant

La recherche en équivalents métaboliques utilise des mesures réelles des calories dépensées par les personnes qui marchent dans les hauteurs à une vitesse rapide de 3,5 miles par heure, celles qui marchent sur un terrain plat et ferme à la même vitesse. La différence était une augmentation de 60% des calories brûlées ou un 48 calories supplémentaires par mile pour une personne de 150 livres. Sur un terrain plat, cette personne brûlerait 80 calories par mille. Cette recherche d’équivalents métaboliques (MET) est utilisée dans les tableaux de calories et certains calculateurs..

La deuxième méthode utilise les équations du «Manuel de ressources du American College Of Sports Medicine pour des lignes directrices sur les tests et la prescription d'exercices». Ça montre:

• Pour chaque tranche de 1%, vous augmentez vos calories brûlées d'environ 12%, soit environ 10 calories de plus par mile pour une personne de 150 livres..
• Au moment où vous êtes à 10 pour cent, vous brûlez plus deux fois plus de calories par mile.

C’est pourquoi la randonnée est souvent citée dans les calculateurs de calories comme brûlant beaucoup plus de calories par kilomètre que de marcher.

Inclinaison sur les collines et tapis de course

La quantité d'inclinaison fait une grande différence. Toutes les collines ne se ressemblent pas, elles ont des pentes différentes (pourcentages). Sur un tapis roulant, vous pouvez régler avec précision votre inclinaison à 1%, 2%, etc. Lorsque vous marchez à l'extérieur, vous devez utiliser un outil tel que MapMyWalk.com pour cartographier vos promenades et voir ce qu'est réellement l'inclinaison. Une inclinaison de 5 pour cent augmentera vraiment votre fréquence cardiaque et vous aurez probablement de la difficulté à respirer fort.

Ce qui monte doit venir en descente

Sauf si vous êtes sur un tapis roulant, ce qui monte doit descendre. Perdez-vous toute votre dépense calorique supplémentaire parce que vous avez fait une partie de votre randonnée??

Non, la recherche MET a montré que lors de la descente, vous ne brûliez que 6,6% moins de calories par mile que de marcher sur un terrain plat. Cela signifie brûler 5 calories de moins par mile pour une personne de 150 livres. Globalement, en ajoutant une promenade en montée d'un kilomètre suivie d'une descente de 1 kilomètre en descente, cette personne brûlerait 43 calories de plus que si elle avait marché pendant trois kilomètres en terrain plat..

Pouvez-vous faire confiance à l'affichage des calories?

Les chiffres relatifs aux calories brûlées, comme indiqué sur l’affichage de votre tapis de course, et ceux calculés sur votre bracelet de fitness ou votre moniteur de fréquence cardiaque ne se correspondent probablement pas. Il peut être difficile de savoir lequel d’entre eux, le cas échéant, a peut-être raison. Dans tous les cas, définir un poids précis dans l'application ou l'écran l'aidera à calculer correctement.

Certaines bandes de fitness et smartwatches utilisent votre fréquence cardiaque et un altimètre pour savoir quand vous montez. Ces appareils peuvent l’utiliser pour affiner l’estimation des calories. D'autres n'ont pas ces fonctions et peuvent ne pas savoir quand vous allez en montée ou en descente. Le tapis de course connaît l’inclinaison et vous devez être sûr qu’il intègre ces données dans l’affichage des calories..

Ajouter des collines à vos séances d'entraînement à pied

Vous avez peut-être déjà des collines sur votre itinéraire de randonnée habituel ou utilisez l’inclinaison de votre entraînement de marche sur tapis roulant. Mais utilisez-vous une bonne forme, posture et technique??

Comment marcher en montant

Utilisez cette technique de montée pour ces montées:

• Raccourcissez vos pas et essayez de garder le même rythme.
• Ne lève pas les genoux trop haut.
• Gardez votre torse sur vos hanches sans trop vous pencher ni en avant ni en arrière.

Comment marcher en descente

Marcher dans les descentes peut entraîner une tension sur les genoux, comme ceux qui en souffrent déjà. Apprenez de bonnes techniques pour protéger vos genoux dans les descentes:

• Votre foulée s'allongera naturellement en descente, ce qui vous aidera à freiner tout en continuant à avancer plus vite que d'habitude. Si vous vous trouvez aller trop vite, raccourcissez votre foulée ou ralentissez vos pas.
• Ne te penche pas en arrière. Gardez vos hanches sur vos genoux dans une posture droite ou même penchez-vous légèrement en avant pour une meilleure stabilité.
• Gardez vos genoux légèrement pliés en tout temps sur les pentes les plus raides.

Un mot de Verywell

Les collines ajoutent une nouvelle dimension aux entraînements sur tapis roulant et à l’extérieur. Utilisez-les pour ajouter une intensité supplémentaire à votre marche afin que vous puissiez brûler plus de calories pendant le même temps et la même distance..