La marche construit-elle de gros muscles de la jambe?

Espérez-vous (ou craignez-vous) que marcher vous donnera de gros muscles dans les jambes? Certaines femmes évitent de s’incliner sur le tapis de course ou de marcher dans les collines en plein air, de peur de développer des muscles qui leur donneront l’air plus gros. Pendant ce temps, il y a des gens qui veulent de grandes jambes et se demandent si marcher les aidera à atteindre la croissance musculaire.

Mais il suffit de regarder les randonneurs, les alpinistes et les marathoniens pour comprendre que cela ne peut pas être le cas. Vous vous demandez peut-être comment de telles jambes maigres peuvent les amener au sommet ou à la ligne d'arrivée. Si marcher et courir entraînait de gros muscles dans les jambes, ces personnes seraient très différentes.

Les muscles Slow Twitch sont maigres, pas gros

Les exercices d'endurance tels que la marche développent des fibres musculaires à contraction lente qui sont utilisées pour l'activité soutenue. Ces fibres ne sont pas celles que les bodybuilders ont pour objectif de créer pour de gros muscles voyants. Ils utilisent des programmes spécifiques de surcharge progressive, soulevant des poids lourds pendant quelques secondes à la fois, pour faire grossir leurs muscles. Pendant ce temps, les exercices aérobiques tels que la marche, la course et le cyclisme développent des fibres musculaires à contraction lente et des muscles longs et maigres..

Ce qui rend vos jambes plus grandes

Si vos jambes sont déjà plus grandes que vous ne le souhaitez, cela est probablement dû à la graisse emmagasinée plutôt qu’au muscle. Si vous avez déjà suivi un régime et perdu 20 livres ou plus, vous serez étonné de voir à quel point votre corps se contracte dans des zones où vous n'aviez pas conscience d'avoir stocké de la graisse. En attendant, vous pourriez ne pas obtenir les résultats dans les zones que vous souhaitez réduire. Votre corps préférera peut-être garder la graisse sur vos cuisses et vos hanches plutôt que sur votre ventre, ou inversement.

Lorsque vous exercez les muscles de vos jambes, ils se développent un peu, mais vous constaterez surtout l'effet immédiatement après l'exercice, car les muscles gonflent pour apporter des nutriments et évacuer les déchets. Cet effet disparaît après 30 minutes à une heure. Lorsque les muscles se rétablissent, ils construisent de nouvelles fibres et les utilisent plus efficacement. Il est peu probable que le résultat apparaisse comme un muscle plus gros, mais plutôt comme un muscle plus maigre et tonique.

Si vous faites suffisamment d'exercice et surveillez votre alimentation, vous perdrez de la graisse au fur et à mesure que vous gagnerez du muscle. Dans l'ensemble, vos jambes peuvent devenir plus petites et plus maigres. Si vous perdez suffisamment de graisse, vous commencez à voir le muscle maigre défini.

Comment les culturistes et les patineurs obtiennent d'énormes cuisses

Les sprinters et les patineurs de vitesse peuvent avoir de gros muscles, mais ils participent à des sprints courts avec une action musculaire explosive qui repose sur des fibres musculaires à contraction rapide. Leur dur labeur peut entraîner des muscles plus gros. Mais quand vous les voyez aux Jeux Olympiques, vous voyez un physique unique, pas ce qui se passe après quelques séances d'inclinaison sur tapis roulant par semaine..

Les bodybuilders doivent travailler très fort avec l'entraînement en force pour développer de gros muscles. Leurs régimes sont très stricts pour réduire la graisse corporelle, ce qui permet de mieux définir les muscles. Mais, rappelez-vous les coureurs de marathon, ils ont aussi très peu de graisse corporelle mais les muscles de leurs jambes ne sont pas volumineux.

Comment affiner et tonifier vos jambes

Pour obtenir des jambes plus minces, vous devez réduire votre graisse corporelle. Vous devez brûler plus de calories par jour que vous n'en mangez. Il est difficile de faire cela avec l'exercice seul, bien que cela fasse partie de l'équation. Vos séances d'entraînement développeront le muscle maigre nécessaire à la santé et à la forme physique.

Les exercices cardiovasculaires tels que la marche rapide, la course à pied et le cyclisme entraînent la combustion des graisses stockées si vous les maintenez pendant plus de 40 minutes. Mais vous devez surveiller attentivement votre alimentation pour vous assurer de manger vraiment moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour..

Améliorez votre entraînement à la marche pour tonifier vos muscles des jambes

Lorra Garrick, entraîneuse personnelle, suggère que ces changements d'entraînement développent la masse musculaire maigre et brûlent la graisse.

Augmenter la vitesse. Si vous marchez à 3 mph, augmentez la vitesse à 3,5 puis à 4 mph. Vous devrez peut-être ne faire cela que quelques minutes à la fois jusqu'à ce que vous développiez votre technique et votre capacité de marche rapide..
Varier l'inclinaison: L'inclinaison des collines ou du tapis roulant augmente l'intensité de votre entraînement. En marchant ou en courant en montée, vous allez défier vos muscles de nouvelles façons et brûler plus de calories à la même vitesse. Vous pouvez mesurer son efficacité en notant que vous respirez plus fort et que votre cœur bat plus vite. Essayez de passer de la zone d'intensité modérée à la zone d'intensité vigoureuse pendant votre entraînement par intervalles.
Lâcher les mains courantes: Si vous vous êtes accroché à la main courante de votre tapis de course, il est temps de vous laisser aller. Arrêtez de vous tenir sur le tapis de course pour avoir une bonne forme de marche et de course et brûlez plus de calories par minute.