Meilleures boissons et aliments de récupération après une séance d'entraînement
Après une longue marche ou une séance d’entraînement intense, vos muscles ont épuisé leurs réserves d’énergie et ont besoin de glucides et de protéines pour les aider à se reconstituer et à se reconstruire. Même si vous ne marchez que pour brûler des calories, si vous avez mis une longue séance d’endurance à marcher de deux heures ou plus, vous devriez prendre un verre ou une collation de récupération. La question est, quelle est la meilleure collation de récupération?
Quantité de glucides et de protéines nécessaires à la récupération des boissons et des aliments?
Un examen de la recherche indique qu’un gramme de glucides par kilogramme de poids corporel par heure est nécessaire à la récupération. Pour une personne de 150 livres, cela représente 68 grammes de glucides, ou ce que vous trouverez dans deux barres Snickers ou dans 36 onces de Gatorade original. C'est beaucoup de sucre à prendre en.
L'ajout de protéines aux glucides dans un rapport de 1 à 4 permet au corps de mieux utiliser les glucides. Si vous ne voulez pas manger autant de sucre, le sucre que vous absorbez sera utilisé plus efficacement pour reconstituer les réserves d'énergie dans les muscles. Ce serait 17 grammes de protéines pour une personne qui pèse 150 livres.
De nombreuses boissons et barres de récupération sont formulées avec le rapport protéines à glucides 1 à 4. La protéine, ou les acides aminés, de certaines boissons et barres de récupération sont également utilisés pour reconstruire et réparer les muscles.
Aliments et collations de récupération
Des collations de récupération contenant un rapport protéines / glucides de 1 à 4 peuvent être utilisées à la place des boissons de récupération, à condition que l’eau soit reconstituée au même moment. De nombreuses barres énergétiques contenant des protéines sont commercialisées comme collations de récupération. Ils sont pratiques si vous êtes loin de chez vous et que vous travaillerez à cette fin. Mais vous pouvez utiliser des alternatives de votre garde-manger ou réfrigérateur qui coûtent beaucoup moins cher. Si vous utilisez des aliments entiers, vous pouvez être sûr que vous ne recevez pas d'additifs et de conservateurs inutiles..
Voici quelques idées pour une collation de récupération rapide utilisant de vrais aliments:
- Bagel au beurre d'arachide ou au fromage faible en gras
- Smoothie au lait, aux fruits et au beurre de noix
- Yaourt grec aux fruits
- Houmous avec pita
- Banane au beurre de noix
- Pommes de terre au four ou patates douces garnies de crème sure faible en gras ou de yogourt à la grecque, de salsa ou de haricots.
- Pomme ou poire au fromage
Boissons de récupération et lait au chocolat
Le lait au chocolat faible en gras et les boissons de récupération comme Accelerade et Endurox fournissent des protéines et des glucides dans un rapport de 1 à 4. Des études ont montré que cette association peut augmenter les performances et réduire les radicaux libres et les dommages musculaires par rapport aux boissons pour sportifs qui ne remplacent que les glucides et les électrolytes, telles que le Gatorade original..
Vous verrez du lait au chocolat offert à la ligne d'arrivée des marathons et des demi-marathons. C'est une alternative peu coûteuse aux boissons de récupération plus chères. Le lait au chocolat est recommandé immédiatement après l'exercice et à nouveau deux heures après l'exercice. Cela semble aider à limiter les dommages musculaires. Une étude de cyclistes comparant le lait au chocolat et une boisson de récupération de remplacement des glucides a révélé une enzyme moins libérée lorsque les muscles sont endommagés chez ceux qui avaient du lait au chocolat. Il n'y avait aucune différence dans la performance physique des deux groupes d'athlètes lors de leur prochain entraînement. La quantité de lait au chocolat consommée était de 1,0 à 1,5 gramme par kilogramme par heure, ce qui équivaut à moins d'une demi-tasse par heure pour une personne pesant 150 livres.
Les boissons de récupération aident également à restaurer l'eau du corps après un entraînement. Il est important de reconstituer les fluides perdus par la transpiration. Les randonneurs d'endurance doivent boire immédiatement après une longue séance d'entraînement et continuer à boire aussi longtemps qu'ils ont soif.
Un mot de Verywell
Lorsque vous terminez un entraînement ou une course d'endurance, votre corps a besoin de nutriments pour restaurer l'énergie cellulaire, réparer les muscles et construire de nouveaux systèmes pour que vos muscles restent alimentés. Une collation de récupération est la première étape du processus. Suivez-le avec un repas équilibré et une bonne nuit de sommeil.
