4 raisons pour lesquelles marcher est un véritable exercice

Les gens considèrent souvent que la marche est plus une activité de loisir qu'un sport, la considérant moins bénéfique pour la santé que le "véritable exercice". Ce que ces personnes semblent oublier, c'est que l'exercice ne se mesure pas uniquement en sueur. Si elle fait partie d'un plan de conditionnement physique de routine, la marche peut faire battre votre cœur, travailler vos muscles et brûler les graisses - tout ce qu'un entraînement réel est censé accomplir..

Voici 4 raisons pour lesquelles marcher est un exercice dans le vrai sens du mot:

Avantages cardiovasculaires

Marcher à un rythme soutenu augmente votre fréquence cardiaque à un niveau d'intensité modérée bénéfique pour votre santé cardiovasculaire. En tant que point de référence, un rythme soutenu est celui où vous êtes capable de parler sans avoir la capacité pulmonaire de chanter.

Si vous prenez votre pouls dans la zone d'intensité modérée, il devrait se situer entre 50% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale (MHR). Votre MHR peut être estimée approximativement en soustrayant votre âge de 220.

Pour obtenir des bénéfices tangibles, prévoyez un minimum de 30 minutes d'exercices d'intensité modérée par jour, cinq jours par semaine. Vous n'êtes pas obligé de tout faire en même temps; vous pouvez le diviser en sessions de pas moins de 10 minutes chacune.

Essayez cet entraînement de marche rapide de 20 minutes:

1. Commencez à feu doux pendant une à trois minutes pour vous échauffer.
2. Augmentez de 50 à 70% de votre MHR pendant 20 minutes.
3. Pour vous calmer, ralentissez doucement pendant une à trois minutes.

Fitness aérobique

En marchant à un rythme soutenu, vous pourrez améliorer votre forme aérobique. Cela déplace votre fréquence cardiaque dans une zone d'intensité modérée à élevée, comprise entre 70% et 80% de votre MHR. A ce rythme, vous pourrez parler mais pas en phrases complètes.

En procédant ainsi pendant 30 minutes par jour, au moins trois à quatre jours par semaine, vous pouvez augmenter votre capacité pulmonaire et améliorer le transfert d'oxygène dans le sang..

Vous pouvez atteindre ce rythme non seulement en marchant plus vite, mais en augmentant l'inclinaison de votre tapis de course, en gravissant des collines ou en combinant la marche avec des intervalles de jogging courts..

Essayez cet entraînement de marche aérobique:

1. Commencez à un rythme facile pendant cinq minutes.
2. Augmentez de 70 à 80% de votre MHR pendant 30 à 50 minutes.
3. Rafraîchissez-vous en marchant à un rythme facile pendant cinq minutes. 

Le contrôle du poids

L'un des avantages de la marche de routine est qu'elle peut vous aider à contrôler votre poids ou même à perdre quelques kilos lorsque vous combinez un régime hypocalorique.

Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine pour aider à perdre du poids. Pour maintenir votre poids, visez 75 minutes d'exercices d'intensité vigoureuse par semaine..

Bien que 45 minutes de marche rapide puissent encourager votre corps à brûler les graisses stockées, il ne le fera que si vous ne remplacez pas ces graisses dans votre alimentation. Pour finir, il est important de parler à votre médecin ou à votre nutritionniste pour vous assurer de brûler plus de calories que vous n'en consommez et en toute sécurité..

Essayez cet entraînement à la combustion des graisses:

1. Commencez à un rythme facile à modéré pendant 10 minutes.
2. Augmentez de 60 à 70% de votre MHR pendant 30 à 60 minutes.
3. Rafraîchissez-vous avec cinq à 10 minutes à un rythme lent.

Muscles et Articulations

La marche est bénéfique même si vous ne pouvez pas le faire à un rythme soutenu. Marcher à un rythme facile fait travailler vos muscles et vos articulations, améliorant votre souplesse et votre force même en l'absence de défi aérobique..

Marcher régulièrement est particulièrement utile si vous êtes en surpoids ou souffrez d'arthrite. En marchant à un rythme plus lent, vous minimisez le stress sur vos genoux, chevilles, hanches et bas du dos.

Bien qu'elle ne présente pas les avantages cardiovasculaires de la marche rapide, la marche de faible intensité peut ralentir la détérioration des articulations et améliorer votre humeur et votre niveau d'énergie si elle est pratiquée de manière systématique. Il existe également des preuves qu'il peut améliorer votre santé métabolique.

Selon une étude menée par l'Université de Bedfordshire, deux minutes seulement de marche de faible intensité, toutes les 20 minutes, permettaient d'améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes obèses par rapport à ceux qui restaient assis ou immobiles..

Les mêmes avantages peuvent être étendus aux employés de bureau qui passent une grande partie de leur journée derrière un bureau. Se lever et marcher quelques minutes peuvent améliorer la santé, indépendamment de votre âge ou de votre état de santé.

Un mot de Verywell

Si vous êtes accro à votre tracker de fitness et faites un effort pour atteindre 10 000 pas par jour, vous êtes certainement sur la bonne voie pour atteindre une bonne santé. Mais ne confondez pas le nombre d'étapes avec la qualité d'un entraînement. Clairement, il est peu probable que 10 000 pas effectués avec une intensité faible offrent les mêmes avantages sur le plan de la santé que 5 000 pas effectués à un rythme soutenu.

Lorsque vous démarrez un programme de marche, énoncez clairement vos objectifs et ce que vous devez faire pour les atteindre. Les trackers de qualité supérieure, comme Fitbit, peuvent analyser vos pas et vous dire combien ont été effectués à un rythme aérobie. Si vous voulez vous assurer que vous faites de «vrais exercices», concentrez-vous sur ce dernier chiffre et pas seulement sur le nombre de pas..

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