4 secrets pour une perte de poids réussie

Si vous regardez le processus de perte de poids, cela semble être une évidence, n'est-ce pas? Manger moins, faire plus d'exercice et regarder les livres fondre. C'est un concept si simple. En fait, si vous croyez le battage médiatique publié par certains livres, magazines et infopublicités sur la diète minérale, il peut sembler que la perte de poids rapide ne représente qu'un régime ou un gadget… si vous pouviez trouver le bon.

À cet égard, certains de ces publi-reportages et livres sont une perte de poids rapide peut être juste autour du coin. Mais perdre du poids rapidement ne signifie pas toujours que ce sera permanent. Pour la perte de poids à long terme, les régimes ou programmes habituels semblent ne pas être à la hauteur. Alors, êtes-vous prêt à découvrir les secrets d'une perte de poids réussie?

Derrière le registre national de contrôle du poids

Il existe plus de 4 000 personnes qui ont perdu du poids, qui font toutes partie du Registre national du contrôle du poids, un groupe qui rassemble en permanence des informations sur leurs membres pour découvrir comment les personnes perdent du poids sans le reprendre. Les membres de la NWCR sont des hommes et des femmes qui ont maintenu une perte de poids d'au moins 30 livres pendant au moins un an. En général, ces membres:

Perdu en moyenne 70 livres et gardé pendant presque 6 ans
Essayé de perdre du poids auparavant et sans succès
Utilisé à la fois le régime alimentaire et l'activité physique pour perdre du poids
Utilisé une variété d'approches diététiques et d'activité différentes

Ce que vous pouvez déjà comprendre de ces quelques faits, c’est qu’il n’existe d’abord pas de régime parfait ni de programme d’exercices. Chaque membre a trouvé sa propre méthode de diète et d'exercice, c'est donc la première étape peu secrète de la perte de poids: volonté d'expérimenter et de continuer à essayer jusqu'à ce que vous trouviez une façon de manger et de vous déplacer qui correspond à votre vie..

Mais, même s’il n’existe pas de régime ou d’activité physique qui convienne à tout le monde, il existe des habitudes et des comportements communs à tous les perdants. Que dit ton régime sur toi?

Ce n'est sûrement pas une surprise d'apprendre que l'exercice est un élément crucial pour nos membres de la NWCR. Les hommes ont déclaré brûler en moyenne 3 293 calories par semaine, tandis que les femmes en brûlaient environ 2 545 par semaine.

Cela équivaut à environ une heure d'activité d'intensité modérée chaque jour, qui tomberait au niveau 5 de cette échelle d'effort perçu. La forme la plus populaire d’exercice est la marche, mais beaucoup soulèvent également des poids, font du vélo et / ou pratiquent une forme d’aérobic. Ce niveau d’exercice est en réalité plus que ce qui est généralement recommandé pour perdre du poids.

Ce que nous pouvons en apprendre, c’est qu’au début, maintenir la perte de poids nécessite plus d’exercice que nous le pensions. Mais cela ne veut pas dire que vous devez réviser votre vie du jour au lendemain pour que l'exercice devienne une réalité..

1. Créer votre habitude d'exercice

Avant de paniquer à ce sujet, donnez-vous la permission de prendre ce temps et expérimentez avec différentes activités. Les horaires et fréquences vous permettront de trouver ce qui fonctionnera pour vous à long terme, pas seulement quelques jours ou quelques semaines..

Une routine d'exercices de base devrait inclure des exercices cardio, de musculation et de flexibilité pour vous aider à brûler des calories, développer des muscles et garder votre tissu conjonctif souple..

Configurer votre propre programme

Débuter avec Cardio: Cette approche étape par étape vous apprend à intégrer facilement un programme de cardio.
Débuter avec l'entraînement en force: Si vous êtes perdu quand il s'agit de soulever des poids, cet article vous guide à travers chaque phase d'un programme de force..
Formation de flexibilité: Cet article vous donne les bases sur comment et quand étirer, ainsi que des conseils pour tirer le meilleur parti de votre routine de flexibilité.

Si vous avez besoin d’aide supplémentaire, vous pouvez toujours travailler avec un entraîneur personnel (vous pouvez également le trouver en ligne)..

Trucs et astuces

Si vous ne savez pas par où commencer, rappelez-vous: faire quelque chose, c'est toujours Mieux que rien alors, quand tout le reste échoue, allez vous promener. Et rappelez-vous que vous pouvez configurer votre programme comme bon vous semble. Voici quelques choses que vous pouvez faire:

Séparer votre routine. Répartissez vos séances d'entraînement tout au long de la journée et vous continuerez à bénéficier de la perte de poids et des avantages pour la santé.
Varier votre intensité. Si vous travaillez plus fort, vous pouvez souvent raccourcir vos séances d’entraînement. Par conséquent, des séances d’entraînement de différentes intensités peuvent vous donner plus de marge de manœuvre dans votre programme d’exercices..
Incorporer d'autres activités. L'exercice structuré est important, mais l'activité générale peut également faire une grande différence en brûlant des calories. Aussi appelé NEAT (thermogenèse d'activité non-exercice), cela signifie simplement se déplacer autant que possible. Tout compte!
Sois patient. La perte de poids permanente est un processus lent, tout comme l'évolution des mauvaises habitudes. Donnez-vous le temps de comprendre comment effectuer ces changements, puis donnez à votre corps le temps nécessaire pour perdre du poids..

2. Créer vos habitudes alimentaires saines

Il ne faut pas non plus être surpris que la perte de poids suivante implique un régime alimentaire. La majorité des membres de la NWCR ont déclaré avoir un régime alimentaire faible en calories et en matières grasses, les femmes consommant en moyenne 1 306 calories par jour (24,3% de graisse) et les hommes consommant environ 1 685 calories par jour (23,5% de graisse)..

Ce qui est intéressant, c’est que près de la moitié des membres ont suivi un programme de régime commercial, tandis que l’autre moitié l’a fait eux-mêmes. Peu importe la voie empruntée, les membres ont fini par suivre le même type de régime. En outre, environ 80% des membres ont déclaré prendre leur petit-déjeuner tous les jours, ce que la science a déjà montré conduit à un IMC inférieur à celui des personnes qui sautent le petit-déjeuner..

Parmi les astuces qu’ils utilisaient pour réduire les calories, il y avait la restriction des aliments, la surveillance de la taille de leurs portions et le comptage des calories..

Trucs et astuces

Pour beaucoup d'entre nous, les régimes ne fonctionnent pas très bien et certaines personnes trouvent que faire de petits changements dans leur alimentation quotidienne conduit à plus de succès, même si la perte de poids est plus lente.

Restauration de garde-manger: Commencez à l'intérieur de votre garde-manger et de votre réfrigérateur. Garder des aliments tentants rend difficile la santé. Apprenez quoi garder et quoi jeter.
Évitez les régimes et faites de vrais changements: Au lieu de changer votre façon de manger pendant la nuit, utilisez des conseils de saine alimentation pour faire de petits changements sans suivre un régime.

Si vous êtes intéressé par une approche plus structurée ou un régime alimentaire, ces ressources vous aideront à en apprendre davantage sur la taille des portions, la comptabilisation des calories et la manière de choisir le meilleur régime alimentaire pour vous:

Comment calculer vos besoins caloriques et l'utiliser pour perdre du poids: Alors que l'apport calorique moyen des membres de la NWCR variait de 1 300 à 1 600 calories par jour, nous avons tous des besoins différents en calories. Une façon de calculer le nombre de calories dont vous avez besoin est de calculer votre métabolisme de base et votre niveau d'activité, puis de les réduire..
Surveillez vos tailles de portion: Savez-vous quelle portion de protéines devrait être? Qu'en est-il d'une portion de fromage? Si vous n'êtes pas sûr, cet article vous aidera à visualiser à quoi devrait ressembler une portion normale..
Comptez vos calories: Le suivi des calories est un autre moyen pour les perdants de s’assurer qu’ils mangent moins qu’ils ne brûlent. Ce site vous permet de rechercher le contenu nutritionnel et calorique d’une grande variété d’aliments. Il existe également des sites gratuits sur lesquels vous pouvez suivre vos habitudes alimentaires et vos exercices, tels que Fitwatch.com..

3. Créer votre habitude d'autosurveillance

Un autre comportement des perdants de poids de NWCR consiste à se peser régulièrement. Environ 44% des membres ont déclaré se peser tous les jours tandis que 31% se pesaient au moins une fois par semaine. L'idée ici n'est pas la balance elle-même, mais la vigilance que les vaincus qui réussissent maintiennent même après avoir perdu du poids.

Ceci est un point clé qui diffère de nombreux programmes de régime actuellement sur le marché. De nombreux régimes vous obligent à suivre différentes phases avec différents niveaux de calories. Il y a souvent une phase d'induction ou une période pendant laquelle vous limitez les aliments (ou même des groupes d'aliments entiers) et réduisez considérablement les calories. Après cela, les personnes à la diète commencent à ajouter des aliments et des calories dans le régime, pour finalement passer à une "phase d'entretien" dans laquelle ils consomment plus de calories qu'au début du régime..

Mais ce que la NWCR nous dit, c’est que ces perdants continuent de perdre du poids. suivre le même régime à la fois pendant le processus de perte de poids et après avoir perdu du poids. L’essentiel, c’est qu’il n’ya vraiment aucune différence de comportement entre le début d’une perte de poids et le maintien de la perte de poids, sauf peut-être un réajustement de l’exercice et des calories lorsque vous perdez du poids pour garder le poids en échec. C’est probablement la leçon la plus importante que nous puissions tirer de la NWCR: Il n’ya pas de fin aux habitudes saines pour maintenir la perte de poids. C’est pourquoi il est si important de changer les habitudes lentement et de choisir des activités que vous pouvez vous voir faire à long terme..

Trucs et astuces

La clé de l'autosurveillance consiste à apprendre à suivre vos progrès.

Tenir un journal alimentaire: Sachant que vous devez écrire ce que vous mangez, vous réfléchissez à deux fois à vos choix..
Tenir un journal d'exercices: Regarder en arrière pour voir combien d’entraînements que vous avez effectués peut être un excellent facteur de motivation et vous aider à décider quand il est temps de changer de programme..
Prenez vos mesures: La balance ne reflétera pas toujours les changements survenus dans votre corps et ne vous indiquera pas si vous gagnez du muscle ou perdez de la graisse. Les mesures peuvent vous indiquer si vous perdez des centimètres, ce qui est un signe certain que vous êtes sur la bonne voie..
Testez votre graisse corporelle: Le pourcentage de graisse corporelle est souvent un chiffre plus utile que ce que vous voyez sur une balance, car une balance ne peut pas vous dire si vous perdez de l'eau, de la graisse ou du muscle. Si vous êtes membre d'un gymnase, vous pouvez souvent le faire tester gratuitement par des professionnels du fitness, mais si vous n'avez pas accès à un test de masse grasse, prendre vos mesures et les brancher sur une calculatrice facile à utiliser fonctionne également.

4. être plus cohérent

Il est courant que beaucoup d’entre nous mangent sainement la semaine avant de souffler le week-end. Cependant, les membres de la NWCR ont pu maintenir leur perte de poids en mangeant sainement à tout moment. Cinquante-neuf pour cent des membres ont déclaré manger la même chose les week-ends et les jours fériés, tandis que 39% ont déclaré suivre des régimes plus stricts au cours de la semaine par rapport au week-end. En d'autres termes, plus le régime est uniforme, plus les membres sont susceptibles de maintenir leur perte de poids année après année..

Trucs et astuces

Être cohérent ne signifie pas que vous devez suivre le même régime de manière robotique jour après jour. Vous trouverez ci-dessous quelques idées pour rester en bonne santé tout en vous amusant:

Planifiez un repas de triche plutôt qu'un jour de triche. Vous donner une journée entière à manger ce que vous voulez peut conduire à une overindulgence qui pourrait apparaître sur votre tour de taille. Au lieu de cela, planifiez quelque chose que vous appréciez une fois par semaine: organisez une soirée pizza ou sortez pour des hamburgers. Amusez-vous et restez sur la bonne voie pour le reste de la journée.
Travail traite dans votre régime. Certaines personnes s'aperçoivent qu'avoir une petite indulgence chaque jour, comme un morceau de chocolat ou une poignée de croustilles, les satisfait et leur permet de choisir des options saines pour le reste du temps..
Avoir un plan d'attaque. La chose la plus importante que vous fassiez lorsque vous mangez sainement est en cours de préparation. Cela signifie avoir des aliments sains à portée de la main pour ne pas être tenté de manger rapidement, planifier comment vous allez gérer le buffet au cours d'une fête et vous rendre compte que, parfois, vous allez en abuser.
Gardez les choses en équilibre. Regarder ses calories et manger sainement est important, mais il en va de même pour la vie et ne pas être obsédé par tout ce que nous mangeons. Nous devons tous trouver le bon équilibre. Parfois, être trop restrictif peut conduire à s'attaquer aux problèmes que nous essayons d'éviter.

N'abandonne pas. Il viendra un jour où vous mangez trop de gâteau ou avez un morceau de pizza en plus que vous n'auriez pas dû. Nous en abusons tous parfois, mais bon nombre d’entre nous prenons ce prétexte pour cesser de fumer et pour revenir à de vieux comportements malsains. Une erreur n’est pas la fin du monde et, même si vous êtes vraiment tombé à l'eau, vous pouvez toujours vous remettre sur la bonne voie en prenant simplement la décision de ne pas abandonner.

Le résultat final

Ce qui ressort clairement du NWCR, c’est que la perte de poids est un processus lent et régulier qui exige une certaine vigilance, un engagement et une discipline de tous les jours. Cela exige également que nous prenions des risques, nous éloignons de ces habitudes réconfortantes, mais souvent mauvaises, et les remplaçons par de meilleures. Peut-être que la leçon la plus importante que ces perdants peuvent nous apprendre est de continuer à essayer.