Fibres solubles et insolubles Ce que vous devez savoir
Qu'est-ce que la fibre?
Les fibres alimentaires sont la partie des aliments végétaux entiers que votre corps ne peut pas décomposer. Il vous aide à vous sentir rassasié, aide à garder vos intestins réguliers, aide à extraire le mauvais cholestérol du corps et vous aide à digérer les aliments plus lentement, en empêchant les pics de sucre dans le sang..Les aliments complets riches en fibres peuvent améliorer votre nutrition, votre tolérance au glucose et votre taux de graisse dans le sang, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et d'obésité..
Vous constaterez également que les aliments préparés peuvent avoir ajouté des fibres, également appelées fibres fonctionnelles. On peut se demander s’il offre les mêmes avantages pour la santé que les fibres de sources végétales naturelles, mais cela ne peut certainement pas nuire..
Fibre insoluble
Fibre insoluble C'est le genre qui est volumineux et qui ne se dissout pas dans l'eau. Il accélère le mouvement des aliments dans le système digestif. Considérez les fibres insolubles comme un tampon à récurer permettant de déplacer les aliments dans le système digestif et de polir les intestins au fur et à mesure de leur passage. Ce type de fibre agit comme un laxatif, prévenant ainsi la constipation.Vous pouvez trouver des fibres insolubles dans les noix, les graines, les légumes et les grains entiers. Pensez aux surfaces ligneuses ou herbeuses des noix et des graines, aux pelures de pomme et aux taches de "grains entiers" que vous voyez dans la farine moulue sur pierre. En tant que fibre fonctionnelle, vous pourriez la voir listée sur les étiquettes des aliments en tant que cellulose.
Fibre Soluble
Fibre soluble se dissout dans l'eau mais ne se décompose pas complètement. Au lieu de cela, il attire l'eau et se transforme en une substance semblable à un gel qui ralentit la digestion. Les fibres solubles proviennent de la partie de l'usine qui stocke l'eau. Il peut former un gel tel que mucilage, gomme ou pectine. Un exemple de ce type de gel est le gluant à l'intérieur des tampons de cactus ou l'eau bouillante épaissie après la cuisson des haricots.Les fibres solubles ralentissent votre digestion en empêchant votre corps de décomposer les glucides, de les convertir en glucose et d'absorber le glucose dans votre circulation sanguine. Cela aide à prévenir les augmentations dramatiques du taux de sucre dans le sang, ce qui aide alors l'insuline à mieux fonctionner. Ce type de fibre contribue également à bloquer l’absorption des graisses. Les fibres solubles peuvent aider à réduire le cholestérol, favoriser la perte de poids et réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, de diabète, de troubles gastro-intestinaux, de maladies cardiaques et de certains cancers. Cela vous aide également à vous sentir rassasié et à réduire les fringales.
Vous pouvez trouver des fibres solubles dans les haricots, les agrumes, les pommes, les carottes, l'orge, l'avoine, les graines de lin et les cosses de psyllium. Sur les étiquettes des aliments, les fibres insolubles peuvent être répertoriées sous forme de gomme ou de pectine.
Recommandations sur la fibre
Les recommandations diététiques pour les Américains 2015-2020 basent leurs recommandations sur les fibres sur l'apport total en calories. Il est recommandé aux adultes américains de consommer 14 g de fibres par 1 000 calories ingérées. Par exemple, si vous consommez environ 2 000 calories par jour, vous devriez consommer 28 grammes de fibres par jour. Si cela prête à confusion, vous pouvez suivre la position de l'American Academy of Nutrition and Dietetics, selon laquelle une femme devrait consommer au moins 25 grammes de fibres par jour et un homme 38 grammes par jour. Selon leur âge, les enfants devraient consommer environ 14 grammes par jour. Le problème est que la plupart des Américains sont en panne. L’Américain moyen ne consomme que 17 grammes par jour, et seulement 5% de la population consomme l’apport suffisant..Ajout de fibres à votre alimentation
Essayez d’obtenir la quantité recommandée de fibres, mais n’excédez pas. Trop de fibres, ou beaucoup de fibres lorsque votre corps n'y est pas habitué, peuvent également être nocives, en provoquant des gaz, des ballonnements, de la diarrhée et des crampes. Si vous n'êtes pas habitué à manger beaucoup de fibres, augmentez-le progressivement, tous les quelques jours. Essayez de manger de petites quantités tout au long de la journée plutôt que de consommer beaucoup de fibres lors d'un repas et de boire beaucoup d'eau..Voici quelques façons simples de commencer:
- Essayez de manger 3 à 5 portions de légumes non féculents par jour: 1/2 tasse cuite ou 1 tasse crue
- Consommez environ deux portions de fruits par jour: les choix riches en fibres incluent les baies, les pommes et les poires
- Choisissez des grains entiers, tels que du pain de grains entiers, de la farine d'avoine, des céréales anciennes, telles que le quinoa, le bulgar, l'orge, le farro, le millet, la freekah, etc..
- Mangez des noix non salées chaque jour - une portion est de 1/4 tasse ou une poignée
- Saupoudrez du yogourt des graines de lin, de chanvre ou de chia moulues
- Ajoutez des légumineuses, comme des pois chiches, dans votre salade pour un apport protéiné et enrichi en fibres.
