Devez-vous manger des céréales au petit-déjeuner si vous avez le diabète?

Nous avons entendu dire à maintes reprises que le petit-déjeuner était le repas le plus important de la journée: il pouvait relancer le métabolisme, prévenir les fringales et aider les personnes à perdre du poids. La plainte la plus commune des "non-déjeuners" est qu'ils n'ont pas le temps de manger le matin et qu'ils recherchent des idées de petit-déjeuner rapides. Par conséquent, les gens me demandent souvent: "Puis-je manger des céréales froides au petit-déjeuner?" Bien qu'il soit probablement préférable de manger quelque chose au petit-déjeuner que rien du tout, les céréales froides ne sont généralement pas le meilleur choix pour une personne diabétique qui cherche à perdre du poids. La raison est multi-factorielle. 

Déjeuner moins riche en glucides, en gras et en protéines

Des études ont montré que les personnes diabétiques avaient généralement une meilleure glycémie et un meilleur contrôle du poids lors du début de journée avec un petit-déjeuner riche en graisses, en protéines et en glucides. Les protéines et les graisses ont tendance à être plus rassasieuses, ce qui peut vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui entraîne généralement un apport calorique moins important. En outre, la glycémie a tendance à augmenter après le petit-déjeuner et de nombreuses personnes résistent à l'insuline le matin, ce qui peut également provoquer une élévation de la glycémie. Une glycémie élevée peut augmenter les fringales de glucides, ce qui peut entraîner une consommation excessive de calories et de glucides, entraînant souvent un excès de sucre dans le sang.. 

De grandes portions de céréales peuvent être problématiques

Beaucoup de personnes mangent trop de céréales, ce qui peut entraîner une consommation excessive de calories et de glucides. Une portion de céréales correspond à environ 3/4 tasse. Les trois quarts de tasse de céréales vous coûteront généralement environ 120 calories et 24 grammes de glucides. Cette quantité de glucides équivaut à manger presque deux tranches de pain sans ajouter de fruits ni de lait dans votre bol. Un repas de céréales typique, tel que 3/4 tasse avec une banane et une tasse de lait faible en gras contient environ 340 calories et 66 grammes de glucides (environ quatre tranches de pain). Bien que les calories ne soient pas trop élevées, la quantité de nourriture est petite et la teneur en glucides élevée. La plupart des personnes atteintes de diabète devraient consommer environ 30 à 45 g de glucides au petit-déjeuner et beaucoup le font mieux en consommant moins de 30 g au petit-déjeuner.. 

Toutes les céréales ne sont pas égales

Toutes les céréales ne sont pas créées égales. Les céréales transformées, raffinées et riches en sucre sont riches en calories, en glucides et en sucre. Lors du choix d'une céréale, il est important de choisir une céréale pauvre en sucre et riche en fibres. Essayez de choisir une céréale contenant moins de six grammes de sucre et au moins trois grammes de fibres. Il serait préférable de choisir une céréale à grains entiers, car des études ont montré qu'une alimentation riche en grains entiers peut réduire le risque de maladie cardiaque.. 

Les céréales sont-elles en bonne santé??

Certaines céréales sont en meilleure santé que d'autres. Par exemple, les céréales complètes à base d'ingrédients sains tels que les noix sont saines, mais peuvent également être riches en calories et en matières grasses pour une petite partie. La bonne nouvelle est que si vous choisissez judicieusement et surveillez vos portions, vous pourrez déguster des céréales. En fait, de nombreuses céréales sont enrichies de vitamines et de minéraux, ce qui peut aider les gens à satisfaire leurs besoins nutritionnels. Pour une personne atteinte de diabète, un bon moment pour manger des céréales peut être avant l'exercice. L'activité physique aide à brûler le sucre (ou le glucose). Si vous prenez un médicament par voie orale ou une insuline qui peut provoquer une baisse de votre glycémie, vous devrez probablement manger des glucides avant l'effort pour prévenir l'hypoglycémie pendant l'activité physique.. 

Conseils pour réduire la teneur en glucides des céréales

• Choisissez des céréales chaudes comme du gruau, du quinoa ou un autre mélange de grains entiers et ajoutez des noix hachées ou du beurre de noix pour ajouter des fibres, des protéines et des graisses saines. Par exemple: 1/2 tasse de flocons d’avoine cuite avec 3/4 tasse de myrtilles et 2 cuillerées à soupe de noix hachées, garnies de cannelle. 
• Si vous choisissez une céréale froide: 
  • Lisez l'étiquette et collez-en une portion, mesurez-la avec une tasse à mesurer et utilisez un petit bol pour l'agrandir.
  • Choisissez une céréale à grains entiers (le premier ingrédient doit être entier)
  • Choisissez une céréale qui contient au moins trois grammes de fibres et pas plus de six grammes de sucre 
  • Évitez d’ajouter des fruits secs, du sucre ou d’autres édulcorants tels que l’agave, le miel, le sucre de table 
  • Ajoutez une portion de fruits riches en fibres pour augmenter la teneur en fibres, telles que: myrtilles, framboises, fraises
  • Choisissez du lait d'amande non sucré pour moins d'hydrates de carbone que le lait de vache 
  • Évitez complètement le lait et préparez un parfait au yogourt: utilisez du yogourt grec faible en gras qui augmentera la teneur en protéines et réduira la teneur en glucides 

Types de grains entiers trouvés dans les céréales

• L'avoine
• farine d'avoine entière
• farine de blé entier
• son de blé
• maïs entier / semoule de maïs
• sarrasin à grains entiers
• flocons d'épeautre
• orge
• riz brun
• Millet
• quinoa
• riz sauvage

Méfiez-vous des édulcorants cachés:

• nectar d'agave
• cassonade
• cristaux de canne et sucre
• édulcorant et sirop de maïs
• fructose cristallin
• dextrose
• jus de canne évaporé
• fructose
• concentrés de jus de fruits
• glucose
• mon chéri
• sirop de maïs riche en fructose
• sirop de malt
• maltose
• sirop d'érable
• mélasse
• sucre brut
• saccharose
• sirop

Quelles sont quelques bonnes marques: 

Si vous êtes atteint de diabète, vous pouvez déterminer les céréales qui vous conviennent le mieux en testant votre glycémie avant et deux heures après votre repas. Si votre glycémie est au but, alors vous êtes sur la bonne voie. Beaucoup de mes patients me disent que leur glycémie est la meilleure et qu'ils sont les plus satisfaits lorsqu'ils mangent les marques de céréales froides suivantes:

• Cascadian Farm Organic Purely O's
• Cheerios 
• Flocons de son post
• Wheaties
• Son de maïs croquant quaker
• Kix
• Fibre un
• Barbara's BakeryMacareux (riz à la cannelle et au miel)   
• Kashi(certaines variétés), tels que, riz soufflé, GoLean
• Kellogg's Special K Haute Protéine
• Kellogg's All Bran

Un mot de Verywell

Les céréales ne sont pas un bon choix pour toutes les personnes atteintes de diabète, mais c'est peut-être mieux que de ne rien manger du tout. Elles peuvent ajouter des vitamines, des minéraux et des fibres à votre régime alimentaire, tout en aidant à prévenir l'hypoglycémie. La clé pour manger des céréales est de s'en tenir à une portion et de regarder vos suppléments.