Faites le plein de légumes non féculents
Les légumes sont riches en nutriments, riches en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en fibres. La fibre est un élément nutritif important dans la gestion du poids et du diabète. Les fibres aident à vous tenir rassasié, à éloigner le cholestérol de votre cœur et à réguler la glycémie en ralentissant la digestion. L'un des meilleurs moyens d'augmenter votre teneur en fibres consiste à augmenter votre consommation de légumes, de préférence de légumes non féculents..
Les légumes non féculents contiennent environ 25 calories, 0 g de matières grasses, 5 à 6 g de glucides, 3 g de fibres et 0,5 à 2 g de protéines par 1/2 tasse de légumes cuits ou 1 tasse de produits crus (sans matières grasses ajoutées). En plus d'être un aliment hypocalorique et pauvre en glucides, les légumes non féculents ajoutent de la texture, de la saveur, du volume et une couleur riche à tout repas. Quand vous le pouvez, essayez de faire 1/2 votre assiette de légumes non féculents.
Légumes non féculents
- Artichaut
- Coeurs d'artichauts
- Asperges
- Pousses de bambou
- Haricots (verts, cires, italiens - ne confondez pas ceci avec les légumineuses - haricots blancs, haricots blancs, haricots noirs, etc.)
- Germes de soja
- choux de Bruxelles
- brocoli
- Chou (vert, bok choy, chinois, rouge)
- Carottes (note: 1 bébé carotte équivaut à environ 1 g de glucides)
- choufleur
- Céleri
- Chicorée
- Chayote
- Salade de chou (emballé, pas de vinaigrette)
- Concombre
- Pissenlit
- Daikon
- Aubergine
- Verts (chou vert, chou frisé, moutarde, navet)
- Cœurs de palmier
- Jicama
- Kohlrabi
- Poireaux
- Laitue: endive, scarole, feuille, iceberg, romaine
- Champignons
- Feuilles de moutarde
- Gombo
- Oignons
- Cosses de petits pois
- Poivrons (tous types)
- Des radis
- Rutabaga
- Salade verte (chicorée, endive, scarole, laitue, romaine, épinard, roquette, radicchio, cresson)
- Pois ou gousses de pois
- Scallion
- Choux
- Courge (cushaw, été, crookneck, spaghetti, courgette)
- Pois mange-tout
- Bette à carde
- Haricots verts
- Tomate
- Des navets
- Châtaignes d'eau
- Zucchini
À quoi devriez-vous penser lors de l'achat??
- Si possible, achetez des produits de saison. Vous économiserez non seulement de l'argent mais réduirez votre empreinte carbone en achetant des produits locaux. Moins vous voyagez, meilleur est le goût.
- Pensez à acheter des versions biologiques de certains légumes contenant plus de pesticides. L'exposition aux pesticides peut augmenter votre risque de cancer, de problèmes de peau, d'asthme, de stérilité, etc. Si vous n'avez jamais entendu parler de "La liste des douze sales", vous voudrez peut-être vous renseigner à ce sujet. Ce sont des produits alimentaires qui contiennent des niveaux plus élevés de résidus de pesticides. Certains légumes sur la liste comprennent le céleri, les épinards, les poivrons, le concombre, etc..
- Si vous constatez que vous gaspillez vos légumes à cause de la détérioration, envisagez d'acheter des légumes surgelés. Sur le plan nutritionnel, ils correspondent aux produits frais, sinon meilleurs, car ils sont congelés au maximum de leur fraîcheur, ce qui leur permet de conserver les vitamines et les minéraux. Les légumes surgelés sont faciles à préparer car ils sont déjà coupés et lavés.
Comment devriez-vous les préparer?
- Sautez vos légumes avec une petite quantité d'ail et d'huile, telle que de l'olive ou du canola.
- Faites rôtir vos légumes au four sur une plaque à biscuits avec du sel, du poivre, un peu d'huile et les herbes supplémentaires que vous aimez - romarin, thym, origan, basilic, etc..
- Si vous utilisez vos légumes dans une salade, vous pouvez les blanchir d’abord pour éclaircir leur couleur et les ramollir..
- Évitez de faire bouillir vos légumes car cela pourrait entraîner une infiltration de vitamines dans l'eau. Cela peut aussi les rendre terne.
- Évitez d’ajouter de grandes quantités de beurre, de crème, de fromage, de vinaigrette ou d’huile à vos légumes, car cela pourrait augmenter considérablement la teneur en calories et transformer considérablement un aliment hypocalorique en un aliment riche en calories..
Comment pouvez-vous obtenir des légumes non féculents dans votre alimentation?
- Essayez de manger une variété de légumes colorés. Manger environ trois à cinq, 1/2 tasse cuite ou 1 tasse de portions crues par jour augmentera votre teneur en vitamines, en minéraux et en fibres.
- Inclure les légumes dans les sandwichs, les salades, les plats d'accompagnement, les omelettes, les soupes, les ragoûts et les protéines les plus riches en légumes.
- Faites des légumes la base de votre repas. Mangez des salades pour le déjeuner ou le dîner, remplacez les courges par des pâtes, faites des pâtes aux courgettes ou du riz au chou-fleur.
- Incorporer des légumes dans vos collations. Coupez les carottes, les poivrons, le céleri, le brocoli ou ce que vous préférez et ajoutez-les à l'houmous ou au guacamole pour obtenir un en-cas riche en protéines et en fibres et pauvre en glucides. Vous pouvez même les tremper dans du beurre de noix, comme du beurre d'arachide ou du beurre d'amande pour une collation riche en protéines et en fibres..
- Faites 1/2 votre assiette de légumes. Cela vous aidera à réduire votre apport en glucides et en calories.
