Salade méditerranéenne chargée avec taboulé de chou-fleur
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 460 Lipides 25g Glucides 46g Protéines 17g Afficher l'étiquetage nutritionnel Masquer l'étiquetage nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 460 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 25g | 32% |
| Graisse Saturée 6g | 30% |
| Cholestérol 25 mg | 8% |
| Sodium 738 mg | 32% |
| Glucides totaux 46g | 17% |
| Fibre Alimentaire 10g | 36% |
| Total des sucres 11g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 17g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 319mg | 25% |
| Fer 4 mg | 22% |
| Potassium 869mg | 18% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 25 min, cuisinier 10 minutes
Les portions 4
Le tabbouleh est une salade de céréales méditerranéenne traditionnelle à base de bulgur, de tomates, d'oignons et de persil, entre autres ingrédients. Cette version est allégée avec du chou-fleur en grains, qui offre une consistance similaire au bulgur mais offre un nombre de glucides et de calories réduit. Le taboulé peut également être mangé seul, en emballage ou en trempette avec des chips de pita.
Le régime méditerranéen met l'accent sur les grains entiers, les légumes et les matières grasses saines, qui ont contribué à optimiser le taux de cholestérol dans le sang. Cette recette incorpore ces composants avec du couscous de blé entier, de l'huile d'olive, des noix de Grenoble et plusieurs portions de légumes. La portion modérée de féta ajoute une saveur riche et un goût méditerranéen classique.
Ingrédients
- 1/2 tasse de couscous de blé entier (sec)
- 1 1/3 tasse de chou-fleur aux grains
- 1 tasse de tomates cerises
- ½ tasse d'oignon blanc
- 1 tasse de persil frais
- ½ oignons verts
- 15 feuilles de menthe
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- ½ cuillère à café de sel
- ¼ cuillère à café de poivre noir
- Roquette ou autre petit vert feuillu de votre choix
- 4 onces de feta (1 tasse)
- 1 boîte de pois chiches à faible teneur en sodium
- 1 tasse de concombre (la moitié d'un gros concombre)
- 2 onces de noix décortiquées (1/2 tasse)
- 4 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
Préparation
1. Commencez par fabriquer le taboulé (étapes 1 à 3). Faire cuire le couscous selon les instructions sur l'emballage en omettant le beurre, l'huile ou le sel..
2. Pendant la cuisson du couscous, hachez vos légumes et vos herbes. Couper les tomates cerises en quartiers. Hacher l'oignon en fines lanières.
3. Dans un grand bol, mélanger le couscous, le chou-fleur, les tomates, l'oignon, le persil, les oignons verts et la menthe. Ajouter l'huile d'olive et le jus de citron. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
4. Remplissez un grand bol de salade de roquette, puis de concombres et de taboulé. Saupoudrer de féta et de noix de Grenoble. Arroser de vinaigre balsamique.
Variations et substitutions d'ingrédients
Les fleurons de chou-fleur peuvent être achetés à la maison. Il suffit de placer les fleurons de chou-fleur dans un robot culinaire et de les battre jusqu'à ce qu'ils soient complètement décomposés.
Le fromage feta peut être omis pour rendre ce repas végétalien.
Le couscous peut être remplacé par du quinoa pour le rendre sans gluten.
Conseils de cuisson et de portion
Le taboulé peut également être préparé la veille et conservé au réfrigérateur. Les saveurs se fondront bien la nuit.
Si vous avez acheté votre couscous en vrac, sans suivre les instructions, portez ½ tasse d'eau à ébullition. Une fois à ébullition, ajoutez le couscous, mélangez et éteignez le feu. Couvrir et laisser le couscous absorber l'eau pendant 5 minutes.
