Comment un régime riche en fibres peut aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à perdre du poids
La fibre est la partie non digestible des glucides que l'on trouve dans les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines. Les fibres aident à vous tenir rassasié, à éloigner le cholestérol de votre cœur, à favoriser la régularité des intestins et à réguler le contrôle de la glycémie. Il est recommandé d’ingérer environ 25 à 38 g / jour de fibres. Cependant, des recherches ont montré que chez les personnes atteintes de diabète de type 2, un apport élevé en fibres provenant d'aliments complets - environ 30 à 50 g / jour - pouvait produire des taux de glucose sériques inférieurs à ceux d'un régime pauvre en fibres..
Selon le document de synthèse de l'American Academy of Nutrition and Dietetics, on pense que lorsque les aliments riches en fibres sont ingérés, la vitesse à laquelle le glucose apparaît dans le sang est plus lente et la sécrétion d'insuline est réduite. La fibre retarde la vidange gastrique et la digestion. Des preuves expérimentales suggèrent que le retard de la digestion réduit l'absorption du glucose, ce qui entraîne une baisse de la glycémie après les repas et une amélioration du contrôle glycémique à long terme..
Lorsque vous ajoutez des fibres à votre alimentation, il est important de le faire lentement. L'ajout de fibres trop rapidement peut causer des gaz, des ballonnements et une gêne. Simultanément, augmentez votre consommation d’eau tout en augmentant votre consommation de fibres; cela aidera à déplacer la fibre dans votre tube digestif.
Compter les grammes de fibres
Si vous suivez un régime alimentaire consistant en glucides, vous n’aurez probablement pas besoin de compter également les grammes de fibres. Mais vous pouvez certainement. Utilisez des étiquettes pour les aliments qui en ont. La fibre est énumérée sous les glucides totaux. N'oubliez pas de vous assurer de tenir compte de la taille de la portion. Par exemple, 2 c. À thé de beurre d’amande contient 3 g de fibres, mais si vous ne mangez que 1 c. À table, vous obtenez 1,5 g de fibres. Les aliments qui ne contiennent pas d'étiquettes telles que les fruits et les légumes peuvent être calculés à l'aide de ressources telles que des applications, des livres et des sites Web..Conseils pour choisir des aliments riches en fibres
Lorsque vous achetez du pain, des céréales, des céréales et d’autres grignotines, essayez d’acheter des aliments contenant au moins 3 g de fibres (5 g, voire mieux!). Vous voulez que la majeure partie de votre consommation de grain comprenne des grains entiers. Par définition, un grain entier contient 100% du noyau d'origine - tout le son, le germe et l'endosperme. Garder le grain intact augmente la valeur nutritive. En fait, les grains entiers contiennent des antioxydants précieux que l’on ne trouve pas dans les fruits et les légumes, ainsi que des vitamines du groupe B, de la vitamine E, du magnésium, du fer et des fibres..Vous pouvez identifier un aliment en tant que grain entier en localisant le tampon de grains entiers ou en consultant la liste des ingrédients. Le premier ingrédient devrait dire "entier". Par exemple, avoine entière, seigle complet, blé entier.
Voici des exemples de grains entiers:
- Amarante
- À peine
- Sarrasin
- Blé
- Millet
- L'avoine
- Riz
- Seigle
- Sorgho
- Teff
- Triticale
- Blé, y compris des variétés telles que l'épeautre, le emmer, le farro, le petit korn, le kamut, le blé dur et le bulgar, le blé concassé et les baies de blé
- Riz sauvage
Aliments contenant des fibres ajoutées
De nombreux produits alimentaires sur le marché contiennent des fibres ajoutées extraites de plantes (telles que des fruits, des grains entiers et des légumineuses). Ces types d'aliments sont appelés fibres fonctionnelles ou amidons résistants. Que ces types de fibres extraites présentent ou non le même avantage (par exemple, protection contre les maladies cardiovasculaires) que les fibres d’aliments entiers n’est pas encore totalement compris. Essayez de manger des aliments entiers aussi souvent que vous le pouvez.Comment obtenir suffisamment de fibres par jour
Pour manger suffisamment de fibres, il est essentiel de manger tous les jours une variété d’aliments sains, tels que fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix et graines. Faites-en votre objectif de manger au moins un fruit ou un légume à chaque repas. Vous trouverez ci-dessous un exemple de journée d'un régime très riche en fibres. Veuillez noter qu'avant de commencer tout nouveau régime, vous devez d'abord consulter votre médecin..Exemple de menu riche en fibres
Cet exemple de menu vise environ 50 grammes de fibres.Petit déjeuner
3 blancs d'œufs brouillés avec 1/3 d'avocat (3 g de fibres), 1/2 tasse de brocoli (2,5 g de fibres) et 1/2 tasse de dés de tomates (1 g de fibres)
2 tranches de pain de grains entiers (~ 6g de fibres)
1/2 tasse de framboises (4 g de fibres)
Le déjeuner
Wrap de légumes au poulet grillé
1 enveloppe de grains entiers riches en fibres (5 g de fibres)
1/2 tasse de haricots (8g de fibres)
1/2 tasse de champignons sautés (1 g de fibres)
1/2 tasse de poivrons sautés (1 g de fibres)
3 oz de poulet grillé
Collation
1 pomme (4g de fibres)
12 amandes ou 1 cuillerée à thé d'amande ou de beurre d'arachide (2g de fibres)
Dîner
Saumon grillé
6 pointes d'asperges grillées (3g de fibres)
1/3 tasse de quinoa saupoudré de fromage de chèvre et 1/4 tasse d'artichauts hachés (8 g de fibres)
Snack: 1/2 tasse de fraises (1,5 g de fibres)
Total des fibres: ~ 50g / fibre par jour
