Planification des repas pour le diabète
Mais, la question reste, "Comment puis-je préparer des repas sains?" Vous devez tenir compte de certains éléments lors de la préparation d’un repas sain: quoi cuisiner et quelle quantité manger. Lorsque vous préparez un repas, un moyen simple d’emporter tous vos nutriments sans vous rendre fou est de vous entraîner la méthode de la plaque.
La méthode de la plaque est un excellent moyen de contrôler les portions et divise votre plaque en trois sections afin que vous puissiez vous rassasier de glucides sains riches en fibres, de protéines et de graisses saines. L'idée est que la moitié de votre assiette est remplie de légumes non féculents, qu'un quart de votre assiette est constitué de protéines maigres et qu'un autre quart de votre assiette est un glucide complexe, riche en fibres. Vous devriez également essayer d'obtenir un peu de graisse là-bas.
Légumes non féculents
L'un des types d'aliments les plus importants lorsque vous essayez de perdre du poids et d'améliorer votre glycémie sont les légumes non féculents. Les légumes non féculents fournissent du volume, des fibres, de l'eau, des vitamines et des minéraux. Les charger vous aidera à enrichir vos repas de saveur, de couleur et, surtout, à vous sentir rassasié plus rapidement. Essayez de faire la moitié de votre assiette de légumes non féculents. Vous pouvez les acheter frais ou congelés. les deux sont également en bonne santé.Lors de la préparation de ces légumes, vous pouvez utiliser des herbes fraîches ou séchées pour les faire rôtir ou les faire sauter. Ajoutez un peu de graisse, telle que l'huile d'olive, pour obtenir une saveur et des nutriments sans glucides. La graisse vous rassasie également et peut vous aider à vous sentir rassasié. Des études ont montré qu’augmenter votre consommation de graisses insaturées peut améliorer vos lipides. Vous pouvez également faire griller, cuire et assaisonner les légumes avec une pincée de sel, d'ail ou de poivre.
Si le hachage est un problème en raison du temps, vous pouvez toujours acheter des légumes déjà coupés, mais ils sont plus chers. Si votre emploi du temps est très chargé, rien de mal à prendre un sac de haricots verts surgelés et à les mettre dans une casserole avec un peu d'eau et de l'huile d'olive. Si vous recherchez des recettes ou des idées, consultez les plans de repas, les livres de cuisine et les conseils de restauration..
Protéine
Votre source de protéines est également une partie très importante de votre repas. Les protéines aident à vous garder rassasié, aident à renforcer votre système immunitaire, et renforcent et réparent les tissus. Avec les lipides et les glucides, la protéine est un autre macronutriment dont le corps a besoin. Il ne contient aucun glucide, vous n'avez donc pas besoin de prendre en compte vos protéines dans votre allocation de glucides.Pour choisir votre source de protéines, le plus important est d’essayer de choisir des sources de protéines maigres ou moins grasses. Les aliments riches en protéines comme les saucisses et le bacon sont riches en calories, ce qui peut prévenir la perte de poids. Certaines personnes atteintes de diabète croient en un régime alimentaire très pauvre en glucides et riche en protéines. Certaines études ont montré qu'une alimentation riche en graisses et en protéines peut aider à réduire la glycémie, parlez-en à votre médecin avant de commencer ce type de régime..
Les régimes qui se concentrent sur l'élimination d'un nutriment ne fonctionnent généralement pas à long terme. La plupart des diabétiques choisissent mieux les sources de protéines maigres telles que le poulet à la viande blanche, le poisson, la dinde, le porc à la viande blanche, le bœuf maigre ou le tofu. Si vous êtes végétarien, vous pouvez toujours suivre un régime de diabète et réussir. Essayez de garder votre protéine à environ un quart de votre assiette ou environ trois à quatre onces.
Il n’ya pas de solution unique pour une alimentation saine. Les plus grandes personnes peuvent avoir besoin de plus grandes portions. Discutez-en avec votre diététiste ou votre éducateur en diabète..
Une autre chose à considérer à propos des protéines est la façon dont elles sont préparées. Les méthodes de cuisson saines comprennent la cuisson au four, la cuisson au four, la cuisson au gril, la cuisson à la vapeur et le braconnage. Essayez d'éviter de frire ou de saisir les protéines avec de grandes quantités de graisse. Cela peut contribuer à un apport calorique excessif et prévenir la perte de poids.
Graisse
Nous avons besoin de graisse dans notre alimentation. La graisse est le troisième macronutriment. Elle donne de l'énergie à l'organisme et favorise la croissance des cellules. Les graisses aident également à absorber les vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K. Les acides gras essentiels tels que les oméga-6 et les oméga-3 sont des composants structurels importants des membranes cellulaires et constituent une source d'énergie. Les acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne peuvent également avoir des effets anti-inflammatoires. Certaines études suggèrent même que l'augmentation de l'oméga-3, comme l'EPA et le DHA, pourrait être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2, en particulier celles dont le taux de triglycérides est élevé..Nous avons récemment débattu de la question de savoir si nous devions ou non surveiller notre consommation de graisses saturées autant que nous le pensions autrefois: le beurre et les œufs pourraient être bons à manger. D'autres études, cependant, suggèrent que la quantité de graisse n'est pas aussi importante que la qualité de la graisse et que nous devrions manger plus de graisses non saturées, comme le poisson gras, les noix, les graines et l'avocat. Avec de tels messages contradictoires, manger tout avec modération est généralement votre meilleur choix..
Étant donné que les graisses contiennent le double de calories que les glucides et les protéines, surveillez vos portions, surtout si vous essayez de perdre du poids. Essayez d’ajouter une source de graisse saine à tous vos repas, cela vous gardera rassasié, vous apportera nutriments et saveur. Assurez-vous également de lire les étiquettes concernant le beurre de noix, le beurre, les olives, l’huile et d’autres aliments contenant plusieurs portions - essayez de vous en tenir à une portion..
Les glucides
Les glucides sont le nutriment le plus important pour le contrôle de la glycémie. Contrairement à ce que disent les gens, nous avons besoin de glucides. Les glucides fournissent de l’énergie au corps et se présentent sous des formes simples, appelées sucres (glucose), et des formes complexes, telles que les amidons et les fibres..Si les glucides sont trop mangés, le glucose supplémentaire est stocké sous forme de graisse. Si les diabétiques mangent trop de glucides, la glycémie augmente. Au fil du temps, une glycémie élevée peut endommager les yeux, le cœur, les reins et les pieds. Lors de la définition d'un plan de repas pour le diabète, il est important de réfléchir au type et à la quantité de glucides. Et lors de la préparation d'un repas, les glucides devraient occuper environ le quart de votre assiette. La plupart des gens peuvent consommer environ 45 g de glucides par repas, mais cela dépend de nombreux facteurs. Consultez votre diététiste ou votre éducateur en diabète en tenant compte des points suivants:
- Évitez les glucides raffinés comme le jus, les sodas, les sucreries, les biscuits, les gâteaux, les bonbons, le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc. Ces types de glucides apportent peu de nutriments et peuvent causer une augmentation rapide de la glycémie.
- Choisissez des glucides riches en fibres comme les grains entiers, le pain à 100%, les flocons d'avoine, le quinoa, l'orge, le bulgar, le riz brun, les haricots et les légumes féculents comme les patates douces. Gardez votre portion à environ une poignée. Lire les étiquettes et garder les portions à environ une portion.
- Autres glucides sains inclure des produits laitiers, tels que le yogourt grec et le lait faible en gras. Lisez les étiquettes et gardez vos portions à une portion à la fois. Vous pouvez manger environ deux à trois portions de produits laitiers par jour. Si vous n'aimez pas les produits laitiers et décidez de choisir le lait de soja, d'amande ou d'autres types de lait, lisez les étiquettes. Certains de ces aliments contiennent peu de glucides.
- Choisissez des fruits entiers comme les pommes, les poires et les baies. La quantité de fruits que vous mangez devrait être limitée quotidiennement. Gardez vos portions à environ deux à trois par jour. Vous voudrez peut-être éviter certains fruits, comme les fruits secs, les raisins et les cerises. Ces types peuvent faire augmenter la glycémie plus rapidement que d’autres.
Quelqu'un a dit Dessert?
Bien que la plupart des gens n'aient pas vraiment faim après le dîner, ils ont toujours envie de quelque chose de sucré. Si vous devez avoir un dessert, essayez de garder environ 100 calories. Le dessert ne doit pas nécessairement être de la tarte aux pommes et de la crème glacée, il peut aussi s'agir d'un petit fruit ou d'un yogourt aromatisé.Si vous constatez que votre glycémie est élevée le matin, vous devrez peut-être renoncer à votre dessert ou l'intégrer à votre dîner en plus de manger moins d'amidon au dîner. Pensez à vous faire plaisir quelques fois par semaine au lieu de tous les soirs. Si vous mangez tard le soir, découvrez des astuces pour rompre cette habitude. Vous serez heureux des résultats: vous pourrez perdre du poids, réduire votre glycémie, mieux dormir et améliorer votre énergie..
Un mot de Verywell
La planification des repas peut sembler fastidieuse si vous n’êtes pas habitué à préparer votre propre nourriture. Mais ce n'est pas impossible. Si vous incorporez des protéines, des matières grasses et des glucides sains à chaque repas, vous pouvez rapidement prendre un rythme et commencer à planifier vos repas quotidiens..Envisagez d'investir dans un livre, une application ou une ressource en ligne pour des recettes ou des conseils de cuisine. Restez simple et pensez à votre assiette. Préparer des repas à la maison signifie que vous maîtrisez mieux les ingrédients, l'argent et les calories.
