Glucides complexes, simples et raffinés
Quels aliments contiennent des glucides?
Les aliments contenant des glucides comprennent les amidons tels que les céréales et les légumes féculents, les fruits, le lait / le yogourt, les grignotines et les sucreries. Les glucides sont les macronutriments qui affectent le plus la glycémie. Ils sont importants car les glucides jouent un rôle dans la fourniture d'énergie à l'organisme. Ils ajoutent également de la saveur, des fibres et de la texture aux aliments.Que font les glucides et pourquoi en avez-vous besoin??
Une fois consommés, les glucides sont métabolisés et décomposés en sucre ou en glucose. Le glucose est la principale source de carburant ou d'énergie du corps, mais lorsque vous avez un prédiabète ou un diabète, votre corps ne gère pas correctement le sucre. Au lieu de prendre du sucre dans les cellules pour l'utiliser comme carburant, il reste dans le sang. L'excès ou la haute teneur en sucre dans le sang peut être très problématique. Pour éviter les sucres élevés, vous devriez viser une variété de glucides de bonne qualité. En fait, le type de glucides que vous choisissez peut affecter votre humeur, votre glycémie et votre niveau d'énergie. Manger un régime alimentaire sain, équilibré, riche en fibres et en glucides peut aider à réduire la glycémie, à perdre du poids et à augmenter le niveau d'énergie. Un excès de glucides peut entraîner une prise de poids car le glucose qui n'est pas utilisé comme énergie ni stocké pour une utilisation ultérieure dans les muscles ou le foie est stocké sous forme de graisse dans les tissus adipeux..Quels types de glucides devriez-vous manger et éviter?
Lorsque vous choisissez des glucides, il est préférable de choisir des glucides complexes riches en fibres et pauvres en sucre. En termes simples, les glucides complexes sont définis comme des polysaccharides, ce qui signifie qu’ils contiennent au moins trois molécules de glucose. Les aliments entrant dans cette catégorie sont les amidons, tels que les légumineuses, les céréales, les pois et les pommes de terre. Les fibres alimentaires sont également considérées comme un amidon et se retrouvent dans les légumes non amylacés et les grains entiers..Les glucides simples sont les aliments qui ne contiennent qu'une ou deux molécules de sucre. Ils sont appelés monosaccharides et disaccharides. Ces aliments comprennent du lait, des fruits, des jus de fruits, du sucre de table et du sirop. Certains glucides simples sont en bonne santé, tels que les fruits et le lait faible en gras / non gras. Ces aliments contiennent des protéines, du calcium, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres, qui peuvent stimuler la nutrition et ralentir la vitesse à laquelle la glycémie augmente. Bien qu'ils soient en bonne santé, ils devraient être contrôlés par portion. D'autres glucides simples tels que le sirop, les jus, les boissons gazeuses, le sucre de table, etc. ne contiennent que peu de fibres et n'ont aucune valeur nutritionnelle réelle, ce qui peut provoquer des pics de glycémie, des fringales et une prise de poids. Ces types d'aliments doivent être évités ou consommés avec modération.
Les glucides raffinés, tels que le pain blanc et les pâtes blanches, sont des amidons qui subissent un traitement qui élimine le son et le germe du grain en les débarrassant de leurs fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Ces aliments peuvent également provoquer de fortes pointes de sucre dans le sang et avoir une valeur nutritive faible, voire nulle. Au lieu de choisir des grains raffinés, il vaut mieux choisir des grains entiers. En fait, des recherches ont montré que le choix de grains entiers plutôt que de grains raffinés peut réduire le risque de maladie cardiaque, diminuer la tension artérielle et contribuer à la perte de poids. La fibre présente dans les grains entiers ralentit la vitesse à laquelle la glycémie augmente. Les grains entiers contiennent également plus de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.
Alors par où dois-je commencer?
Évitez ces types de glucides:- Boissons: Jus (même 100% jus de fruits), sodas, thé glacé sucré, limonade, gatorade, eau vitaminée, boissons café sucrées, lait aromatisé
- Amidons: Pains blancs: petits pains, bagels, pain des héros, pain italien, pain multi-grains (ce n'est pas nécessairement un grain entier), pâtes blanches, riz blanc, muffins, croissants, scones, céréales sucrées
- En-cas: craquelins blancs, croustilles, bretzels, fruits secs sucrés, collations enrobées de yogourt, biscuits, gâteaux, glaces, barres de chocolat, barres de céréales
- Condiments et sucres ajoutés: Sirop, sucre, cassonade, sucre brut, miel, agave, mélasse, sirop de maïs, fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, saccharose, dextrose, maltose, concentrés de jus de fruits
- Boissons sans glucides: eau (ajoutez du citron ou du citron vert pour plus de saveur), sel de Seltz, thé glacé non sucré, tisane, café, boissons diététiques
- Boissons faibles en glucides: lait d'amande (nature), lait de soja (nature)
- Laitier: Lait faible en gras et non gras, yaourt grec en gras ou non gras, kéfir faible en gras, fromage cottage faible en gras
- Amidons: Légumineuses (haricots), de tout type, de préférence sèches, mais si elles sont en conserve, rincez-vous, patates douces, courges, citrouilles, pois, maïs, céréales: 100% de céréales complètes sont les meilleurs choix (gruau, quinoa, orge, etc.), non -légue de légumes (visez à faire 1/2 votre assiette de légumes non féculents)
- Snacks et autres aliments: maïs soufflé à l'air, craquelins de grains entiers, céréales de grains entiers
