Combinaisons complètes de protéines pour les végétaliens
Si vous êtes végétalien ou «végétarien strict», vous voudrez peut-être porter une attention particulière aux types de sources de protéines que vous consommez, car la plupart des aliments à base de plantes sont des protéines incomplètes. Être incomplet ne signifie pas que les aliments à base de plantes sont faibles en protéines, vous pouvez obtenir beaucoup de protéines de plantes, mais presque tous les aliments à base de plantes sont faibles en un ou plusieurs acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour s'épanouir.
À quel point est-ce un problème et que peut faire un végétalien??
Cela peut sembler mauvais, mais tant que vous mangez une variété de sources de protéines chaque jour, tout ira bien. La combinaison de différentes sources de protéines vous permettra d’obtenir tous les jours une quantité suffisante de tous les acides aminés..
Tout d'abord, un peu de chimie des acides aminés
Parlons des acides aminés pendant une minute. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Votre corps en a besoin pour fabriquer les structures protéiques qui construisent et entretiennent les tissus de votre corps..
Il y a beaucoup d'acides aminés différents; ils ont tous des structures similaires mais se différencient par leurs chaînes latérales. Toutes les protéines, quels que soient leurs aliments, sont constituées d'acides aminés. Mais le nombre et l'ordre des acides aminés qui composent la croupe d'une vache ou un haricot bleu sont différents de ceux qui composent les parties de votre corps..
Lorsque vous mangez un steak rond ou des fèves au lard (ou tout ce qui contient une protéine, même une infime quantité), votre système digestif le décompose en acides aminés qui sont absorbés par votre circulation sanguine. À partir de là, les acides aminés sont utilisés pour construire les protéines qui composent vos muscles, vos organes et de nombreux autres tissus..
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Tous les acides aminés ne sont pas essentiels. Votre corps peut fabriquer de nombreux acides aminés à partir des restes de vieux acides aminés et de quelques autres matières premières trouvées dans le corps, mais il existe certains acides aminés que le corps humain ne peut pas fabriquer. Ces acides aminés s'appellent les acides aminés essentiels parce que vous devez les consommer..
Ce sont les acides aminés essentiels:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- La méthionine
- Phénylalanine
- Thréonine
- Tryptophane
- Valine
Les protéines animales contiennent tous chacun de ces acides aminés essentiels. Elles sont donc appelées protéines complètes. Si vous êtes un ovo-lacto-végétarien (seulement des œufs ou des produits laitiers), vous pouvez obtenir des protéines complètes lorsque vous mangez des œufs ou des produits laitiers..
Les protéines végétales sont un peu différentes. Chaque plante que vous mangez a un profil d'acides aminés différent. Par exemple, les grains et les céréales sont extrêmement pauvres en lysine. Si bas qu'ils ne peuvent même pas être considérés comme une source de lysine. Si vous ne mangez que des céréales et des céréales, vous n'aurez pas assez de lysine, et c'est mauvais.
Cependant, les légumineuses telles que les arachides, les pois, les haricots secs et les lentilles contiennent beaucoup de lysine. D'un autre côté, les légumineuses ne sont pas de bonnes sources de tryptophane, de méthionine et de cystine, mais ces acides aminés se trouvent dans les céréales et les céréales. Tant que vous mangez des grains et des légumineuses, vous aurez un peu de chaque acide aminé essentiel.
Protéines complémentaires
Les céréales et les légumineuses sont appelées protéines complémentaires car, en les combinant, vous obtenez tous les acides aminés essentiels. Les noix et les graines sont également complémentaires aux légumineuses car elles contiennent du tryptophane, de la méthionine et de la cystine..
Combinaison de protéines
Vous n'avez pas besoin de consommer des protéines complémentaires à chaque repas. Tant que vous consommez une variété de protéines tout au long de la journée, vous en aurez une quantité suffisante. Mais, juste au cas où vous seriez intéressé, voici quelques façons de combiner vos protéines complémentaires.
Céréales et légumineuses:
- Haricots noirs et riz
- Pâtes et Pois
- Pain de blé entier et beurre de cacahuète
- Soupe de haricots et des biscuits
Noix et graines plus légumineuses:
- Noix, graines et cacahuètes grillées
- Houmous (pois chiches et tahini)
- Lentilles et amandes
Protéines complètes à base de plantes
Le soja est une protéine végétale qui contient tous les acides aminés essentiels. C'est aussi une bonne source de matières grasses et de composés phytochimiques sains (des produits chimiques à base de plantes pouvant être bons pour la santé). Il est généralement servi comme tempeh ou tofu, et le lait de soja est un substitut populaire au lait.
L'amarante, le quinoa, la graine de chanvre et le chia sont également des protéines complètes. Par conséquent, l'ajout de l'un de ces aliments, associé à d'autres sources de protéines, vous aidera à vous procurer tous vos acides aminés essentiels tous les jours..
