Comment pratiquer l'autorégulation

L'autorégulation peut être définie de différentes manières. Dans le sens le plus fondamental, cela implique de contrôler son comportement, ses émotions et ses pensées dans la poursuite d'objectifs à long terme. Plus spécifiquement, l'autorégulation émotionnelle fait référence à la capacité de gérer des émotions et des impulsions perturbatrices. En d'autres termes, réfléchir avant d'agir. Cela reflète également la capacité de vous remonter le moral après les déceptions et d’agir conformément à vos valeurs les plus profondes..

Développement

Votre capacité à s'autoréguler à l'âge adulte a des racines dans votre développement pendant votre enfance. Apprendre à s'autoréguler est une compétence importante que les enfants acquièrent à la fois pour leur maturité émotionnelle et leurs relations sociales ultérieures..

Dans une situation idéale, un enfant en bas âge qui pousse des crises de colère grandit en un enfant qui apprend à tolérer les sentiments inconfortables sans être dérangé, puis en un adulte capable de contrôler ses impulsions pour agir en se basant sur des sentiments inconfortables. Essentiellement, la maturité reflète la capacité de faire face avec patience et prévenance aux menaces émotionnelles, sociales et cognitives de l'environnement. Si cette description vous rappelle la pleine conscience, ce n'est pas un hasard - la pleine conscience est en fait liée à la capacité de s'autoréguler..

Importance

L'autorégulation implique de prendre une pause entre un sentiment et une action: prendre le temps de réfléchir, d'élaborer un plan, d'attendre patiemment. Les enfants ont souvent des problèmes avec ces comportements et les adultes peuvent aussi.

Il est facile de voir comment un manque d'autorégulation causera des problèmes dans la vie. Un enfant qui crie ou heurte d’autres enfants par frustration ne sera pas populaire parmi ses camarades et risque d’être réprimandé à l’école. Un adulte ayant de faibles compétences en matière d'autorégulation peut manquer de confiance en soi et d'estime de soi et avoir du mal à gérer le stress et la frustration. Souvent, cela peut être exprimé en termes de colère ou d'anxiété et, dans les cas plus graves, peut être diagnostiqué comme un trouble mental..

L'autorégulation est également importante dans la mesure où elle vous permet d'agir conformément à vos valeurs profondes ou à votre conscience sociale et de vous exprimer de manière appropriée. Si vous valorisez les résultats scolaires, cela vous permettra d’étudier au lieu de vous détendre avant un test. Si vous aimez aider les autres, cela vous permettra d'aider un collègue avec un projet, même si vous êtes vous-même dans un délai très serré..

Dans sa forme la plus élémentaire, l'autorégulation nous permet de rebondir après un échec et de rester calme sous la pression. Ces deux capacités vous porteront à travers la vie, plus que d'autres compétences.

Problèmes communs

Comment se développent les problèmes d'autorégulation? Cela pourrait commencer tôt; comme un bébé étant négligé. Un enfant qui ne se sent pas en sécurité, ou qui ne sait pas si ses besoins seront satisfaits, aura du mal à se calmer et à s'autoréguler.

Plus tard, un enfant, un adolescent ou un adulte peut avoir du mal à s'autoréguler, soit parce que cette capacité n'a pas été développée pendant son enfance, soit à cause d'un manque de stratégies pour gérer les sentiments difficiles. Avec le temps, cela pourrait conduire à des problèmes plus graves tels que des troubles de santé mentale et des comportements à risque tels que la toxicomanie..

Stratégies efficaces

Si l'autorégulation est si importante, pourquoi la plupart d'entre nous n'avons-nous jamais appris de stratégies pour utiliser cette compétence? Le plus souvent, les parents, les enseignants et les autres adultes s'attendent à ce que les enfants "sortent" de la phase de crise. Bien que cela soit vrai pour la plupart, tous les enfants et tous les adultes peuvent bénéficier d’apprentissage de stratégies concrètes d’autorégulation..

pleine conscience

La pleine conscience implique de cultiver la conscience d'un moment à l'autre au moyen d'exercices pratiques tels que la respiration profonde. Cela aide à l'autorégulation en vous permettant de retarder la gratification et de gérer les émotions. Un examen de 27 études portant sur 2018 a révélé que la pleine conscience avait un effet sur l'attention, ce qui a permis de réguler l'affect négatif (sentiments) et le fonctionnement de l'exécutif (pensée hiérarchique supérieure)..

Réévaluation cognitive

La réévaluation cognitive est une autre stratégie qui peut être utilisée pour améliorer les capacités d'autorégulation. Cette stratégie implique de changer vos schémas de pensée. Dans une étude de 2017 comparant la pleine conscience, la réévaluation cognitive et la suppression des émotions, il a été démontré qu'en vieillissant, l'utilisation de la réévaluation cognitive est associée à un affect négatif moins important et à un effet positif plus élevé..

Plus précisément, la réévaluation cognitive implique de penser à une situation de manière adaptative plutôt que susceptible d’augmenter les émotions négatives. Par exemple, imaginons qu'un ami n'ait pas retourné vos appels ou vos textos pendant plusieurs jours. Plutôt que de penser que cela reflète quelque chose à propos de vous-même, tel que "mon ami me déteste", vous pourriez plutôt penser: "mon ami doit être vraiment occupé".

D'autres stratégies utiles pour l'autorégulation comprennent l'acceptation et la résolution de problèmes. En revanche, les stratégies inutiles que les gens utilisent parfois comprennent l’évitement, la distraction, la suppression et l’inquiétude..

Qualités des auto-régulateurs

Les avantages de l'autorégulation sont nombreux. En général, les personnes qui sont habiles à s'autoréglementer ont tendance à voir le bien chez les autres, à voir les défis comme des opportunités, à maintenir une communication ouverte, à comprendre leurs intentions, à agir conformément à leurs valeurs, à faire de leur mieux, à continuer. Dans les moments difficiles, restez flexible et adaptez-vous aux situations, prenez les choses en main lorsque cela est nécessaire et pouvez vous calmer quand vous êtes bouleversé et vous encourager lorsque vous vous sentez abattu.

Mettre en pratique

Vous pensez probablement qu'il est merveilleux de pouvoir bien s'autoréguler, mais vous ne savez toujours pas comment améliorer vos compétences..

Chez les enfants, les parents peuvent aider à développer l’autorégulation au moyen de routines (par exemple, fixez certaines heures des repas, définissez un ensemble de comportements pour chaque activité). Les routines aident les enfants à apprendre à quoi s'attendre, ce qui les aide à se sentir plus à l'aise. Lorsque les enfants agissent d'une manière qui ne démontre pas l'autorégulation, ignore leurs demandes, en les faisant attendre par exemple s'ils interrompent une conversation..

En tant qu'adulte, la première étape pour pratiquer l'autorégulation consiste à reconnaître que tout le monde a le choix de réagir aux situations. Même si vous pouvez avoir l’impression que la vie vous a infligé une mauvaise main, ce n’est pas la main qui vous est distribuée, mais comment vous y réagissez qui compte le plus. Comment exactement apprenez-vous cette compétence de l'autorégulation?

Sachez que dans chaque situation, vous avez trois options: approche, évitement et attaque. Bien que vous ayez l’impression que votre choix de comportement ne dépende pas de vous, ce n’est pas le cas. Vos sentiments peuvent vous orienter davantage vers un chemin, mais vous êtes plus que ces sentiments.

La deuxième étape consiste à prendre conscience de vos sentiments transitoires. Avez-vous envie de fuir une situation difficile? Avez-vous envie de vous fâcher contre quelqu'un qui vous a blessé? Surveillez votre corps pour obtenir des indices sur ce que vous ressentez s'il n'est pas immédiatement évident pour vous. Par exemple, un cœur qui augmente rapidement peut indiquer que vous entrez dans un état de colère ou une attaque de panique..

Commencez à rétablir l'équilibre en vous concentrant sur vos valeurs profondes, plutôt que sur ces émotions transitoires. Voir au-delà de cet inconfort pour le moment à une image plus grande. Ensuite, agissez d'une manière qui s'aligne sur l'autorégulation.

Un mot de Verywell

Une fois que vous aurez appris ce jeu d'équilibre délicat, vous commencerez à vous autoréguler plus souvent et cela deviendra un mode de vie pour vous. Développer des compétences d'auto-régulation améliorera votre résilience et votre capacité à faire face à des circonstances difficiles de la vie. Toutefois, si vous constatez que vous ne pouvez pas apprendre à vous autoréguler, envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale. Le temps peut être utile pour mettre en œuvre des stratégies spécifiques à votre situation.