Un aperçu de la respiration cohérente

La respiration cohérente est une forme de respiration qui consiste à prendre de longues respirations lentes à un rythme d'environ cinq par minute. Une respiration cohérente, ou respiration profonde, aide à calmer le corps par son effet sur le système nerveux autonome.

Que ce soit dans le cadre du yoga ou de la méditation, ou simplement en tant que stratégie de relaxation, une respiration cohérente est un moyen simple et facile de réduire le stress et de vous calmer lorsque vous vous sentez anxieuse..

Coherent Breathing est une marque déposée de Coherence LLC.

Vue d'ensemble

Chaque jour, vous inspirez et expirez sans trop y penser. S'il est vrai que la respiration est une action inconsciente, elle est également unique en ce sens que nous pouvons la placer sous contrôle conscient. Une respiration cohérente tire parti de ce fait: en contrôlant notre respiration, nous pouvons affecter notre corps de manière positive..

Qu'est-ce qui compose une respiration? Il y a l'inspiration, ou le temps pendant lequel vous aspirez de l'air dans vos poumons, et l'expiration, lorsque vous expulsez de l'air de votre corps.

Une respiration cohérente consiste simplement à ajuster la durée que vous passez sur chacune de ces phases de respiration.

Notre tendance naturelle est de respirer à un rythme de deux à trois secondes par inspiration et expiration. Nous consommons naturellement une quantité d’air proportionnelle à la longueur de nos respirations. En respiration cohérente, l’objectif est d’allonger l’inspiration et l’expiration d’environ six secondes (peut-être plus si vous êtes une personne de grande taille)..

Ce type de respiration contrôlée est parfois pratiqué dans le cadre du yoga (le terme "pranayama" désigne le contrôle de la respiration dans la pratique du yoga). Il est également utilisé dans la méditation. Cependant, la respiration contrôlée peut être pratiquée seule, sans outils sophistiqués, instructions détaillées ou besoin d'un thérapeute. Tout ce que vous avez à faire est de changer la longueur de vos respirations.

Comment le yoga peut aider à réduire le stress

Comment fonctionne la respiration cohérente

Comment la respiration cohérente ralentit-elle votre corps? La respiration est l’une des nombreuses composantes du système nerveux autonome (SNA), qui comprend également votre fréquence cardiaque, votre système digestif, etc..

Votre nerf vague traverse votre cerveau jusqu’à l’ouverture de votre diaphragme. Son but est d’envoyer des signaux pour ajuster le système nerveux parasympathique et sympathique qui forme le SNA. Cela a des effets sur la fréquence cardiaque, la digestion et le sentiment général d'être calme. En général, votre nerf vague ralentit votre cœur lorsqu'il accélère, afin de le maintenir à un taux de résilience stable de 70 ou moins..

C'est pourquoi le moyen le plus simple d'activer votre nerf vague pour mettre le frein neural en action sur un cœur en pleine course est de ralentir la respiration. C'est presque comme un piratage de votre système nerveux - vous pouvez faire quelque chose sous votre contrôle conscient qui a un effet sur des processus que vous ne pouvez autrement pas contrôler directement.

En effet, si vous pouvez laisser votre respiration quitter un état de stress, le reste des parties de votre système nerveux autonome suivront, créant une réaction en chaîne pouvant contribuer à réduire le stress, l'anxiété et les problèmes connexes..

Effets

La recherche en est encore à ses balbutiements en ce qui concerne les effets d'une respiration cohérente; Cependant, il y a beaucoup de nouvelles prometteuses. Nous savons que ce type de respiration peut être utile pour l'insomnie, l'anxiété, les symptômes dépressifs, le stress, la réponse du système immunitaire, la vigilance, la concentration, la vitalité, le trouble de stress post-traumatique et le trouble du déficit de l'attention.

Une étude a montré que les niveaux d'acide gamma-aminobutyrique (GABA) augmentaient après un essai de respiration contrôlée; Le GABA est important en raison de ses effets anti-anxiété. Une autre étude a montré que des taux plus bas de cytokines étaient retrouvés après une respiration cohérente; ceux-ci sont liés à l'inflammation et au stress.

Commencer

Si vous souhaitez pratiquer une respiration cohérente, les étapes suivantes vous montreront comment commencer:

1. Concentrez-vous sur vos respirations naturelles. Compter la longueur de chaque inspiration et expiration pour obtenir une ligne de base.
2. Trouvez une position confortable pour pratiquer une respiration cohérente. Placez une main sur votre ventre.
3. Inspirez pendant quatre secondes puis sortez pendant quatre secondes. Faites cela pendant une minute.
4. Répétez l'opération, mais prolongez vos inspirations et vos respirations à cinq secondes..
5. Répéter à nouveau jusqu'à six secondes.

Pendant ce processus, gardez votre main sur votre estomac pour vous assurer que vous respirez profondément depuis votre diaphragme et non pas depuis votre poitrine..

Vous pourriez avoir le sentiment que vous devez prendre une profonde respiration ou que vous ne pouvez pas empêcher vos pensées de vagabonder. C'est bon! Revenez simplement à vous concentrer sur votre respiration et à compter la longueur de vos respirations dans votre tête..

Si vous vous sentez à l'aise de prendre des respirations encore plus longues, n'hésitez pas. Une respiration aussi longue que 10 secondes peut sembler juste pour certaines personnes. Il est également correct d'exhaler plus longtemps que d'inspirer.

Une fois que vous êtes capable de faire cela pendant cinq minutes, travaillez graduellement jusqu'à 20 minutes. Vous pouvez pratiquer n'importe où! Au lit la nuit, en attendant chez le médecin ou même en conduisant.

N'essayez pas de forcer votre respiration ou de prendre plus d'air. Cela se produira naturellement à mesure que vous allongez votre respiration et que vous vous habituez à ce que vous ressentez..

Obtenir de l'aide

Vous n'avez pas à essayer de pratiquer la respiration cohérente tout seul sans aide. Si vous rencontrez des difficultés, vous pouvez essayer plusieurs options..

Yoga

Rejoignez un cours de yoga. La plupart des cours de yoga comportent une composante de respiration où vous pratiquez ce type de respiration. Un bon instructeur vérifiera également que vous ne retenez pas votre respiration et que vous ne tirez pas le maximum de votre respiration. Ce type de formation en groupe pourrait bien vous permettre de respirer de manière à calmer votre corps..

Ateliers de respiration

Oui, il y a des ateliers juste pour respirer! Assistez à un atelier où vous apprendrez à pratiquer une respiration cohérente. Très probablement, vous vous entraînerez avec une ou deux autres personnes et vous assurerez à tour de rôle que chacun de vous le fait correctement. Cela peut être un excellent moyen d'obtenir des instructions pratiques et de s'exercer à cette technique..

La technologie

La technologie peut vous aider à pratiquer une respiration cohérente. Téléchargez une application pour votre téléphone mobile qui vous guide tout au long de l'inhalation et de l'expiration. Les montres intelligentes peuvent également avoir cette technologie, alors vérifiez tous vos appareils pour voir quelles options sont disponibles. Même l'application la plus simple pourrait vous aider à bien respirer pendant le temps voulu.

Quand respirer, c'est ne pas aider

Si vous pratiquez une respiration cohérente mais que vous vous sentez toujours anxieux et déprimé, vous vous demandez peut-être ce que vous faites de travers. Il se peut que les pensées négatives empêchent votre corps de rester détendu..

D'autres méthodes, telles que les stratégies cognitivo-comportementales, peuvent vous être utiles pour gérer ces types de pensées et réduire leur impact. Une bonne application à essayer est Woebot, une application de chat qui inclut un challenger pensant pour faire face aux pensées négatives..

Autres exercices de respiration

Intéressé d'essayer d'autres exercices de respiration? Voici quelques variantes à essayer:

Respiration du ventre

Asseyez-vous sur le sol ou sur le bord d'une chaise. Placez votre main sur votre ventre et penchez-vous vers l'avant pendant que vous inspirez. Puis, pendant que vous expirez, courbez-vous en avant pour faire sortir votre souffle. Répétez ceci 15 à 20 fois plus.

Respiration énergisante

Êtes-vous coincé au travail et ne pouvez-vous pas être énergisé? Essayez de respirer énergiquement en position debout. Pliez vos coudes et placez vos paumes vers le haut. Lorsque vous inspirez, ramenez vos coudes en arrière et gardez les paumes de la main levées. Puis, en expirant, poussez vos paumes vers l’avant et dites «HA». Répétez cette 15 fois.

Un mot de Verywell

La respiration cohérente est une technique simple qui peut avoir un impact important. Essayez ce type de respiration si vous éprouvez du stress, de l’anxiété, une mauvaise humeur ou d’autres problèmes pour voir si cela peut vous aider. Si, après avoir pratiqué une respiration cohérente, vous constatez toujours que vos symptômes sont sévères, il peut être utile de prendre rendez-vous avec un médecin ou un professionnel de la santé mentale pour discuter de vos options..

Stratégies d'adaptation pour gérer les niveaux de stress