Travaillez vos lats avec ces exercices créatifs

Votre dos comprend certains des plus gros muscles du corps, des muscles utilisés quotidiennement pour soutenir votre colonne vertébrale et votre corps. Les muscles du dos constituent également une partie des muscles du noyau, en particulier les lats.

Développer ces muscles donnera non seulement une grande proportion à votre corps, il vous aidera également à avoir une base solide et solide pour toutes sortes d’activités quotidiennes..

Le lats, alias le grand dorsal, sont les gros muscles du dos. Ces muscles sont situés de chaque côté du dos et se déplacent de l'arrière de l'épaule jusqu'aux hanches..

Les muscles latéraux sont impliqués dans les mouvements de traction, comme ouvrir une porte ou, en faisant de l’exercice, faire un mouvement vers le haut..

À cause de ce mouvement, les exercices de lat généralement impliquent un mouvement de traction ou d'aviron. Les exercices suivants montrent diverses façons de travailler les muscles latéraux à l'aide d'haltères et de bandes de résistance..

N'oubliez pas qu'il s'agit de muscles de grande taille, vous pouvez donc utiliser un poids plus lourd, en fonction de l'exercice..

Créer votre séance d'entraînement

• Débutants: Choisissez 1-2 exercices et effectuez 1-2 séries de 12-16 répétitions. Un bon choix serait des rangées d'haltères à un bras et des rangées assises à l'aide d'une bande de résistance. Ces exercices cibleront les muscles un peu différemment pour que vous puissiez défier votre corps différemment..
• Inter / Adv: Choisissez 2-4 exercices différents. Par exemple, une rangée d'haltères suivie d'une rangée d'haltères et d'une traction du bras droit. Essayez différents mouvements avec différents types d’équipements pour travailler vos muscles d’une manière différente. Optez pour 2-3 séries de 8-12 répétitions, reposant entre les séries.
• Utilisez suffisamment de poids ou de résistance pour pouvoir compléter le nombre souhaité de représentants.
• Faites un entraînement complet du dos en incluant des exercices pour le haut du dos et le bas du dos.

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Une rangée de bras sur une jambe

Faire une rangée sur une jambe ajoute un défi d'équilibre et, pour cette raison, vous utiliserez probablement un poids plus léger..

Pour commencer, déplacez le poids sur la jambe droite et le bas des hanches, en prenant le torse parallèle au sol tout en soulevant la jambe gauche droite. Votre corps doit être en ligne droite de la tête au talon.

Tenez-vous sur un mur pour trouver un équilibre si vous en avez besoin. De cette position, tirez le coude dans une rangée et abaissez lentement.

Si vous vous sentez fragile, abaissez la jambe et reposez-vous légèrement sur les orteils, en maintenant l'essentiel du poids dans la jambe avant. Répétez l'opération pour 12 à 16 représentants de chaque côté.

2

Lat tire avec des bandes

La traction latérale avec bandes ressemble à la machine de traction latérale du gymnase. Si vous souhaitez rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez utiliser un support de porte pour votre groupe et le fixer dans une porte au-dessus de vous..

Sinon, maintenez la bande au-dessus de vous et pressez le dos pour baisser les coudes vers la cage thoracique.

Pour rendre la tâche plus difficile, maintenez le groupe avec les mains plus proches. Vous pouvez également faire cet exercice un bras à la fois pour un mouvement plus ciblé..

Répétez pour 12-16 reps.

Comment faire un pulldown lat 3

Barbell Rows

Alors que les haltères vous permettent de travailler chaque côté individuellement, une barre de poids vous permet de soulever un poids plus lourd que vous le feriez avec des poids séparés.

Pour commencer, tenez la barre avec les paumes tournées vers vous et inclinez-vous des hanches jusqu'à ce que votre torse ait un angle d'environ 45 degrés. Vous ne voulez pas trop abaisser le torse car cela peut vous fatiguer le dos, surtout si votre poids est lourd.

Gardez les genoux pliés pour protéger le dos, sortez la barre, puis appuyez sur le dos pour tirer la barre vers le nombril..

Répétez pour 12-16 reps. Vous pouvez également faire ce mouvement avec les paumes dehors, comme dans une boucle de biceps.

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Pulls D'haltères

Les pull-overs sont un excellent exercice car ils travaillent plusieurs groupes de muscles en même temps - les lats, la poitrine et les triceps. Si vous les faites sur le ballon, vous engagez également le bas de votre corps et votre cœur..

Pour commencer, placez-vous dans une position de pont en tenant un poids au-dessus de votre tête. Si vous êtes nouveau dans ce mouvement, commencez par un poids plus léger.

Garder les bras tendus, les coudes légèrement pliés, baisser le poids derrière vous à peu près au niveau de la tête ou aussi loin que vous le souhaitez..

Serrez le dos et tirez lentement le poids en arrière, en répétant pour 12-16 reps.

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Renegade Row

Cet exercice lat implique beaucoup de noyau, ainsi que le bas du corps.

Pour commencer, mettez-vous en position de planche sur les mains, les orteils ou les genoux. Tenez-vous à deux haltères avec les paumes face à face. Si cela vous gêne, essayez-en un à la fois.

En tenant la planche, alternant chaque poids de 12 à 16 reps.

Si cela est trop difficile, déplacez-vous sur vos genoux, en gardant les genoux directement sous les hanches et les mains sous les épaules..

Exercices Pilates pour travailler votre lats 6

Pull Ups

Aucune liste d'exercices du dos ne serait complète sans mentionner les tractions. Ce sont probablement les exercices de dos les plus difficiles, car vous soulevez votre poids très loin du sol..

Si vous êtes un novice en matière de pull-ups, il existe des moyens de changer de mouvement et de développer lentement la force nécessaire pour soulever tout votre corps..

Commencez par placer une chaise ou un tabouret solide sous la barre de traction. Avec les mains plus larges que les épaules, maintenez un pied (ou les deux pieds si nécessaire) sur le fauteuil et utilisez ce levier pour tirer votre corps vers le haut..

Abaisser et répéter pour 8 reps ou plus.

Au fil du temps, vous pouvez essayer d’en utiliser moins du bas du corps et plus du haut du corps..

Essayez cette variante

Utilisez une chaise pour vous mettre en position puis abaissez-vous lentement sans la chaise. Ce sont les négatifs, qui sont un excellent moyen de développer la force du haut du corps..

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Lignes d'haltères

Pour ce mouvement, vous basculez des hanches en gardant le dos plat et les abdominaux engagés. Les poids (qui doivent être du côté lourd) pendent et vous appuyez sur le dos pour tirer les coudes jusqu'au niveau du torse.

Vous ne voulez pas tirer le poids, mais utilisez vraiment ces muscles du dos pour réguler le mouvement. Les coudes doivent s'arrêter juste au-dessus du torse.

Parce que tu es penchée avec des poids qui pendent, ton bas du dos travaille dur pour garder ton corps en position..

Pliez les genoux si vous sentez une tension dans le bas du dos et maintenez vos abdominaux engagés.

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Une rangée de bras

Pour une rangée à un bras, vous pouvez souvent aller encore plus lourd car maintenant, vous soutenez le bas du dos avec une main sur l'autre jambe, contrairement aux rangées à double bras.

Pour cet exercice, engagez la lat en tirant le coude jusqu'au niveau du torse. Au sommet, pressez les omoplates ensemble pour obtenir plus de muscles impliqués. Réduisez le poids et répétez l'opération pour 12 à 16 représentants par côté.

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Rangées assises avec bandes de résistance

Les bandes de résistance peuvent changer l'exercice complet d'aviron. La bande de résistance vous offre une résistance tout au long du mouvement, de sorte que vos fibres musculaires se déclenchent un peu différemment..

Pour ce mouvement, vous pouvez le faire debout ou assis. Enroulez un bracelet autour d’un objet solide devant vous et tenez les poignées de chaque main. Reculez suffisamment pour que vous ayez une tension difficile sur le groupe.

En gardant l'épaule vers le bas, pressez le dos pour ramer les coudes, en vous arrêtant au niveau du torse. Relâchez et répétez pour 12-16 reps.

Comment utiliser les bandes de résistance pour les exercices de musculation sérieux 10

Bent Over Row avec des bandes

Pour ce faire, passez la bande sous les deux pieds et agrippez-la plus près des pieds. Cela vous laissera plus de tension dans le groupe que de tenir les poignées.

Le dos plat et parallèle au sol (ou aussi près que possible), alignez les coudes en rangée, en vous arrêtant au niveau du torse..

Ce mouvement est un excellent complément aux rangées d'haltères, ajoutant un type d'intensité différent à l'exercice..

Répétez pour 12-16 reps. Ce mouvement est également idéal avec les changements de tempo. Par exemple, commencez par 8 rangées puis, en gardant les coudes au sommet du mouvement, faites 8 impulsions lentes et petites pour augmenter votre temps de tension.

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Power Plank avec des rangées

Cet exercice avancé frappe d'une pierre deux coups. La planche active les abdominaux, le bas du dos et le bas du corps.

Ajouter une ligne signifie que vous travaillez encore plus le noyau puisque vous équilibrez le corps d'une main et que vous travaillez aussi le lats.

Pour commencer, placez-vous dans une position de planche sur les mains et les orteils avec les pieds larges. Pour une modification, faites ce mouvement sur les genoux. Tenez un kettlebell ou un haltère et tirez le coude dans une rangée.

Abaissez et répétez l'opération pendant 12 à 16 répétitions tout en maintenant la planche. Faites une pause puis changez de côté.

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Haltères rangées avec des bandes

Une excellente façon d'ajouter encore plus d'intensité à votre travail consiste à combiner des poids et des bandes de résistance..

Pour commencer, passez la bande sous vos pieds, puis enroulez chaque côté de la bande autour d’un haltère. Assurez-vous de pouvoir tenir chaque poids en toute sécurité sans les lâcher.

Vous voudrez peut-être alléger les poids avec l'ajout du groupe.

Pourboire des hanches et garder le dos plat et les abdominaux à l’intérieur pendant que vous alignez les poids de haut en bas pour 12 à 16 représentants.

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Lignes d'haltères alternées

Une façon de changer les rangées d'haltères traditionnelles consiste à les alterner de droite à gauche.

Cela active un peu plus le noyau et vous permet de vous concentrer sur un bras à la fois..

Pour commencer, penchez-vous des hanches et gardez le dos plat. Pliez lentement le coude droit en le soulevant au niveau du torse. Abaissez et soulevez maintenant le coude gauche dans une rangée. Remplacez, prenez votre temps avec chaque représentant pour 12-16 représentants.

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Poignées droites

Cet exercice vise le dos, mais également les triceps. En équilibrant le ballon, le bas du dos et les jambes travaillent pour stabiliser votre corps.

Pour ce faire, ancrez une bande autour d'un objet solide devant vous, puis positionnez-vous avec la balle sous le torse. Assurez-vous que vous êtes assez loin de l'ancre pour avoir de la tension sur le groupe.

Commencez avec les bras tendus devant vous et, en les gardant bien droit, tirez-les vers le bas et derrière-vous, en pressant le dos. Répétez pour 12-16 reps.

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Pulls Barbell

L'utilisation d'une barre augmente considérablement l'intensité de cet exercice. Contrairement aux pulls d'haltères, vous voudrez garder les coudes pliés tout le temps pour ne pas aller trop loin et perdre du poids.

Commencez sur un banc en tenant la barre avec les mains rapprochées juste au-dessus de la cage thoracique. Garder les coudes pliés, soulever le poids et ramener les bras derrière la tête.

Appuyez sur le dos pour tirer la barre en arrière pour commencer et répétez pour 12-16 reps.

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Ligne composée

Ce mouvement dynamique fonctionne avec les lats, mais également avec le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers..

Vous pouvez choisir un groupe plus lourd pour cet exercice afin de tirer le meilleur parti de votre déménagement..

Enroulez un groupe autour d'un objet solide devant vous et reculez jusqu'à ressentir de la tension sur le groupe.

Pointe des hanches, les genoux légèrement pliés et les abdominaux à l'intérieur, gardant les bras tendus. Se lever et en même temps, ramener les coudes au niveau du torse dans un mouvement d'aviron.

Relâchez et répétez pour 12-16 reps.

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