Essayez cet entraînement Bootcamp Challenge

Ce défi de bootcamp consiste à effectuer une variété de mouvements difficiles et totaux du corps conçus pour remettre en question tous les aspects de votre condition physique: force, endurance, équilibre et agilité. Il y a du cardio, de la force et de nombreux exercices composés qui maintiendront votre rythme cardiaque élevé pour autant de circuits que vous en aurez le temps..

Précautions

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions. Cet entraînement est le meilleur pour les utilisateurs intermédiaires / avancés.

Équipement nécessaire

Différents haltères pondérés, un ballon de médecine, un ballon d'exercice et un marchepied ou un banc

Comment faire l'entraînement Challenge Bootcamp

Effectuer les exercices dans chaque circuit, les uns après les autres, avec des pauses très courtes entre les exercices
Effectuer chaque circuit une fois pour un entraînement plus court, deux fois pour un plus long
Modifiez l'entraînement en fonction de votre niveau de forme, de l'équipement disponible et des objectifs

Réchauffer - Préparez votre corps pour l'exercice

Assurez-vous de vous réchauffer avec au moins 5 minutes d'activité physique ou d'activité cardio. Essayez de faire quelques pas, de marcher sur place, de faire du jogging ou d’autres mouvements cardio pour faire couler le sang..

Circuit 1: Commencez avec Burpees

Burpees

Squattez et placez vos mains sur le sol à côté de vos pieds.

Dans un mouvement explosif, sautez les pieds en arrière dans une position de soulèvement. Sauter les pieds entre les mains et se lever.

Ajoutez un saut à la fin pour plus d’intensité, si vous le souhaitez ou, pour une modification, reculez les pieds au lieu de sauter.

Répéter pendant 60 secondes.

Fente avant et arrière

Fentes avant et arrière

En tenant des poids moyens / lourds, faites avancer la jambe gauche en avant.

Repoussez pour commencer, en soulevant le genou gauche au niveau de la hanche.

Ramenez la jambe gauche en marche arrière et écartez les orteils pour revenir au début.

Répéter pendant 30 secondes et changer de côté.

Pushup Jacks

Commencez en position de planche et sautez les pieds au large en même temps que vous pliez les coudes pour créer une pompe, en allant aussi bas que possible. Dans un mouvement sans à-coups, relevez-vous en sautant vos pieds ensemble dans votre planche.

Comme modification, gardez les genoux pliés pour protéger le bas du dos.

Continuez pendant 30 secondes, reposez-vous brièvement, puis essayez 30 secondes de plus. Yowza!

Répétez le circuit 1 ou passez au circuit suivant

Circuit 2 - Commencez par la fente arrière avec le toucher de ballon de médecine

Fente arrière avec Med Ball Touch

Tenir un ballon médicinal au-dessus de la tête et reculer dans une fente droite avec la jambe droite.

Balancez la jambe en un coup de pied tout en ramenant la balle vers l’orteil. Allez le plus vite possible!

Répéter pendant 30 secondes de chaque côté.

Squat avec une presse aérienne

Squat avec la presse aérienne

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez vos poids moyens ou lourds sur les épaules ou sur les côtés..

Abaissez dans un squat et poussez dans les talons pour se lever. Dans le même temps, poussez les poids au-dessus.

Répéter pendant 60 secondes.

Fente arrière à double rangée de bras

Tenir des poids dans chaque main et faire un pas en arrière avec la jambe droite dans une fente arrière avec une jambe droite.

Inclinez en avant, en arrière à plat et tirez les coudes vers le haut pour former une rangée à deux bras.

Reculer pour recommencer et répéter 30 secondes avant de changer de jambe.

Pont latéral avec gouttes de hanche

Allongez-vous sur le côté en équilibre sur l'avant-bras et les pieds (les hanches et les pieds empilés). Posez le genou au sol pour une modification.

En tenant le torse stable, abaissez la hanche de quelques centimètres.

Montez la hanche et répétez pendant 30 secondes de chaque côté.

Répétez le circuit 2 ou passez au circuit 3

Circuit 3 - Commencez avec Squat et Swing à un bras

Squat et Swing

Tenir un poids lourd (ou kettlebell) et squat bas, balancer le poids entre les genoux.

Debout, balançant le poids au-dessus de votre tête. Utilisez votre élan et calez les abdominaux en gardant le dos droit pour éviter de forcer le bas du dos.

Répéter pendant 30 secondes de chaque côté.

Fente latérale coulissante

Placez une assiette en papier ou un disque de glisse sous le pied gauche et tenez un poids important dans la main gauche..

Gardez le poids dans la jambe droite et pliez le genou en s’accroupissant lorsque vous faites glisser le pied gauche sur le côté.

Prenez le poids au sol si vous le pouvez.

Repoussez-vous en glissant le pied gauche lorsque vous vous tenez debout..

Répéter pendant 30 secondes de chaque côté.

Clean & Press

Nettoyer et presser

Tenez des poids moyens / lourds devant les cuisses et tirez les bras dans une rangée droite

Relevez les coudes et pesez-les de manière à ce qu'ils soient au-dessus des épaules et appuyez au-dessus des poids.

Inverser le processus et répéter pendant 60 secondes.

Squat à un bras

Accroupissement

Restez dans une position large en tenant des poids légers à moyens dans les deux mains.

Relevez le bras droit en laissant le bras gauche pendre entre les jambes. Regarder le bras droit (facultatif) s'abaisser jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.

Appuyez en arrière, en gardant le bras en l'air et répétez pendant 30 secondes de chaque côté.

Répétez le circuit 3 ou passez au circuit 4

Circuit 4 - Commencez avec les robinets avant à l'étape

Coups de pied à l'étape

Tenez-vous devant une marche, un escalier ou une petite plateforme.

Appuyez le pied gauche sur le marchepied, déplacez rapidement les pieds en l'air et tapez le pied droit.

Alternez les pieds rapides pendant 60 secondes aussi vite que vous le pouvez!

Split Squat

En tenant des poids moyens / lourds, maintenez le pied gauche appuyé sur une marche ou une plate-forme derrière vous

Pliez les genoux et abaissez-vous en fente (genou avant derrière l'orteil).

Pousser à travers le talon avant pour se lever et répéter pendant 30 secondes, puis changer de côté..

Hammer Curl avec Power Squat

Hammer Curls avec un squat puissant

Tenir des poids lourds avec les paumes face à.

Vous allez vous mettre en position de squat et, au fur et à mesure que vos hanches descendent, mettez les poids en forme de marteau tout en vous accroupissant aussi bas que possible..

Relevez-vous en baissant les poids et répétez pendant 60 secondes.

Trickps Kickbacks

Triceps Kickbacks

Pointe des hanches avec le dos plat, abs dans.

Tirez les coudes près du torse et étendez les bras derrière vous, contractant les triceps.

Baisser et répéter pendant 60 secondes.

Répétez le circuit 4 ou vous avez terminé!