Essayez cette séance d'entraînement Tabata Cardio pour brûler plus de calories en moins de temps

Si vous voulez vraiment tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement cardio, sortez de votre zone de confort et essayez l'entraînement Tabata. Tabata est une forme d'entraînement par intervalles de haute intensité qui vous oblige à travailler à très haute intensité pendant de courtes périodes. Non seulement vous brûlez plus de calories pendant votre entraînement, mais vous augmentez également votre nombre de post-brûlures - le nombre de calories que vous brûlez après un exercice alors que votre corps revenait à la normale. Cet entraînement très avancé consiste à vous pousser dans un endroit à bout de souffle où vous devez creuser pour trouver la volonté de continuer..

Chaque série de Tabata consiste à alterner deux exercices à haute intensité ou anaérobies pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes de repos, pour un total de quatre minutes. Dans cette version, vous alternerez deux exercices différents pour chaque ensemble Tabata au lieu de faire le même exercice. Cela empêche les choses de devenir monotones et vous permet de travailler une variété de muscles.

Cette séance d’entraînement convient particulièrement aux utilisateurs avancés qui sont à l’aise avec un entraînement de haute intensité. Choisissez un ensemble Tabata pour un entraînement plus court ou complétez les quatre pour un entraînement intense de 35 minutes. Vous n'aurez besoin d'aucun équipement pour cette séance d'entraînement. Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions.

Bases d'entraînement de Tabata

• Alterner les exercices dans chaque ensemble Tabata, en les faisant chacun pendant 20 secondes, en les laissant au repos 10 secondes entre chaque exercice.
• Répétez chacun des deux exercices dans un ensemble Tabata quatre fois, pour un total de quatre minutes pour chaque série..
• Terminez un ou tous les sets Tabata, en vous reposant une minute entre les sets.
• Travaillez aussi dur que possible à chaque exercice, en travaillant pour un niveau de 9 à 10 sur une échelle d'effort perçu de 10 points.
• Surveillez votre intensité tout au long de la séance et reculez si votre fréquence cardiaque devient trop élevée.
• Modifiez la séance d’entraînement si nécessaire et évitez les exercices qui causent de la douleur ou de l’inconfort..

Tabata Set 1: Burpees

Cet ensemble comprend des burpees et des alpinistes.

Pour effectuer des burpees:

1. Squattez et placez vos mains sur le sol.
2. Dans un mouvement explosif, sautez les pieds en position de planche.
3. Sautez vos pieds en arrière entre vos mains et levez-vous, en ajoutant un saut à la fin pour plus d'intensité.
4. Répétez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.

En guise de modification, vous pouvez également reculer les pieds au lieu de sauter. Pour ajouter de l'intensité, essayez d'ajouter une pompe après avoir relevé les pieds en arrière..

Alpinistes

Le deuxième exercice de Tabata série 1 est alpinistes.

1. Depuis les burpees, restez sur le sol en position de push-up et alternez en ramenant les genoux vers la poitrine, comme si vous courriez.
2. Gardez les hanches basses et poussez les genoux le plus haut possible.
3. Répétez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.

Une autre option est de faire plus d'un interrupteur de saut, ce qui est plus difficile.

1. Apportez le pied droit et touchez l'orteil au sol.
2. Sautez maintenant, changez les pieds en l'air et ramenez le genou gauche.

Alternez chacun des burpees et des alpinistes en effectuant chacun 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos.

• Répétez quatre fois pour un total de 4 minutes.
• Reposez-vous pendant 1 minute.

Tabata Set 2: Longs sauts

Le second set Tabata comprend de longs sauts et des jacks plyo.

Pour effectuer de longs sauts:

1. Commencez avec les pieds joints et les genoux légèrement pliés.
2. Sauter aussi loin que possible avec les deux pieds joints, atterrir avec les genoux souples.
3. Sauter pour faire demi-tour et faire un autre saut en longueur dans la direction opposée.
4. Répétez en sautant en avant, en sautant pour tourner et en sautant encore en avant pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.

Assurez-vous d’atterrir sur vos talons et de garder les genoux souples pour éviter les blessures.

Plyo Jacks

Le deuxième exercice de Tabata set 2 est plyo jack.

1. Commencez avec les pieds joints et sautez vers le haut, en prenant les pieds sur le côté et en atterrissant légèrement.
2. Sauter et ramener les pieds ensemble (un pantin très lent).
3. Balancez vos bras pour ajouter de l'intensité.
4. Répétez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.

Pour ajouter de l’intensité, ralentissez le mouvement et accroupissez-vous au maximum..

• Remplacez les sauts longs et les plyo jacks en effectuant chacun 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos.
• Répétez quatre fois pour un total de 4 minutes.
• Reposez-vous pendant 1 minute.

Tabata Set 3: Squat Jumps

Tabata set 3 comprend des sauts de squat et du jogging avec des genoux hauts.

Pour effectuer des sauts de squat:

1. Commencez avec les pieds plus larges que la distance des hanches et les mains derrière la tête, les coudes écartés.
2. Abaissez dans un squat en gardant les genoux alignés avec les orteils et allez aussi bas que possible. Assurez-vous de renvoyer les hanches pour protéger les genoux.
3. Sautez aussi haut que vous le pouvez, gardez les mains derrière la tête et calez les abdominaux.
4. Atterrir avec les genoux souples et répéter pendant 20 secondes, puis se reposer pendant 10 secondes.

Faire du jogging avec de hauts genoux

Le deuxième exercice de Tabata set 3 est le jogging avec les genoux hauts:

1. Jogging en place, ramenant les genoux le plus haut possible, en visant chaque fois le niveau de la taille.
2. Atterrissez sur la plante des pieds et gardez les genoux pliés pour absorber l'impact.
3. Répétez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.

Pour ajouter de l'intensité, vous pouvez également prendre les bras de haut en bas pendant que vous courez.

• Alterner les sauts de squat et le jogging avec les genoux hauts en effectuant chacun 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos..
• Répétez quatre fois pour un total de 4 minutes.
• Reposez-vous pendant 1 minute.

Tabata Set 4: coups de pied sautés

La quatrième série comprend des sauts de pied et des fentes de sauts d'un côté à l'autre.

Pour effectuer des sauts de pied:

1. Debout avec les pieds ensemble.
2. Soulever le genou droit au niveau de la taille puis sauter, en changeant de jambe et en lançant avec la jambe gauche.
3. Répétez cette opération, ramenez le genou droit vers le haut, puis changez de position et dégagez avec la jambe gauche pendant 20 secondes du même côté, en vous reposant pendant 10 secondes..
4. Vous les ferez de l'autre côté lors du prochain set Tabata. 

Fente de saut d'obstacles

Le deuxième exercice de la série 4 de Tabata est le saut d'obstacles:

1. Prenez la jambe droite sur le côté et pliez le genou en une fente, aussi bas que possible..
2. Soufflez dans les bras pour que la main gauche se déplace vers le pied droit (vous n'avez pas à toucher si vous ne le pouvez pas).
3. Levez-vous et sautez dans un côté qui se fend de l'autre côté, remuant à nouveau les bras.
4. Répétez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.

Alterner les coups de pied et les sauts, en effectuant chacun 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos.

• Répétez quatre fois pour un total de 4 minutes.
• Reposez-vous pendant 1 minute.

Refroidir: 5 minutes de cardio léger et d'étirements.