Entraînement de la graisse du ventre triple menace

Si vous voulez perdre de la graisse du ventre, vous n'êtes certainement pas seul. Pour la plupart d'entre nous, nous avons travaillé, peut-être pendant des années, pour nous débarrasser de cet excès de graisse, mais nous nous sommes rendu compte que ce n'était pas aussi simple que de faire des crunches ou des exercices cardio..

Il existe différents types de graisse du ventre auxquels nous devons faire face: la graisse viscérale et la graisse sous-cutanée. La graisse viscérale se trouve autour des organes et sous les muscles abdominaux, mais c'est la graisse que nous pouvons pincer qui préoccupe la plupart d'entre nous. Il s’agit de la graisse abdominale sous-cutanée qui pend au-dessus de la taille et qui ressemble parfois à celle du redouté «muffin top».

Vous avez probablement entendu dire que les abdos sont fabriqués dans la cuisine et, dans une certaine mesure, c'est vrai. Cependant, l'exercice est un élément essentiel de toute routine de la graisse du ventre et vous pouvez commencer à faire maintenant trois choses qui vous aideront à cibler cette graisse du ventre ennuyeuse:

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
mouvements du corps total
entraînement de la force vers le haut.

L'intégration de ces trois éléments dans votre programme d'entraînement vous donnera un avantage supplémentaire en matière de graisse du ventre. L'entraînement ci-dessous comprend les trois composants..

Voici ce que vous devez savoir avant de commencer.

HIIT

Les séances d’entraînement HIIT, par définition, sont conçues pour envoyer votre fréquence cardiaque à la hausse, vous poussant hors de votre zone de confort où votre corps doit travailler beaucoup plus fort pour que les muscles reçoivent de l’oxygène.

En travaillant très fort pendant de courts intervalles, vous secouez votre métabolisme et forcez votre corps à utiliser plus d'énergie pour trouver de l'énergie pour le corps. Non seulement cela, vous utilisez encore plus d'énergie après la séance d'entraînement pour ramener votre corps à son état préexistant.

Tout cela signifie globalement plus de calories brûlées mais, encore mieux, la formation HIIT semble cibler spécifiquement la graisse du ventre.

Dans une étude publiée dans Kinésiologie, Les experts ont comparé un groupe de femmes ayant suivi un entraînement au protocole HIIT pendant 12 semaines à celles pratiquant le cardio-training d'intensité modérée. Le groupe HIIT a connu une réduction plus importante de la graisse abdominale sous-cutanée à la fin de l'étude.

Avec la formation HIIT, vous voulez vous assurer que, tout d’abord, vous ne faites ce type de formation que quelques fois par semaine. Une trop grande quantité peut effectivement se retourner contre vous et causer l'épuisement professionnel, le surentraînement ou même une blessure.

Deuxièmement, vous devriez avoir une certaine expérience de l'exercice avant d'essayer HIIT. Si vous n'avez pas encore essayé l'entraînement par intervalles, commencez par un programme pour débutants et progressez lentement jusqu'à des séances d'entraînement plus intenses..

Total des mouvements du composé du corps

Les exercices de musculation traditionnels tels que les flexions de squats et de biceps sont importants à leur manière, mais si vous voulez vraiment brûler plus de calories et cibler la graisse du ventre, les mouvements composés sont indispensables..

Les exercices composés impliquent le travail de plus d'un groupe musculaire en même temps. Par exemple, un squat avec une presse suspendue implique beaucoup plus de fibres musculaires que l'un ou l'autre de ces mouvements. Non seulement cela brûle plus de calories parce que vous utilisez plus de groupes musculaires, mais cela élève également votre rythme cardiaque, ce qui permet également de brûler plus de calories..

Plus vous impliquez de tissu musculaire, plus votre cœur doit travailler fort pour pomper le sang et l'oxygène vers les muscles. C'est là que se passe la brûlure de calories. En prime, les exercices composés améliorent également votre équilibre et votre coordination, ainsi que votre souplesse..

L'entraînement en force

Les mouvements composés sont importants pour élever le rythme cardiaque et brûler des calories, mais les exercices de musculation ont un effet différent sur le corps. Avec l’entraînement HIIT et les exercices composés, vous brûlez plus de calories pendant l’entraînement et, bien sûr, après l’entraînement, car votre corps traverse la post-combustion..

L'entraînement en force ne brûle pas nécessairement autant de calories pendant votre séance d'entraînement, mais l'ajout de tissu musculaire maigre a un impact à long terme sur le corps..

Le fait de soulever des poids vous aide non seulement à renforcer vos muscles et vos os, mais aussi à augmenter votre métabolisme. Le muscle est plus métaboliquement actif que les graisses, aussi plus vous en avez, plus votre corps brûle de calories en général.

Et, mieux encore, soulever des poids peut effectivement aider à prévenir une plus grande prise de poids autour du ventre avec le vieillissement.

Dans une étude réalisée par la Harvard School of Public Health, des chercheurs ont découvert que les hommes en bonne santé qui faisaient au moins 20 minutes de musculation prenaient moins de poids autour de la région abdominale que les hommes qui passaient le même temps à faire de la cardio.

Votre séance d'entraînement triple menace

Vous avez maintenant ces trois outils dans votre boîte à outils d’exercice, et cet entraînement combine ces trois éléments pour vous donner l’entraînement le plus complet possible. Faites-le 2 à 3 fois par semaine, surveillez votre alimentation et vous êtes sur la bonne voie..

Pour cette séance d'entraînement, il y a 3 rondes. Chaque ronde comprend une série HIIT de 4 minutes, une série d'exercices composés qui ciblent plusieurs groupes de muscles et des mouvements de force traditionnels mettant l'accent sur des groupes de muscles individuels..

Conseils et précautions

Échauffement: Prenez au moins 5 minutes, plus si vous le pouvez, pour vous échauffer en faisant du cardio-marching ou du jogging léger en place, des touches pas à pas, etc. Cela vous aidera à préparer votre esprit et votre corps et à protéger votre corps contre les blessures..
Surveillez votre intensité: ceci est conçu pour être un entraînement de haute intensité, vous devriez donc vous sentir essoufflé pendant les parties HIIT de l'entraînement. Utilisez une échelle d'effort perçu ou un moniteur de fréquence cardiaque pour savoir à quel rythme vous travaillez et prenez des pauses plus longues si nécessaire..
Ignorez tous les mouvements qui causent de la douleur ou de l'inconfort.
Soulever lourd: Pour les exercices de musculation, vous allez faire 2 séries de chaque mouvement. Choisissez un poids assez lourd pour que vous ne puissiez le soulever que pour 12 représentants.

Round 1 - Jack It Out

Pour votre premier tour, vos intervalles cardio dureront 40 secondes suivis de 20 secondes de repos. Comme le titre l'indique, les mouvements que vous ferez sont tous une version des pantins.

Travaillez aussi dur que possible pendant les segments de travail et profitez des 20 secondes de repos. Prenez un moment pour reprendre votre souffle avant de passer à la partie 2.

Partie 1: Cardio 40/20 HIIT

Temps	Exercice	RPE
5 min	Réchauffer à un rythme modéré	4-5
40 sec	Jumping Jacks/ Reste 20 secondes	7-9
40 sec	Jumping Jacks avec une traction Lat Band /Reste 20 secondes - Tiens une bande de résistance à deux mains et saute les pieds dans un pantin tout en ouvrant les bras et en baissant les coudes. Sauter en arrière, lever les bras et répéter.	7-9
40 sec	Plyo Jacks/ Reposez-vous 20 secondes - Sautez les pieds dehors et atterrissez dans un profond squat entourant les bras. Sauter les pieds dans un squat profond avec des bras de saut d'obstacles.	7-9
40 sec	Air Jacks/ Reste 20 secondes - Avec les pieds joints, accroupissez-vous, puis sautez dans les airs, retirez les pieds et entourez les bras comme dans un pantin. Atterrir dans un squat et répéter.	7-9

Partie 2: Combo Force totale du corps - Les épaules et le dos

Pour la deuxième partie, vous allez vous concentrer sur les mouvements combinés en mettant l'accent sur les épaules et le dos, suivis d'exercices plus ciblés pour ces groupes de muscles. Allez aussi lourd que vous pouvez pour les exercices de force, reposez-vous brièvement et passez à la prochaine ronde.

Temps	Exercice
1 minute	Squat Press - En tenant des poids au niveau des épaules, accroupissez-vous le plus possible. En vous levant, appuyez sur les poids au dessus de votre tête.
1 minute	Croix de fer squat - En tenant les poids devant les cuisses, soulevez les poids, puis balancez-les sur les côtés. Lorsque vous réduisez les poids, réduisez-vous en squat. Debout et répète.
2 x 12 représentants	Presse aérienne - Utilisez un poids important et tenez des pieds de poids écartés à la largeur des hanches, les abdominaux attachés. Appuyez sur les poids au-dessus et abaissez-les jusqu'à ce qu'ils're au niveau des oreilles, les coudes pliés comme des poteaux de but. Reste 10-30 secondes entre les séries.
1 minute	Fente arrière avec rangées - Tenir des poids et reculer dans une fente jambe droite. Astuce des hanches et tirez les poids dans une rangée. Reculer et répéter de l'autre côté.
2 x 12 représentants	Lignes d'haltères - Tenez les poids et les renversements des hanches, le dos à plat et les abdominaux à l’intérieur. Tirez les coudes vers le haut, abaissez et répétez.

Round 2 - Tous Burpees Tout le temps

Pour le tour 2, nous mélangeons des choses avec de nouveaux intervalles et une variété de burpees.

Si cela ne fonctionne pas pour vous, n'hésitez pas à substituer d'autres mouvements cardio. L'idée est simplement d'obtenir votre rythme cardiaque et de travailler aussi dur que possible. Vos intervalles sont de 30/30, donc un rapport travail / repos égal. À la fin, vous devriez vous sentir essoufflé.

Partie 1: Cardio 30/30 HIIT

Temps	Exercice	RPE
30 sec	Burpees à pied/ Reposez-vous 30 secondes - Accroupissez-vous sur le sol, passez les pieds dans une planche. Revenez sur vos pas et répétez.	7-9
30 sec	Burpees/ Reste 30 secondes - accroupis-toi au sol et saute les pieds dans la planche. Sauter les pieds dans, se lever et sauter.	7-9
30 sec	Med Ball Burpees/ Reposez-vous 30 secondes - Tenez un ballon médicinal et accroupissez-vous sur le sol en le tenant pendant que vous sautez les pieds. Sauter les pieds dans, se lever et lancer le ballon med dans les airs.	7-9
30 sec	Burpees Coulissants/ Reposez-vous 30 secondes - Avec vos pieds sur des serviettes (pour les planchers de bois franc) ou des assiettes en papier ou des disques glissants sur un tapis, accroupissez-les et faites-les glisser sur une planche. Glisser les pieds et se lever.	7-9

Partie 2: Combo Force Totale - Biceps et Triceps

Vos exercices de force et de combinaison mettent l'accent sur les bras, le biceps et les triceps. Pour les mouvements de force, prenez un poids lourd pour bien travailler les bras.

Temps	Exercice
1 minute	Wide Squat Jumps Avec Biceps Curls - Commencez avec les pieds joints, en tenant des poids avec les paumes tournées vers l'intérieur. Sautez les pieds dans un large squat. Lorsque vous sautez les pieds, repliez les poids en un marteau..
1 minute	Courbes Power Hammer - Tenez des poids lourds et accroupissez-vous aussi bas que possible, enroulez les poids en une boucle de marteau. Debout avec les poids toujours enroulés et baisser lentement les poids.
2 x 12	Biceps Curls - Tenez les poids lourds avec les paumes dehors et courbez les poids de haut en bas.
1 minute	Fente avec des extensions de triceps - Dans une position décalée, un pied en avant et un en arrière, tenez un poids lourd à deux mains bien droites. Abaisser dans une fente tout en pliant les coudes. Relever les bras et serrer les triceps.
1 minute	Trempettes avec extensions de jambe - Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un banc et soulevez les hanches, les mains près des hanches. Pliez les coudes dans une trempette pour triceps et, tout en poussant, allongez la jambe droite et essayez de toucher les orteils avec votre main gauche. Répéter, alternant les côtés.
2 x 12	Extensions de triceps - Assis ou debout, tenez un poids lourd vers le haut. Garder les coudes dedans, baisser le poids derrière la tête, en pliant les coudes. Squeeze le poids et répétez.

Round 3: Prenez-le sur le côté

Votre cardio comprend des exercices côte à côte visant les muscles des fessiers, des hanches et des cuisses. Vous travaillerez également sur la vitesse, la stabilité et l'agilité.

Partie 1: 20/10 Tabata Cardio

Temps	Exercice	RPE
20 sec	Puddlejumpers/ Reposez-vous 10 secondes - Faites un pas de géant à droite en écartant les bras, comme vous.'re marcher sur une flaque géante. Allez de l'autre côté et continuez aussi vite, bas et large que possible.	7-9
20 sec	Sauts d'un côté à l'autre/ Reposez-vous 10 secondes - Faites un pivot vers la droite et ramenez la jambe droite dans une fente droite, pointant le bras gauche vers l'extérieur. Sauter dans les airs en changeant de côté et en se retournant vers la gauche, en tendant le bras droit vers l'extérieur.	7-9
20 sec	Shuffle Shuffle Squat/ Reposez-vous 10 secondes - Mélangez à droite pendant deux pas et abaissez-vous en squat, en touchant le sol si vous le pouvez. Remuez à gauche et répétez.	7-9
20 sec	Courses de suicide/ Reposez-vous 10 secondes - Courez jusqu'à l'extrémité opposée de la pièce ou aussi loin que vous pouvez, en bougeant aussi vite que vous le pouvez et en touchant le sol. Retournez à travers la pièce et, encore une fois, touchez le sol en répétant pendant 40 secondes.	7-9

Partie 2: Ensemble de la force totale du corps - Poitrine et jambes

Votre dernière combinaison de force et de composé se concentre sur la poitrine et le bas du corps avec une variété de mouvements. Encore une fois, essayez de soulever aussi lourd que possible pour les mouvements de force et reposez-vous si nécessaire entre les exercices.

Temps	Exercice
1 minute	Squeeze poitrine large avec ballon - Tenez une balle médicale au niveau de la poitrine et pressez. En gardant la pression, faites 4 gros squats, puis 4 sauts de jambes larges. Répéter, alternant squats et sauts de squats.
1 minute	Pushup to Side Plank - En position de push-up, sur les mains, les orteils ou les genoux, faites un push-up. Lorsque vous poussez vers le haut, faites pivoter vers la droite une planche latérale, en prenant le bras droit vers le haut. Faites un autre push-up et déplacez-vous dans une planche latérale de l'autre côté. Continuer en alternant les côtés.
2 x 12	Appuyez sur la poitrine - Choisissez des poids lourds et, allongé sur une marche ou un banc, commencez avec les poids vers le haut. Pliez les coudes et abaissez-vous dans une presse à poitrine, en prenant soin de ne pas trop vous enfoncer sous le banc et en engageant les épaules. Appuyez et répétez.
1 minute	Squat avec la presse aérienne et l'ascenseur de jambe latéral - Tenir les haltères au niveau de l'épaule et les abaisser. Appuyez sur les poids au-dessus de votre tête et soulevez la jambe droite pour la soulever. Répétez en faisant lever les jambes du côté gauche.
1 minute	Marche fentes - Tenez des poids modérés et faites des mouvements de marche à travers la pièce pendant 1 minute. Assurez-vous que lorsque vous avancez, votre genou avant ne'ne va pas trop loin sur le devant.
2 x 12	Squats - Tenez les poids les plus lourds possible avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Abaissez-vous dans un squat, renvoyant les hanches et allant aussi bas que possible. Pousser et répéter.
2 x 12	Deadlifts - Tenez les poids les plus lourds que vous pouvez et, en gardant le dos plat et les abdominaux à l'intérieur, penchez-vous des hanches et baissez les poids en soulevé de terre. Les genoux doivent être légèrement pliés, les poids effleurant les cuisses. Pousser et répéter.

Durée totale d'entraînement: environ 35 minutes

Terminez votre séance d'entraînement avec un étirement.