Circuit d'entraînement sur circuit

Si vous cherchez à pimenter vos entraînements en plein air, pourquoi ne pas utiliser votre école secondaire, votre club de santé ou votre circuit universitaire? Cette séance d'entraînement en circuit rapide travaillera votre corps tout entier avec une combinaison d'exercices. Il existe des circuits pour une piste et des gradins, mais si vous n'avez pas de gradins, improvisez ou sautez-les et répétez les sections de piste. Vous pouvez rendre cet entraînement aussi difficile ou aussi facile que vous le souhaitez en travaillant dur ou en reculant tout au long de l'entraînement.. 

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Circuit d'entraînement sur circuit

Précautions: Consultez votre médecin si vous avez des maladies, des blessures ou des conditions médicales avant de faire cette séance d'entraînement.

Équipement: Une piste, un ensemble de gradins ou d'escaliers

Comment faire le circuit de piste

Terminez chaque circuit en faisant chaque exercice l’un après l’autre, sans repos entre les deux. Vous devrez peut-être insérer des pauses entre chaque circuit pour reprendre votre souffle. Travaillez à votre rythme et modifiez l'entraînement en fonction de votre forme physique, de votre équipement disponible et de vos objectifs..

Commencez avec l'entraînement de circuit de piste

Réchauffer - Marche rapidement pour un tour / 400 m

Marche ou jogging à un rythme modéré 

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Circuit de piste 1 - High Jogs

1/4 tour / 100m High Jog

• Pendant que vous courez, portez vos genoux haut, au niveau de la taille si vous le pouvez. Atterrissez sur la plante des pieds et gardez les genoux pliés pour absorber l'impact.

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Circuit de piste 1 - Coup de pieds

1/4 tour / 100m Coups de pieds

• Courez en ramenant les pieds derrière vous aussi haut que vous le pouvez, comme si vous frappiez vos propres fesses..

1/4 tour / 100m Marcher ou courir aussi vite que possible 

1/4 tour / 100m Marche ou jogging à un rythme modéré

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Circuit des gradins 1

Marchez, courez ou montez les escaliers du gradin et redescendez. 3-5 tours (en fonction de la hauteur des gradins) 

Step Ups - 16 reps 

• Utilisez une marche sur les gradins ou un escalier avec un rail si nécessaire. Placez le pied droit sur la marche et poussez vers le haut, en touchant les orteils gauches de la marche. Abaissez répéter tous les représentants sur la jambe droite avant de basculer vers la gauche.

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Circuit des gradins 1 - Triceps

20 représentants Triceps Trempettes 

• Asseyez-vous sur l'escalier inférieur avec vos mains juste à côté des hanches. Appuyez sur les mains et gardez vos hanches près de l'escalier, pliez les coudes et abaissez-vous, gardez les épaules baissées jusqu'à ce que les coudes soient à 90 degrés. Repoussez et répétez pour 20 représentants.

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Circuit des gradateurs 1 - Alpinistes

20 représentants Alpinistes

• Placez vos mains sur la marche inférieure et placez-vous en position de planche. Amenez le genou vers la poitrine, puis alternez avec le genou gauche, faites glisser les genoux vers l’extérieur pendant 20 répétitions.. 

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Circuit 2 - Marche Fente

 1/4 tour / 100m Marche longe

• Faites un pas en avant avec le pied droit en gardant le genou avant au-dessus de la cheville. Enfoncez le pied gauche, puis avancez en fente. Marche alternée pour un quart de tour. 

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Circuit de piste 2 - saut en longueur

1/4 tour / 100m Sauts longs

• Sautez en avant aussi loin que possible avec les deux pieds joints, en atterrissant avec les genoux souples. Continuez pendant 1/4 de tour, si vous le pouvez. 

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Track Circuit 2 - coups de pied de pied et jogging en hauteur

1/4 tour / 100m Coups de pieds

• Courez en ramenant les pieds derrière vous aussi haut que vous le pouvez, comme si vous frappiez vos propres fesses..

1/4 tour / 100m High Jog

• Pendant que vous faites du jogging, ramenez vos genoux haut, au niveau de la taille si vous le pouvez..

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Circuit de gradins 2 - Step Ups

3-5 tours (en fonction de la hauteur des gradins) Marchez, courez ou montez les escaliers du gradin et redescendez

16 reps Step Ups

• 16 représentants de chaque côté.

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Circuit des gradins 2 - Escaliers d'escaliers - Triceps Trips - Mountain Climbers

20 représentants Escaliers

20 représentants Triceps Trempettes 

20 représentants Alpinistes

Répétez si vous le souhaitez ou laissez-vous refroidir en marchant pendant 1 à 2 tours à un rythme soutenu, suivi d'un étirement.

Durée estimée de l'entraînement: 30 à 60 minutes