Top 15 conseils pour la construction musculaire

Prenez note de ces conseils et vous maximiserez vos chances de développer vos muscles et de minimiser votre masse graisseuse.

1. La génétique est importante. Si vous le pouviez, vous choisiriez bien vos parents. La capacité à tasser sur le muscle est au moins en partie déterminée par la génétique. Cependant, à partir d'une base basse, vous pouvez toujours améliorer la forme de votre corps. Être un homme et jeune favorise également la construction musculaire.

2. Entraînez-vous avec un volume élevé et une intensité moyenne. "Volume" est la quantité d'ensembles et de répétitions que vous faites et "intensité" est le poids que vous choisissez. Pour chaque série d'exercices de musculation, effectuez 10 à 15 levées avec moins d'une minute de pause entre les séries. L'acide lactique provoque cette sensation de brûlure dans les muscles lorsque vous vous exercez intensément, ce qui semble stimuler la croissance musculaire, peut-être par suite d'une augmentation de la production d'hormone de croissance..

3. Poussez chaque série d'exercices jusqu'à «échec». Un échec signifie que vous ne pouvez plus faire de répétition dans un set à cause de la fatigue. Pour un exercice de 3 séries, vous pouvez commencer avec un poids lourd pendant 15 répétitions dans la première série, puis réduire chaque série de 2 pour que votre dernière série soit 11 élévations. Même si vous êtes fatigué, vous devriez essayer un effort maximum pour chaque set.

4. Utilisez les "trois grands" exercices de musculation. Ce sont le squat, le soulevé de terre et le bench press. Ils renforcent, conditionnent et encombrent et devraient toujours être inclus sous une forme ou une autre.

5. Entraînez-vous trois fois par semaine. Au moins trois séances par semaine devraient fournir un volume d’exercice suffisant pour créer un stimulus musculaire. Des formateurs expérimentés peuvent tenter plusieurs sessions et les novices peuvent commencer avec 2 sessions.

6. N'essayez pas de vous entraîner pour un marathon et de développer de gros muscles en même temps. Vous pouvez mélanger du cardio et du poids - c'est un excellent combo fitness - mais aux extrêmes, la physiologie de l'entraînement et la biochimie sont contradictoires et vous n'optimiserez pas vos résultats à moins de vous concentrer sur l'un ou l'autre..

7. Mangez suffisamment pour la croissance musculaire. En mode de perte de poids, vous aurez du mal à développer vos muscles lorsque vous coupez des calories et faites de l'exercice en même temps. Si vous devez abandonner votre apport alimentaire, maintenez au moins votre apport en protéines identique et réduisez les glucides gras et raffinés.

8. Faites un cycle de prise de nourriture pendant la perte de poids. Si vous souhaitez conserver ou augmenter vos muscles dans une phase de perte de poids, essayez de bien manger les jours où vous faites de l'exercice - en particulier une heure avant et après les exercices - et réduisez fortement votre consommation pour les jours où vous ne faites pas d'exercice. Ne pas en faire une excuse pour trop manger les jours d'exercice.

9. Mesurer la graisse corporelle. Ne vous découragez pas si votre poids ne change pas beaucoup lorsque vous vous entraînez avec des poids. Vous pouvez perdre de la graisse et augmenter vos muscles. Ce n'est pas facile à faire en même temps, pourtant net la perte ou le gain de poids n'est pas une bonne mesure du mouvement des muscles ou de la graisse.

10. Mangez suffisamment de protéines. Même si vous vous entraînez durement, la quantité maximale de protéines dont vous avez besoin pour développer vos muscles est d'environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Un peu plus ou moins ne fera pas beaucoup de différence.

Les suppléments protéiques ne sont pas nécessaires si vous consommez suffisamment de protéines maigres au jour le jour. Si vous décidez de prendre un supplément de boisson, du lactosérum, du soja ou même du lait écrémé convient. Les suppléments d'acides aminés ne sont pas nécessaires.

11. Mangez suffisamment de glucides. Si vous faites de l'exercice dur et long avec des programmes de cardio, de circuits ou de musculation, vous avez besoin de suffisamment de glucides pour alimenter vos efforts et maintenir les réserves de glucose dans le corps. Sinon, le muscle sera décomposé en protéines, puis en glucides. Les régimes faibles en glucides ne conviennent pas à ce type d'entraînement. Selon l'intensité et le volume de votre entraînement, vous aurez peut-être besoin de 2 à 3,5 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour..

12. Mangez des protéines avant et après l'entraînement au poids. Environ 10 à 20 grammes de protéines consommées environ 30 à 60 minutes avant de vous entraîner peuvent aider à induire un effet de renforcement musculaire après l'entraînement. Il s’agit de 1 à 2 verres de lait ou d’un supplément de boisson équivalent, comme du lactosérum ou des protéines de soja..

Consommez la même quantité de protéines (20 grammes) dans les 30 à 60 minutes qui suivent l’arrêt de l’entraînement, associée à un apport en glucides et en créatine si vous décidez de le prendre..

13. Essayez un supplément de créatine. Bien que les résultats varient d'un individu à l'autre, des suppléments de créatine à raison d'environ 5 grammes par jour peuvent améliorer votre capacité à vous entraîner plus durement et plus longtemps, ce qui peut entraîner une croissance musculaire accrue. Selon des recherches récentes, un supplément de créatine contenant des protéines et des glucides pourrait avoir un effet direct sur la construction musculaire. Cependant, pour une viabilité et un coût à long terme, moins vous utiliserez de suppléments, mieux ce sera. Je ne recommande pas la créatine ou des suppléments similaires pour les athlètes du secondaire.

14. Dormez et reposez-vous. La musculation, la récupération et les réparations se produisent au repos et pendant le sommeil. Assurez-vous d'obtenir une récupération suffisante. Ne pas le faire peut retarder vos efforts de renforcement musculaire et éventuellement entraîner des maladies et des blessures.

15. Fixez-vous des objectifs raisonnables, surveillez vos progrès et soyez patient. Les meilleurs corps sont le résultat de centaines d'heures d'effort. Commencez lentement, ne vous découragez pas et ne vous attendez pas à des miracles si les dieux musculaires ne sont pas avec vous pour votre type de corps. La forme physique et la santé que vous atteignez seront des atouts qui resteront avec vous aussi longtemps que vous continuerez à vous entraîner.

Avant de devenir trop ambitieux avec des programmes et des exercices avancés, préparez votre corps avec le programme de musculation et de musculation du débutant si vous débutez en musculation.