Les meilleurs exercices pour les nouveaux entraîneurs de poids

Les exercices suivants offrent une expérience agréable du corps entier à toute personne débutant en entraînement avec poids - ou à des sportifs plus expérimentés souhaitant un programme simple mais complet sur lequel ils pourront s'appuyer davantage. Une séance complète implique l'entraînement de tout ou partie des principaux systèmes musculaires volumineux: les épaules, les bras, le dos, la poitrine, les jambes, les fesses et les abdominaux. Les voici:

Top dix

• S'accroupir
• Appuyez sur la poitrine
• Soulevé de terre
• Presse jambes
• Presse aérienne
• Biceps Bras Curl
• Triceps Pushdown
• Rangée de câbles assis
• Pulldown Lat
• Croquer

Idéalement, demandez conseil à un formateur

Il serait sage de faire appel à un entraîneur personnel ou à un instructeur de gymnastique pour vous montrer comment faire ces exercices en premier. Si vous n'avez pas encore décidé de vous inscrire à un gymnase, vous pouvez demander une session unique avec les instructions d'un instructeur. Certains gymnases voudront vous soumettre à une évaluation de votre santé, de votre forme physique et de votre posture pour un peu plus d'argent. Cela en vaut la peine. Cependant, vous serez également poussé à vous inscrire sur une base plus permanente.

Si vous envisagez de vous entraîner à la maison, indiquez à l'instructeur de gym que vous souhaitez une seule séance pour le moment, puis prenez des notes mentalement ou sur papier des points importants concernant chaque exercice. Vous pouvez demander à l'instructeur de vous montrer des exercices qu'il ne peut inclure dans votre session. Vous pouvez également vérifier la bonne forme des exercices dans un livre de débutant bien écrit sur l’entraînement avec poids ou sur un site Internet approprié comme celui-ci et d’autres auxquels nous renvoyons..

Si vous décidez de rejoindre le gymnase plus tard, rien n'est perdu et vous avez déjà l'évaluation, vous pouvez donc commencer immédiatement. Pendant ce temps, vous maîtrisez les techniques d’exercice pour votre gymnase à domicile. La plupart de ces exercices peuvent être effectués à la maison avec quelques ensembles d’haltères et quelques bandes de résistance, bien que la variété des machines dans un gymnase devrait en faire une meilleure expérience. Vous devez savoir qu'il s'agit d'une introduction de base à ces exercices et que de nombreuses variantes sont possibles..

Les bases de la formation de poids que vous devez savoir

1. Un soulèvement d’un poids ou l’achèvement d’un mouvement d’exercice est appelé répétition ou «répétition»..
2. Une série de répétitions est appelée un "ensemble de représentants" ou un "ensemble" en abrégé. La recommandation courante en matière d’exercice pour les débutants est de faire trois séries de dix répétitions d’un exercice, souvent écrites en 3x10 - par exemple trois séries de dix squats..
3. Au début, essayez une ou deux répétitions avec un poids faible pour vous familiariser avec la procédure, puis essayez jusqu’à 10 exercices consécutifs (un jeu)..
4. Essayez des poids plus légers ou plus lourds pour un confort et une intensité utiles. Si vous ne pouvez faire que moins de huit représentants, vous pouvez soulever un poids trop important. Si vous pouvez faire plus de 12 répétitions sans trop d'effort, disons 20, vous devrez peut-être peser un peu plus, bien que certains programmes pour l'endurance de force utilisent autant de répétitions. Ceci s'applique à tous les exercices décrits.
5. Vous devez vous reposer entre les séries afin que votre corps reconstitue son système énergétique pour la prochaine ronde. Le temps pris entre les séries peut être aussi court que 60 secondes ou aussi long que cinq minutes en fonction de l'intensité et du poids. Une à deux minutes est généralement un temps de repos suffisant pour un jeu de dix répétitions d'intensité modérée à faible.

Les bases de la sécurité que vous devez savoir

• Dos arrondi. Des exercices comme le squat, la pression des jambes et le soulevé de terre nécessitent des mouvements qui placent la colonne vertébrale sous pression de manière à provoquer des blessures, en particulier au niveau de la colonne lombaire ou inférieure. Dans de tels exercices, on ne doit pas trop insister sur l'importance de garder le dos droit ou légèrement arqué en position neutre, en particulier pour les débutants. Aucun dos arrondi, s'il vous plaît.
• Hyperextension. L'hyperextension consiste à pousser une articulation au-delà de son amplitude de mouvement normale. Cela peut provoquer des blessures lorsque des mouvements excessifs des articulations sollicitent trop les ligaments et les tendons. Cette préoccupation a conduit à l’avis commun de ne pas «verrouiller» les bras au niveau du coude ou des jambes au niveau des genoux lors de tout exercice avec des poids.

Cependant, bien que ce soit un conseil judicieux, en particulier pour les entraîneurs débutants, il existe un certain désaccord sur la totalité de cette recommandation. Par exemple, si la plupart des gens considèrent que le redressement explosif de la presse pour jambes ou au-dessus de la tête est risqué, une gamme complète de mouvements plus contrôlée, accompagnée de la pause la plus courte possible lors de l’extension maximale peut ne pas être préjudiciable, en particulier pour les exercices qui sont sans blessure et sans anomalie articulaire limitante. Un soupçon de bon sens est nécessaire ici; vous ne devriez pas penser qu'un coude va exploser si vous le redressez tout en le soulevant.

Respectez donc la prémisse générale de garder les coudes et les genoux légèrement pliés sous le poids, mais n'en faites pas trop et produisez une extension artificielle à mi-chemin qui pourrait avoir ses propres problèmes de sécurité. Une très légère flexion de l'articulation est tout ce qui est nécessaire pour prévenir l'éventuelle hyperextension qui constitue le problème principal. Flexibilité des épaules. L'épaule est une rotule complexe avec une large gamme de mouvements. C'est aussi l'une des articulations les plus blessées parmi les sportifs en général et les entraîneurs de poids ne font pas exception..

La coiffe des rotateurs, un groupe de quatre muscles, ligaments et tendons, est souvent blessée, même chez les non-sportifs, et met un certain temps à guérir. Les exercices de musculation nécessitant un positionnement inhabituel ou extrême de l'épaule doivent être considérés avec beaucoup de prudence. Il faut éviter de tirer une barre derrière le cou, comme dans les variations du pulldown ou de la presse suspendue (voir liste ci-dessus), à moins que vous ne soyez vraiment sûr de votre capacité en matière d'épaule..

Même accroupi avec la barre sur les épaules (accroupissement du dos), qui est une procédure standard, ne doit pas être tenté si cette rotation vers l'arrière de l'articulation de l'épaule pour positionner la barre provoque une douleur ou un inconfort. Recourir à des squats d'haltères dans ce cas. Les élévateurs plus avancés peuvent essayer d’autres variantes d’accroupissement, comme les squats avant avec barre sur la poitrine ou les squats dans lesquels la barre est tenue derrière les jambes..