Conseils simples pour savoir combien de poids soulever

Les nouveaux clients demandent souvent aux entraîneurs personnels quel poids ils devraient commencer à soulever. C'est une bonne question étant donné que la plupart des gens, en particulier les hommes, lèveront beaucoup plus qu'ils ne le devraient. Non seulement cela interfère avec votre capacité à maintenir une forme correcte, mais cela peut augmenter considérablement votre risque de blessure..

Déterminer à quel point vos muscles peuvent raisonnablement gérer est souvent un processus d'essai et d'erreur. Vous ne voulez pas aller trop bas et éviter la tension nécessaire pour développer les muscles. Mais vous ne voulez pas non plus aller trop haut et devez balancer votre corps pour soulever un poids.

Il existe une stratégie qui peut vous aider à déterminer votre poids idéal et à savoir quand il est temps de soulever des poids plus lourds. Tout commence par trois choses simples:

• Apprentissage de la bonne forme 
• À l'écoute de votre corps
• Respecter le temps imparti, sans se presser entre les exercices ni se reposer trop longtemps

Conseils pour assurer la bonne forme

Une des choses que les gens ne réalisent pas quand ils soulèvent des poids est que leur corps bougera beaucoup quand ils le feront. Malheureusement, cela peut compromettre l'objectif même d'un exercice. 

Lorsque vous soulevez un poids, vous devez toujours vous concentrer sur l'isolement d'un muscle pendant le mouvement. Si vous balancez votre corps, vous utilisez l'élan pour soulever le poids. Ce faisant, vous dispersez l'énergie destinée à un muscle à de nombreux muscles..

C'est pourquoi les personnes qui grognent, se cambrent ou abandonnent leurs poids font un mauvais service (et risquent d'ennuyer les autres dans le processus). En réduisant simplement leur poids à un niveau raisonnable, ils peuvent réaliser beaucoup plus avec beaucoup moins. 

Voici une astuce qui peut vous aider: au lieu de soulever un poids sans support, essayez de vous appuyer le dos contre un mur ou un poteau tout en faisant un exercice. Essayez-le avec une boucle de biceps pour voir ce que nous voulons dire. Vous serez surpris de voir combien il est plus difficile de soulever un poids lorsque votre dos et vos muscles abdominaux ne sont pas autorisés à aider..

Maintenant, maintenez la même concentration lorsque vous faites d'autres exercices d'haltérophilie, en gardant le dos plat, les épaules carrées, les hanches au même niveau, le ventre tendu, la tête et le cou détendus mais levés. Cela vous aidera non seulement à maintenir une forme correcte, mais également à déterminer le poids qui convient le mieux à l'exercice que vous faites..

Conseils pour choisir le bon poids

Supposons que vous participez à un programme d’entraînement de 10 exercices comportant trois séries de 10 répétitions pour chaque exercice. C'est un très bon point de départ pour un plan de remise en forme générale.

Pour déterminer le poids idéal pour un exercice spécifique:

1. Choisissez un poids qui vous permet de faire les 10 premières répétitions avec une difficulté moyenne. Ce que nous voulons dire, c'est que d'ici la fin du dixième représentant, vous devriez trouver un peu difficile de soulever, mais pas assez difficile au point de fatiguer, de retenir votre souffle ou de trembler excessivement. Si vous le faites, descendez un peu.
2. Reposez-vous pendant pas plus de 60 secondes et pas moins de 30 secondes entre les séries.
3. À la dixième levée du troisième set, vous devriez avoir du mal à compléter la levée, mais vous êtes capable de le faire sans grogner ni vous casser. C'est l'intensité exacte que vous voudrez maintenir, que vous soyez novice en entraînement avec poids ou ancien combattant chevronné..
4. Si vous trouvez que vous pouvez faire le dernier levage avec un minimum d'effort, il est temps d'augmenter le poids. La surcharge progressive (plus de poids au fil du temps) est un principe fondamental de la formation de poids. Si vous ne défiez pas continuellement votre corps en augmentant votre poids, vous finirez par atteindre un plateau, même si vous augmentez le nombre d'exercices que vous faites..
5. D'autre part, si votre poids actuel n'est pas assez exigeant mais que le prochain est trop lourd, vous pouvez faire l'une des deux choses suivantes: soit utiliser le poids plus lourd et descendre à huit ou neuf représentants ou rester avec le poids actuel. augmenter à 12 ou 15 représentants. Quoi qu'il en soit, il s'agit d'atteindre cet état de fatigue, peu importe comment vous y arrivez..

En cas de doute, travaillez avec un entraîneur personnel pendant quelques semaines pour apprendre la forme et la technique appropriées. Malgré ce que certains pourraient vous dire, l'exercice n'est pas toujours intuitif. Apprendre de bonnes habitudes au début est toujours mieux que de corriger les erreurs plus tard.