Quesadillas méditerranéennes simples à préparer
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 272 Lipides 13g Glucides 29g Protéines 11g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 2 (1/2 quesadilla chacune) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 272 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 13g | 17% |
| Graisse Saturée 5g | 25% |
| Cholestérol 12 mg | 4% |
| Sodium 748 mg | 33% |
| Glucides totaux 29g | 11% |
| Fibre Alimentaire 7g | 25% |
| Total de sucres 4g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 11g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 256 mg | 20% |
| Fer 2 mg | 11% |
| Potassium 337mg | 7% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 5 min, cuisinier 12 min
Les portions 2 (1/2 quesadilla chacun)
Une quesadilla n'a pas toujours besoin d'une touche mexicaine. Sa polyvalence est souhaitable - il y a suffisamment de combinaisons d'ingrédients pour que vous puissiez en profiter sans vous ennuyer.
Cette recette de quesadillas contient des plats méditerranéens classiques: olives, fromage feta, poivrons, légumes verts et fines herbes. Ouvrez une boîte de pois chiches pour obtenir des fibres rapides et des besoins en protéines supplémentaires pour tout repas de perte de poids consistant.
Bien que contenant des ingrédients sains, cette recette ne lésine pas sur le fromage. Entre la feta et la mozzarella, vous obtenez la bonne quantité de lait fondu pour moins de 300 calories par portion..
Ingrédients
- 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1/2 petit oignon, coupé en petits dés
- 1/4 poivron orange moyen, coupé en lanières
- 1/2 petite tomate, hachée
- 1/2 cuillère à café d'origan séché
- 1/2 cuillère à café de basilic séché
- 1/4 cuillère à café de sel casher
- 2 tortillas de blé entier moyen
- 1/2 tasse d'épinards hachés
- 4 olives noires coupées en rondelles
- 1/4 tasse de pois chiches en conserve, légèrement écrasés à la fourchette
- 1 cuillère à soupe de feta émiettée
- 1/4 tasse de fromage mozzarella râpé faible en gras
- Saupoudrer de flocons de piment rouge (facultatif)
Préparation
- Chauffer l'huile d'olive dans une petite poêle à feu doux-moyen. Ajouter l'échalote, le poivron rouge, la tomate, l'origan, le basilic et le sel. Remuez de temps en temps et faites cuire jusqu'à ce que l'oignon et le poivre se ramollissent légèrement, environ 4 à 5 minutes. Transférer le mélange de la poêle dans un petit bol.
- Placez une tortilla de blé entier dans la même poêle à feu doux-moyen. Recouvrir d'épinards, du mélange dans le bol, d'olives, de pois chiches, de féta et parsemer de mozzarella et éventuellement de flocons de piment rouge. Couvrir de la deuxième tortilla de blé entier en appuyant doucement avec une spatule.
- Cuire jusqu'à ce que la tortilla soit légèrement dorée d'un côté, puis retourner et poursuivre la cuisson de l'autre côté jusqu'à ce que le fromage soit complètement fondu (environ 3 minutes de chaque côté)..
- Retirer la quesadilla de la poêle, couper en quartiers et servir.
Variations et substitutions d'ingrédients
Il y a beaucoup de marge de manœuvre en ce qui concerne les variétés d'ingrédients spécifiques utilisées. Par exemple, utilisez un échalote ou un oignon rouge au lieu d'un jaune, un poivron de couleur, des tomates séchées au lieu de fines herbes fraîches au lieu d'herbes sèches ou de chou au lieu d'épinards. Vous pouvez même utiliser une tortilla différente, comme une épinard ou une tomate.
Étendez une cuillère à soupe d'houmous sur la tortilla du bas pour un peu plus de protéines et de fibres, ou utilisez de l'houmous au lieu des pois chiches.
Conseils de cuisson et de service
Vérifiez l'étiquette de la valeur nutritive lorsque vous choisissez une tortilla à acheter. Vous voudrez maximiser les fibres pour créer un repas copieux pour perdre du poids.
Pour un repas complet, servir avec une trempette hypocalorique comme une salsa simple ou deux cuillères à soupe de guacamole ou avec 3/4 tasse de salade de canneberges au chou frisé.
Une poignée de légumes du printemps mélangés à du jus de citron et une pincée de sel font également l'affaire, de même qu'une portion de soupe à la tomate et au basilic.
