Programme d'entraînement en force push-pull
Une routine d'entraînement en force push-pull est une méthode d'entraînement en force dans laquelle vous divisez votre routine en différents groupes de muscles et séances d'entraînement..
La raison? Ce genre de routine nous vient du monde de la musculation. Il y a des années, les bodybuilders cherchaient un moyen de maximiser leurs entraînements ainsi que leurs périodes de repos, indispensables pour développer des muscles plus gros..
Ils ont pensé qu'en divisant leurs séances d'entraînement en exercices de poussée un jour et en tirant des exercices un autre jour, ils pourraient s'entraîner plus souvent sans surentraînement..
De nos jours, les entraînements Push-Pull sont parfaits pour tout exerciseur, que vous soyez un bodybuilder ou juste quelqu'un qui soulève des poids pour être fort et en forme. Ce type de routine est généralement répartie sur trois jours d’entraînement, ce qui vous permet de faire des séances d’entraînement plus courtes, ce qui peut s’intégrer plus facilement à un emploi du temps chargé qu’une séance plus longue..
Le premier jour pourrait être un entraînement poussé du haut du corps, le deuxième jour pourrait être un entraînement du bas du corps et le troisième jour pourrait être votre entraînement de traction du haut du corps.
Exercices de poussée
Comme son nom l'indique, les exercices de poussée impliquent tous les mouvements que vous pouvez effectuer lorsque vous éloignez le poids de votre corps. Ces exercices portent généralement sur les quads, les cuisses extérieures, la poitrine, les épaules et les triceps..
Exercices de poussée du haut du corps
- Des pompes
- Presses thoraciques
- Mouches poitrine
- Presses suspendues
- Soulèvements latéraux
- Bras latéral se lève
- Avant soulève
- Trempettes
- Extensions de triceps
- Concasseurs de crâne
Exercices à tirer
Lorsque vous effectuez des exercices de traction, vous faites le contraire des exercices de poussée: déplacez-vous à l'endroit où vous tirez le poids vers votre corps..
Les muscles travaillés comprennent les fesses, les ischio-jambiers, le dos et le biceps, des muscles différents de ceux utilisés dans une routine de poussée. Pour cette raison, vous pouvez configurer une routine dans laquelle vous effectuez une routine de poussée un jour et une routine de traction le lendemain sans travailler les mêmes muscles deux jours de suite..
Exercices de traction du haut du corps
- Une rangée de bras
- Rangées d'haltères
- Double rangée de bras
- Barbell hautes rangées
- Pulls Dumbell
- Rangées assises avec des bandes
- Lat tire avec une bande de résistance
- Extensions de dos
- Assis en alternant des rangées
- Lignes renégates
- Boucles de biceps
- Boucles de marteau
- Boucles inversées
- Boucles de Barbell
- Boucles inclinées
- Boucles de concentration
- Prédicateur boucles
Pourquoi Push Pull?
Il y a beaucoup de bonnes raisons d'essayer ce genre de routine. Premièrement, cela vous permet de travailler vos muscles sans les surcharger. Deuxièmement, vos séances d’entraînement sont plus courtes. Oui, ils sont plus fréquents, mais vous pouvez faire plus d’entraînement car vos autres muscles sont au repos..
En vous entraînant plus fréquemment, vous pouvez également augmenter votre consommation de calories et, si vous travaillez très dur, votre post-brûlure ou les calories que votre corps brûle après votre entraînement pour retrouver un état normal..
Troisièmement, vos entraînements sont plus intéressants et contiennent plus de variété. Vous pouvez effectuer des routines push-pull de différentes manières. Vous pouvez diviser le bas de votre corps en une routine push-pull, en travaillant les quads un jour et les fessiers et les ischio-jambiers un autre jour..
L'astuce consiste à modifier vos entraînements toutes les 6 à 12 semaines pour éviter de heurter un plateau, ce qui peut retarder votre perte de poids. Vous pouvez faire une routine push-pull pendant quelques semaines et choisir une méthode d’entraînement différente, comme l’entraînement pyramidal ou des groupes musculaires opposés. Vous pouvez même changer de manière plus radicale et revenir à l'entraînement complet du corps, ce que vous pouvez faire jusqu'à 3 jours non consécutifs par semaine..
L'un de mes préférés est l'entraînement en circuit parce que les séances d'entraînement vont vite et que je reçois mon cardio en même temps..
Il y a tellement de façons de s'entraîner que vous ne devez jamais faire les mêmes exercices encore et encore, un avantage si vous vous ennuyez facilement avec la musculation et aimez changer les choses.
