Programme d'entraînement sans poids
Que vous soyez sur la route, à la maison ou pressé, cet entraînement de musculation complet du corps peut être fait à tout moment, n'importe où..
Vous allez travailler tous vos groupes musculaires, y compris la poitrine, les épaules, les bras, les abdominaux et le bas du corps, en vous donnant de nombreux conseils pour ajouter ou modifier l'intensité de chaque exercice. Effectuez cet entraînement 2 ou 3 jours non consécutifs par semaine, en vous assurant de vous réchauffer avec 5 à 10 minutes de cardio léger et terminez votre entraînement avec un étirement..
1:40Regardez maintenant: 4 mouvements cardio que vous pouvez faire dans votre salon
Précautions
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions. Modifiez les exercices en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.
Équipement nécessaire
Une chaise, un lit ou un banc.
Entraînement recommandé
Style de circuit - Effectuez chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, les uns après les autres avec très peu de repos entre les exercices. Répétez le circuit jusqu'à 3 fois, en fonction de votre temps, de votre forme physique et de vos objectifs.
Pushup à pied
Comment
Commencez en position de push-up avec la main gauche sur un marqueur quelconque (une feuille de papier, une chaussette, un chat, etc.). Sur les orteils (plus durs) ou les genoux, effectuez un push-up et, tout en appuyant vers le haut, tournez les mains vers la gauche jusqu'à ce que la main droite soit sur le marqueur. Continuez les pompes en alternant les mains de chaque côté.
Représentants / Ensembles / Durée
30-60 secondes
Changer l'intensité
Faites les pompes sur vos genoux, déplacez-les dans le monde entier comme une horloge.
Rapides, bas Squats
Comment
Commencez avec les pieds à la largeur des hanches et relevez les bras au-dessus de votre tête. Pliez les genoux et accroupissez-vous, aussi bas que possible tout en tirant les bras avec force. Répétez l'opération en bougeant le plus vite possible et le plus bas possible.
Représentants / Ensembles / Durée
30-60 secondes
Changer l'intensité
Soulevez-vous sur vos orteils ou sautez en vous levant.
Autour du monde fente / squats
Comment
Faire un pas en avant avec le pied gauche et s’abaisser dans une fente en gardant le genou avant derrière l’orteil. Poussez dans le talon pour reculer et immédiatement sortir vers la gauche et dans un squat. Appuyez en arrière pour commencer et reprenez la jambe gauche en marche arrière, en gardant à nouveau le genou avant derrière l'orteil. Ramenez la jambe gauche en arrière pour commencer et répétez pour tous les représentants avant de changer de côté.
Représentants / Ensembles / Durée
30-60 secondes de chaque côté
Ajouter une intensité
Ajoutez un saut à la fente, au squat ou aux trois exercices.
Penché sur les squats avec des élévateurs de jambe
Comment
Penchez-vous avec les mains derrière le dos, les abdominaux retenus. Prenez la jambe gauche sur le côté, les pieds sur le sol et pliez le genou droit en un squat. Redressez la jambe droite en soulevant la jambe gauche à quelques centimètres du sol. Gardez la hanche, le genou et le pied dans l'alignement et face à l'avant de la pièce.
Représentants / Ensembles / Durée
30-60 secondes de chaque côté
Changer l'intensité
S'accroupir aussi bas que possible, garder la jambe levée tout le temps.
Triceps Trempettes
Comment
Asseyez-vous sur une chaise ou un banc et balancez-vous sur vos bras, en vous déplaçant le dos devant la marche avec les jambes pliées (plus faciles) ou droites. Pliez les coudes et plongez-vous dans une cuvette en gardant les épaules dégagées jusqu'à ce que les coudes soient à 90 degrés. Repoussez-vous en gardant vos hanches très proches du fauteuil tout le temps.
Représentants / Ensembles / Durée
30-60 secondes de chaque côté
Ajouter une intensité
Redressez les jambes, posez vos jambes sur une autre chaise.
Extensions de dos
Comment
Allongez-vous sur une natte et placez les mains derrière la tête. Contractez les abdominaux et maintenez-les contractés tout au long de l'exercice. Serrez le dos pour soulever la poitrine à quelques centimètres du sol. Abaisser et répéter.
Représentants / Ensembles / Durée
30-60 secondes
Changer l'intensité
Soulever les bras et les jambes en même temps.
Planches de pyramide
Comment
Commencez en position de planche sur les avant-bras. Appuyez sur les hanches vers le plafond tout en restant sur les avant-bras (comme un 'v' à l'envers) et appuyez doucement les talons sur le sol. Tenez brièvement, puis revenez à votre planche et appuyez sur les mains. Tenez (le dos droit) pendant quelques instants, puis appuyez de nouveau sur un chien, en tendant les talons jusqu'au sol et en plaçant la poitrine entre les bras. Revenez dans votre planche, abaissez vos coudes et répétez toute la série.
Représentants / Ensembles / Durée
30-60 secondes
Changer l'intensité
Faites le mouvement sur les genoux pour le rendre plus facile.
Planche avec genoux
Comment
Commencez en position de planche, sur les mains et les orteils. Soulevez le pied gauche du sol et pliez le genou en le tirant vers la poitrine. Croisez le pied gauche sur la jambe droite, maintenez-le brièvement, puis ramenez le genou gauche à la poitrine. Ramenez le pied gauche dans votre planche et répétez de l'autre côté..
Représentants / Ensembles / Durée
30-60 secondes
Changer l'intensité
Faites le mouvement sur les genoux pour modifier.
