L'entraînement en force incontournable pour les femmes de plus de 50 ans

La vie va trop vite. Plus vous vieillissez, plus vous réalisez à quel point c'est éphémère. Alors, comment voudriez-vous ralentir le processus de vieillissement? Non, nous ne pouvons pas revenir en arrière. Cependant, nous pouvons revenir en arrière les années sur notre corps.

Des recherches ont montré que l'exercice peut ralentir le vieillissement physiologique. C'est vrai - travailler peut vous garder jeune.

Et si les exercices cardiovasculaires tels que la marche, le jogging ou le vélo sont importants pour l’efficacité cardiaque et pulmonaire, c’est l’entraînement en force musculaire qui procure les avantages qui permettent à votre corps d’être plus jeune, plus fort et plus fonctionnel chaque année. Si vous souhaitez être dynamique et indépendant pendant encore de nombreuses années, cet entraînement de musculation vous aidera à atteindre cet objectif..

Pourquoi est-il important de s'entraîner après 50 ans?

L'entraînement en force est important pour tout le monde, mais après 50 ans, il devient plus crucial que jamais. Il cesse de parler de gros biceps ou d'abdos plats mais prend plutôt le ton de maintenir un corps fort et en bonne santé, moins sujet aux blessures et à la maladie..

Selon l'American Council on Exercise, «Entre 30 et 80 ans, les adultes sédentaires peuvent subir jusqu'à 30 à 40% de perte de force musculaire en raison d'une réduction de leur masse musculaire».

Les avantages importants de l'entraînement en force après 50 ans comprennent:

Construit la masse musculaire: Non, cela ne signifie pas que vous devenez l'incroyable Hulk. Cela signifie que vous êtes une personne solide et forte qui peut soulever ses propres provisions, pousser sa propre tondeuse à gazon et se relever si vous tombez..
Construit la densité osseuse: Des chutes inattendues mettent chaque année d'innombrables personnes âgées à l'hôpital. Un enfant de 8 ans pose un plâtre sur son bras et recommence à jouer dans 8 semaines. Un 80 ans n'a pas tout à fait sa chance. Les ramifications des os brisés peuvent être dévastatrices. La musculation peut aider. Une étude réalisée en Nouvelle-Zélande sur des femmes de 80 ans et plus a montré une réduction de 40% des chutes avec un simple entraînement en force et en équilibre.
Diminue la graisse corporelle: Trop de graisse corporelle ne fait pas de bien à tout âge. Maintenir un poids santé est important, en particulier pour prévenir de nombreuses maladies dues au vieillissement de la population.
Réduit le risque de maladie chronique: L'entraînement en force permettra non seulement d'éviter de nombreuses maladies chroniques, mais aussi d'atténuer les symptômes des problèmes que vous pourriez avoir actuellement. Le Centre de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommande l’entraînement en force de la plupart des adultes âgés pour atténuer les symptômes des maladies chroniques suivantes: arthrite, ostéoporose, diabète, obésité, mal de dos, dépression.
Améliore la santé mentale: Le vieillissement s'accompagne d'un taux de dépression plus élevé et, pour beaucoup, d'une perte de confiance en soi. Il a été démontré que l'entraînement en force améliore votre efficacité personnelle et peut aider à réduire l'incidence de la dépression..

Cela semble être une très bonne affaire, n'est-ce pas? Pour seulement 20-30 minutes par jour, vous pouvez voir de grands changements dans votre âge du corps. Alors, commençons.

La séance d'entraînement suivante vous donnera 10 excellents exercices sur lesquels les femmes de plus de 50 ans peuvent se concentrer pendant leurs séances d'entraînement. Plusieurs exercices vont inclure des mouvements de jambe simple ou des mouvements de ballon de stabilité. Celles-ci ont été intentionnellement incorporées pour aider à améliorer l'équilibre et la coordination, ces deux facteurs diminuant avec l'âge. Vous aurez besoin d'une paire de poids à la main de 5 à 8 livres (déplacez-vous vers des poids plus lourds à mesure que vous devenez plus fort) et d'un ballon de stabilité..

Si vous n'avez pas de ballon, vous pouvez effectuer les exercices au sol ou sur un banc. Pour chaque exercice ci-dessous, effectuez 8 à 12 répétitions et reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les exercices. Déplacez-vous lentement dans chaque exercice en vous concentrant sur la forme et la respiration. Et n'oubliez pas, il est toujours utile d'avoir des conseils. Si vous avez la possibilité de contacter un professionnel du fitness, même s'il ne s'agit que d'une séance, il peut vous aider à suivre votre forme et à vous apprendre à bien bouger pour votre corps. Profitez de votre nouvelle fontaine de jouvence.

Planche de l'avant-bras

Commencez à vous allonger sur le sol avec vos avant-bras à plat sur le sol, en vous assurant que vos coudes sont alignés directement sous vos épaules..
Engagez votre cœur et soulevez votre corps du sol, en gardant vos avant-bras sur le sol et votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. Gardez vos abdominaux engagés et essayez de ne pas laisser vos hanches se lever ou se laisser tomber. Au lieu de 8-12 reps, maintenez pendant 30 secondes. Si cela vous fait mal au bas du dos ou si cela devient trop difficile, placez vos genoux au sol..

Cibles: épaules, noyau

Push-Up modifié

Commencez à genoux sur un tapis avec les mains sous les épaules et les genoux derrière les hanches pour que le dos soit incliné et long.
Plier les orteils sous, serrer les abdominaux et plier les coudes pour abaisser la poitrine vers le sol. Gardez le regard devant vos doigts pour que le cou reste long.
Appuyez sur la poitrine pour revenir à la position de départ.

Cibles: épaules, bras, noyau

Squat de base

Tenez-vous droit avec vos pieds à distance des hanches. Vos hanches, vos genoux et vos orteils doivent tous être tournés vers l'avant. (Tenir les haltères dans les mains pour le rendre plus difficile).
Pliez vos genoux et étendez vos fesses en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Assurez-vous de garder vos genoux derrière vos orteils et votre poids dans vos talons. Relevez-vous et répétez.

Cibles: fessiers, quads, ischio-jambiers

Stability Ball Chest Fly

Tenez une paire d’haltères près de la poitrine et placez les omoplates et la tête au-dessus de la balle avec le reste du corps en position de table. Les pieds doivent être éloignés des hanches.
Soulevez les haltères ensemble droit au-dessus de la poitrine, les paumes face à.
Abaissez lentement les bras sur le côté en pliant légèrement le coude jusqu'à ce que les coudes soient au même niveau que la poitrine.
Squeeze poitrine et ramener les mains ensemble en haut.

Cibles: poitrine, fessiers, dos, noyau

Balle de stabilité triceps Kick Back

En tenant des haltères, placez votre poitrine sur le ballon avec les bras drapés le long du ballon et les jambes étendues jusqu'au sol derrière vous. Gardez la tête en ligne avec votre colonne vertébrale. (Si vous n'avez pas de ballon, allongez-vous le ventre sur un banc ou tenez-vous pieds en arrière, le corps tourné vers l'arrière).
Tirez votre coude jusqu'à un angle de 90 degrés pour la position de départ.
Appuyez sur les haltères pour allonger les bras, en serrant les triceps.
Relâchez les haltères pour revenir à la position de départ.

Cibles: triceps, noyau

Sur l'épaule

Commencez avec les pieds écartés des hanches. Placez les coudes sur le côté pour créer une position de but avec les bras, les haltères sur le côté de la tête et les abdominaux serrés.
Appuyez lentement sur les haltères jusqu'à ce que les bras soient tendus. Revenez lentement à la position de départ avec contrôle. Si vous le souhaitez, vous pouvez également effectuer cet exercice assis sur une chaise ou sur un ballon de stabilité, pieds larges.

Cibles: épaules, biceps, dos

Stability Ball Overhead Pull

Tenez une paire d’haltères près de la poitrine et placez les omoplates et la tête au-dessus de la balle avec le reste du corps en position de table. Les pieds doivent être éloignés des hanches.
Soulevez les haltères ensemble droit au-dessus de la poitrine, les paumes face à.
Abaissez lentement les bras derrière la nuque en ne gardant que légèrement plié les coudes.
Serrez vos lats pendant que vous tirez les bras en arrière pour commencer la position au-dessus de la poitrine.

Cibles: dos, noyau

Stability Ball Side Lift jambes

Commencez à vous agenouiller avec le ballon à votre droite.
Laissez votre côté droit légèrement pencher sur le ballon et serrez le bras droit autour du ballon.
Étendre la jambe gauche longtemps sur le côté. La jambe droite doit rester pliée sur le sol.
Soulevez lentement et abaissez la jambe gauche 8 à 12 fois, puis changez de côté.

Cibles: jambes, noyau

Pont de jambon à une jambe

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à distance des hanches et les pieds à plat sur la viande
Serrez les fessiers et soulevez les hanches du tapis pour former un pont. Abaissez et soulevez les hanches pendant 8 à 12 répétitions, puis répétez de l'autre côté.

Cibles: ischio-jambiers, fessiers, quads

dix

Oiseau chien

Agenouillez-vous sur le tapis à quatre pattes.
Atteignez un bras, attirez les abdominaux et allongez la jambe opposée derrière vous.
Répétez 8-12 fois puis changez de côté.

Cibles: noyau, dos