Articles indispensables pour votre liste d'épicerie Low-Carb
Lorsque vous suivez un régime à faible teneur en glucides, une visite à l'épicerie peut s'avérer fastidieuse, surtout si vous essayez d'éviter les produits transformés et les glucides raffinés. Votre épicerie locale n'a peut-être pas une allée facile à repérer dédiée aux options à faible teneur en glucides, mais si vous savez ce qu'il faut chercher (et ce qu'il faut éviter), vous pouvez créer une liste de magasinage utile qui vous servira de guide..
Une fois que vous avez ramené vos provisions à la maison et que vous les rangez, la frustration peut réapparaître les jours où vous êtes très occupé et n'avez pas le temps ni l'énergie de préparer un repas. Si vous avez un garde-manger garni d'aliments à faible teneur en glucides, vous serez armé pour créer des repas rapides, équilibrés et savoureux, même lorsque vous êtes pressé..
Aliments à faible teneur en glucides
La Food and Drug Administration des États-Unis recommande un apport quotidien en glucides compris entre 225 et 325 grammes. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous viserez entre 90 et 130 grammes par jour, avec un apport en glucides par repas de 30 à 45 grammes (ou moins)..
Construisez vos repas à partir de riches sources de protéines, de légumes et de graisses saines. Lorsque vous magasinez, assurez-vous de regarder les étiquettes nutritionnelles. Pour les produits que vous envisagez, vérifiez la teneur en glucides et en graisses saturées ainsi que le sucre (dont certains peuvent être du sucre caché) avant d'acheter.
Lorsque vous réduisez votre consommation de glucides, les repas composés principalement de protéines et de matières grasses avec des glucides sont essentiels pour garantir à votre corps une nutrition adéquate. Rappelez-vous, votre objectif est faible en glucides non glucides.
Votre régime alimentaire sera principalement axé sur les repas faibles en protéines et sans glucides, riches en protéines, sur les graisses saines et sur les légumes non féculents, mais laissez de la place pour de petites portions occasionnelles d'aliments riches en glucides, comme les grains entiers et les fruits..
Voici une liste d'épicerie à faible teneur en glucides pour vous guider lorsque vous magasinez pour tout ce dont vous aurez besoin pour créer des repas nutritifs, faciles et à faible teneur en glucides..
Produire
De nombreuses études montrent que les régimes riches en légumes à feuilles sombres aident à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, notamment les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et même certains types de cancer..
Il n'y a pas de limite au nombre de légumes non féculents que vous pouvez manger avec un régime faible en glucides, de sorte que le rayon des fruits et légumes sera l'un de vos endroits préférés pour magasiner. Essayez de charger votre panier avec ces options:
- Roquette
- Salade
- épinard
- Bette à carde
- chou frisé
- Feuilles de moutarde
- Haricots verts
- Tomates
- Zucchini
- Courge d'été
- Poivrons
- Aubergine
- Artichauts
- Champignons
- Chou
- brocoli
- choufleur
- choux de Bruxelles
- Bok choy
- Asperges
- Ail
- Oignons
- Échalotes
- Poireaux
Pendant que vous êtes dans le rayon des fruits et légumes, cherchez des herbes fraîches, telles que le basilic, le persil, la coriandre, la menthe et l'origan, que vous pouvez utiliser pour ajouter de la saveur aux repas et aux boissons..
Les fruits peuvent être un peu plus difficiles avec un régime faible en glucides. Certains types de fruits peuvent avoir 15 grammes de glucides par portion. Lorsque vous choisissez des produits, choisissez des baies et des melons qui sont les fruits les moins riches en sucre.
- Myrtilles
- Framboises
- Des fraises
- Mûres
- Cantaloup ou melon miel
Viande, volaille, fruits de mer et œufs
Un repas bien équilibré contenant peu de glucides comprendra une riche source de protéines. Les produits d'origine animale contiennent des nutriments essentiels, tels que les acides aminés essentiels, la vitamine B12, le fer hémique et les acides gras oméga-3..
Pour un petit déjeuner à faible teneur en glucides, les œufs sont une option peu coûteuse, rapide et facile. Ils sont également une source importante de vitamines B et de choline, qui améliorent la santé du cerveau. Essayez un œuf dur, contenant 6 g de protéines et 78 calories, en complément d'une collation ou d'une salade..
Pour les protéines du déjeuner et du dîner, réfléchissez bien aux types de viande que vous choisissez et à la façon dont vous les préparez. Par exemple, la viande rouge (surtout lorsqu'elle est fortement transformée) a été associée à un risque accru de maladie cardiaque.
La qualité de la viande que vous choisirez sera également affectée par la façon dont les animaux ont été élevés: des vaches, des poulets et des dindes élevés au pâturage, élevés au pâturage, produisent plus d'acides gras oméga-3 en bonne santé que les animaux élevés de manière conventionnelle..
Prendre un steak ou ajouter du bacon à votre petit-déjeuner est préférable comme gâterie occasionnelle plutôt que comme aliment de base..
Pour des collations faciles à base de glucides et de protéines que vous pouvez manger à tout moment, essayez:
- Dinde en tranches
- Conserves de thon et saumon
- Boeuf séché à faible teneur en sodium et en sucre
Laitier
Le lait et les produits laitiers sont autorisés avec un régime pauvre en glucides, mais certaines options seront plus saines que d'autres. Évitez le lait aromatisé qui contient beaucoup de sucre. une tasse contient près de 12 grammes de glucides. Lorsque vous êtes au cas d'une laiterie, recherchez plutôt les options suivantes:
- Lait entier et crème
- Beurre
- Cottage cheese
- Crème fraîche
- Les fromages
- Ricotta
- Yaourt sans sucre
Graisses et huiles
La plupart des auteurs de régimes à faible teneur en glucides soutiennent que les aliments riches en graisses saturées (beurre, huile de noix de coco) conviennent parfaitement aux régimes à faible teneur en glucides, alors que d’autres conseillent de les éviter. Le seul point de consensus semble être la recommandation d'éviter les huiles riches en oméga-6, telles que celles à base de soja, de maïs, de la plupart des huiles de carthame et de tournesol..
Que vous mangiez ou non, les aliments contenant des huiles partiellement hydrogénées se dégustent avec modération. Ces huiles contiennent des acides gras trans, qui augmentent le cholestérol LDL nocif et réduisent le cholestérol HDL bénéfique.
Les sources de graisses saines et non saturées à inclure dans votre liste d'épicerie à faible teneur en glucides comprennent:
- Des noisettes
- Beurres de noix (amande, noix de cajou)
- Des graines
- Avocats
Nourriture surgelée
La plupart des aliments que vous trouverez dans le rayon des fruits et légumes peuvent également être achetés congelés. Avoir des sacs de légumes surgelés à portée de main pour ajouter un sauté rapide ou des baies à ajouter à un smoothie pour le petit-déjeuner est pratique, savoureux et riche en nutriments.
Céréales et Légumineuses
Les céréales telles que le riz, l'avoine, le quinoa, le millet et l'amarante, ainsi que les légumineuses telles que les lentilles, les haricots et les pois chiches sont riches en glucides: une demi-tasse de riz brun cuit contient 34 grammes de glucides. Ces aliments ne seront pas un aliment de base de votre régime alimentaire à faible teneur en glucides, mais lorsque vous les aurez, limitez-vous à de petites portions (1/4 à 1/3 tasse).
Essayez plutôt ces swaps à faible teneur en glucides, surtout si vous aimez cuisiner.
- Farine de noix de coco
- Farine de lin
- Farine et farine d'amandes
Condiments et produits de longue conservation
Les condiments, les épices et les trempettes à faible teneur en glucides peuvent être un moyen créatif et polyvalent d’habiller les aliments que vous mangez régulièrement. Changer le goût et la texture de votre régime alimentaire à faible teneur en glucides peut aider à prévenir l'ennui et à réduire les fringales.
Remplissez votre garde-manger avec ces ajouts amicaux à faible teneur en glucides - dont beaucoup se conserveront longtemps, vous pourrez donc acheter en vrac.
- Mayo pleine graisse (sauf celles à base d'huile de soja)
- Ketchup sans sucre et sauce barbecue
- Vinaigrettes sans sucre
- Sauce de soja (sauf si vous surveillez votre consommation de sodium)
- Pesto
- Moutarde
- Bouillon ou bouillon
- Épices
- Sauce piquante
- Cornichon sans sucre
- Confitures et conserves sans sucre
- Olives
- Tortillas à faible teneur en glucides
- Flocons de noix de coco non sucrés
- Chocolat et sucre de cacao non sucrés
- Lait de soja, de noix de coco, d'amande, de riz ou de chanvre non sucré
Les huiles partiellement hydrogénées doivent toujours être évitées car elles contiennent des acides gras trans, qui augmentent le cholestérol LDL nocif et réduisent le cholestérol HDL bénéfique..
Comptoir de charcuterie
Le comptoir de charcuterie peut être un excellent endroit pour trouver des aliments à faible teneur en glucides. Le poulet rôti est une option saine à emporter, surtout si vous planifiez des repas pour votre famille. Si vous n'avez pas besoin de tout le poulet, commandez plutôt une portion de saumon grillé et une tranche très épaisse de rôti de bœuf, de pastrami ou de poitrine de dinde. Vous pouvez également opter pour une salade de thon, de poulet ou de crevettes qui peut être consommée seule ou enveloppée dans une tasse de laitue ou de tortilla à faible teneur en glucides.
Les aliments préparés comme les gâteaux de crabe ou le pain de viande peuvent être emballés avec des glucides cachés. Contrairement aux articles emballés, il se peut que vous ne disposiez pas des informations nutritionnelles et des ingrédients nécessaires pour procéder à votre vérification. C'est également le cas pour les plats à salades, en particulier les vinaigrettes (qui peuvent contenir beaucoup de sucre). Renseignez-vous auprès des employés du comptoir des charcuteries au sujet de la nutrition et des ingrédients des produits que vous envisagez d'acheter avant d'acheter.
Bars à salade
Les bars à salades peuvent être un meilleur endroit pour créer un repas à emporter, et vous pouvez mélanger et faire correspondre vos goûts et vos préférences diététiques. En cas de doute sur les vinaigrettes, le fromage bleu ou l'huile et le vinaigre ordinaires sont les moins susceptibles d'avoir ajouté du sucre. Vous pouvez également vous rendre dans l'allée des condiments et vérifier les étiquettes de votre vinaigrette préférée, puis acheter une bouteille à emporter à la maison et l'ajouter vous-même..
Lorsque vous construisez votre salade, choisissez des légumes mélangés plutôt que de la laitue iceberg (qui n'ajoute pas beaucoup de valeur nutritive). Ne lésinez pas sur les protéines: ajoutez une portion adéquate de poulet en cubes, de thon, de haricots, de tofu ou d'un œuf à la coque. Vous voudrez peut-être donner du jambon en cubes, qui est souvent traité au sucre.
D'autres repas
Vous n'avez pas à chercher d'innombrables allées et d'étiquettes pour compléter votre repas à emporter, à faible teneur en glucides. Un ensemble général de directives est souvent suffisant pour vous guider dans votre liste. Pour des options de collations plus créatives, consultez ces idées la prochaine fois que vous irez à l'épicerie:
- Légumes prédécoupés avec une trempette de guacamole ou d'houmous
- Yaourt sans sucre et baies fraîches
- Fruits à faible teneur en glucides
- Fromages emballés individuellement comme Mini-Bel ou Mini-Gouda
- Olives noires ou farcies
- Œufs dévilés ou œufs à la coque, que l’on trouve souvent dans l’affaire du fromage
- Gobelets sans sucre
- Tranches de tomate avec mozzarella, basilic et vinaigre balsamique
- Ailes de poulet Buffalo à la sauce piquante et aux épices (sans sauces collantes à base de sucre)
- Snacks aux algues grillées
- Chips de Parmesan
- Edamame séché rôti (au lieu de noix mélangées)
