Mouvements pour les bras serrés et toniques

Quand il fait chaud, cela signifie robes d'été, débardeurs, maillots de bain et beaucoup de peau. Les bras serrés et toniques ne sont pas seulement un signe de votre force, mais je pourrais aussi ajouter qu'ils sont sexy. En plus de cela, pensez à tout ce que vos bras font: soulever des provisions, pousser des tondeuses à gazon, porter des paniers de linge ou des cartons au sous-sol. Les bras sont occupés, et nous voulons qu’ils soient à la fois fonctionnels et beaux.

Alors, comment obtenez-vous des bras serrés et toniques? Cet entraînement aux haltères est conçu pour cibler tous les muscles qui forment les bras: les biceps, les triceps et les épaules. Mais avant de commencer la séance d’entraînement, d’autres facteurs vont influer sur l’allure de vos bras. Jetons un coup d'oeil à quelques autres faits clés sur l'obtention de grands bras.

Être cohérent

Comme tout le reste de notre corps, si vous ne l'utilisez pas, vous le perdez. Pour avoir de bons bras, vous ne pouvez pas simplement commencer une routine, vous devez persévérer! Les changements que vous apportez lorsque vous développez les nouvelles habitudes doivent être poursuivis pour que les résultats restent fidèles..

Utilisez le bon poids

Lorsque vous utilisez des haltères, assurez-vous que vous utilisez le poids approprié. Comment le sais-tu? Vous devriez pouvoir faire 12 à 15 répétitions avec le poids que vous avez choisi, mais vous devriez vous battre avec le dernier représentant. Trop souvent, nous optons pour des poids plus légers afin de ne pas «grossir». La vérité est que, pour présenter un quelconque changement dans la force musculaire, les poids doivent être suffisamment lourds pour faire la différence..

Change It Up

C'est un excellent entraînement, mais vos bras, comme tous les muscles de votre corps, s'ennuieront avec la même routine. C'est bien d'établir quelque chose que vous pouvez faire et que vous aimez, mais il est important de le changer toutes les deux semaines. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas à changer toute la routine. Le simple fait d'augmenter le poids et d'aller un peu plus lourd sera quelque chose de nouveau. Cependant, si vous vous ennuyez avec ce que vous faites, allez-y, changez de séance d'entraînement et essayez quelque chose de nouveau..

Alimentation et cardio

Gardez à l'esprit que la réduction ponctuelle n'est pas possible. L’American Council on Exercise fait écho à cela: «Le concept de réduction ponctuelle suit le principefausse croyance selon laquelle l'entraînement d'un muscle donné entraînera une perte de graisse dans cette partie du corps ». . Assurez-vous de bien manger et d'obtenir votre cardio brûlant de la graisse en plus de votre entraînement au bras.

OK, assez parlé. Passons à l'action. Pour chacun des mouvements suivants, effectuez 12 à 15 répétitions ou jusqu'à ce que vos bras soient vraiment prêts à céder! Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis passez à l'exercice suivant. Certains mouvements vous isoleront et vous garderont concentrés. Certains des mouvements impliquent des bras mais d'une manière qui accélère votre rythme cardiaque et brûle un peu plus ces calories. Une fois dans la routine devrait être une bonne chose, mais si vous rencontrez des difficultés et que vous en voulez plus, passez à la deuxième étape..

Chien vers le bas push-up

Il s’agit d’un excellent geste pour renforcer tous les muscles des bras et étirer le haut du dos et les épaules..

Commencez en position de planche élevée, vos paumes sous vos épaules, votre cœur serré et votre corps formant une ligne droite des talons à la tête..
Soulevez vos hanches et appuyez sur vos fessiers vers le plafond, étendant vos bras vers le haut depuis vos épaules jusqu'à ce que votre corps forme un "V" inversé. Articulez votre coccyx vers le haut et appréciez l'étirement..
Revenir à une position de planche élevée.
Effectuer un push-up en pliant les coudes et en baissant la poitrine vers le sol.
Appuyez sur la position haute de la planche et continuez.

Faire monter

Tous les muscles des bras jouent à ce jeu, ainsi qu'au tronc, au dos et au cardio! Assurez-vous de suivre la forme appropriée.

Commencez en position de planche élevée, paumes sous vos épaules, mais légèrement plus larges que la largeur des épaules..
Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête. Resserre ton corps pour supporter l'exercice.
Pliez les coudes en baissant la poitrine vers le sol. Assurez-vous que vos coudes se plient en arrière à environ 45 degrés de votre corps, de sorte qu'ils ne soient pas fixés à votre côté ni étalés vers l'extérieur..
Lorsque votre poitrine n’est plus qu’à quelques centimètres du sol, pressez-la entre vos paumes, étendez vos coudes et revenez à la position de planche la plus haute pour continuer..

Biceps Curl élevé

Buck le biceps traditionnel curl; n'importe qui peut faire ça! Celui-ci défiera vos bras d'une toute nouvelle manière. Aller avec des poids plus légers que vous le feriez sur le traditionnel.

Tenez-vous droit, pieds écartés des hanches, genoux légèrement pliés, tenant un haltère dans chaque main.
Levez les bras en les étendant latéralement hors de vos épaules, paumes des mains vers le haut. Vous garderez les bras dans cette position.
Pliez vos coudes, vos mains en direction de vos oreilles.
Gardez les bras croisés et tendez à nouveau les coudes pour revenir à la position de départ..

Curls de concentration

Celui-ci est fait dans une position basse squat. Isoler le dos des bras contre vos jambes forcera les biceps à travailler seuls.

Avec vos pieds plus larges que la distance des hanches, vos orteils légèrement inclinés vers l'extérieur, accroupissez-vous et abaissez vos fessiers au-delà d'un angle de 90 degrés au niveau des genoux. Gardez votre torse grand et fixez le haut de vos bras contre l'intérieur de chaque cuisse en tenant un haltère dans chaque main.
Maintenez la position basse, appuyez vos bras sur vos cuisses et pliez vos coudes en soulevant les haltères vers vos épaules..
Inversez le mouvement et étendez vos coudes en abaissant les haltères tout en maintenant la pression de vos bras sur vos jambes. Continuer l'exercice.

Alpinistes

Prenez un moment pour obtenir ce rythme cardiaque tout en renforçant vos bras avec ce mouvement. Jouer pendant 30 secondes.

Commencez en position de planche élevée, vos paumes directement sous vos épaules, votre corps en extension et votre cœur tendu..
Tirez votre genou droit vers votre poitrine, plantez la plante de votre pied droit sur le sol, gardez vos hanches basses.
Appuyez entre vos paumes et vos pieds, sautant dans les airs, changeant de position. Votre genou gauche doit atterrir en avant, le genou tiré vers la poitrine, le genou droit étendu derrière vous.
Immédiatement, remettez les deux pieds dans les airs, en changeant de position..
Continuez l'exercice aussi vite que possible tout en maintenant une bonne forme.

Triceps Push Up

Cela cible les triceps d'une nouvelle manière. Assurez-vous de faire 12 à 15 de chaque côté.

Allongez-vous sur le côté droit, les jambes empilées. Enroulez votre bras droit sur votre taille, en saisissant votre côté gauche avec votre main droite. Pliez votre coude gauche et placez votre paume gauche à plat sur le sol directement devant votre poitrine.
Serrez votre cœur et appuyez à travers votre paume gauche, en allongeant votre coude tout en repoussant votre épaule et votre torse du sol..
Lorsque votre coude est presque complètement étendu, inversez le mouvement et abaissez votre épaule et votre torse jusqu'au sol..
Continuez l'exercice pendant une série complète avant de changer de camp.

Extension de triceps

Ce mouvement de triceps obtient un peu de stabilité aide des épaules. Assurez-vous de garder vos coudes serrés.

Tenez-vous droit, pieds écartés des hanches, genoux légèrement pliés, cœur tendu. Tenez un haltère à deux mains sur la tête, les coudes complètement tendus.
Pliez les coudes en abaissant l'haltère directement derrière la tête. Gardez vos bras fixes et près de vos oreilles.
Inverser le mouvement et étendre les coudes en soulevant le poids au-dessus de la tête..
Continuer l'exercice.

Bear Crawl

Maintenant que vos triceps sont en feu, ajoutez ce petit coup juste pour les achever. Si vous avez un grand espace, avancez aussi loin que vous le pouvez. Sinon, 4 pas en avant et 4 pas en arrière plusieurs fois feront l'affaire. Trente secondes suffiront!

Commencez sur vos mains et vos genoux sur le sol, vos genoux directement sous vos hanches, vos paumes directement sous vos épaules. Flex tes chevilles et creuse tes orteils et la plante de tes pieds dans le sol.
Appuyez à travers vos paumes et vos pieds, en soulevant vos genoux du sol. Vos genoux resteront levés tout au long de l'exercice.
Rampez plusieurs pieds en avant, en commençant par le bras droit, la jambe gauche, le bras gauche, la jambe droite, en gardant les hanches basses pendant que vous rampez.
Inverser le mouvement et ramper en arrière. Continuez pendant une période de temps déterminée, en visant au moins 30 secondes.

Épaulement avant

Déplacez-vous lentement sur celui-ci pour que cet élan ne prenne pas le dessus. Faites une brève pause en haut avant de baisser avec contrôle. Vous voudrez y aller avec des poids plus légers à cause de la distance entre l'haltère et le centre du corps..

Tenez-vous droit avec vos pieds écartés des hanches et vos genoux légèrement pliés, en tenant un haltère dans chaque main de sorte que vos paumes soient face à vos cuisses.
En gardant les bras tendus, soulevez les haltères pour les éloigner de votre corps jusqu’à ce que vous vous étendiez bien des épaules..
Inversez le mouvement et abaissez les haltères sur vos cuisses.
Continuer l'exercice.

dix

Sur l'épaule

C'est le type ultime de mouvement «Je suis fort». Mettez des poids lourds sur votre tête et regardez vos épaules se mettre en forme.

Tenez-vous droit, pieds écartés des hanches, genoux légèrement pliés, tenant un haltère dans chaque main pour les positionner au niveau des épaules, paumes des mains opposées.
Appuyez sur les haltères tout en haut, en allongeant les coudes..
Pliez les coudes et abaissez les haltères sur vos épaules.
Continuer l'exercice.

Rampe de crabe

Un cardio final pousse la volonté défie vraiment les épaules à leur maximum. Comme pour l'exploration du crabe, utilisez simplement l'espace dont vous disposez. Une fois que vous avez quitté la pièce, faites demi-tour et revenez en arrière..

Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds plantés sur le sol. Placez vos paumes sur le sol derrière vos hanches. Appuyez entre vos paumes et vos pieds pendant que vous soulevez vos hanches et entrez dans une position de table..
Gardez vos hanches levées et commencez à ramper en arrière, en menant avec votre main droite, votre pied gauche, votre main gauche, votre pied droit. Crabe ramper en arrière de quatre à huit pieds.
Inverser le mouvement et ramper le crabe en avant, de retour à votre position de départ.
Continuez pendant un temps prédéterminé, en visant au moins 30 secondes.