Conditionnement métabolique pour la brûlure calorique ultime

Nous adorons les slogans dans l'industrie du fitness, en particulier ceux qui impliquent des mots tels que "burn", "shred" et "tone".

Une personne non initiée pourrait penser que nous sommes tous une bande de masochistes, mais déchiqueter, brûler, sculpter et raffermir est exactement ce que nous voulons de nos séances d’entraînement. Alors, quelle est la séance d'entraînement magique qui nous donnera finalement le corps parfait?

Ce n’est pas non plus le long et lent cardio que nous avons passé au cours des 20 dernières années, pas plus que les ennuyeux exercices d’entraînement en force. Donc si ce n'est pas ça, alors qu'est-ce que c'est??

Conditionnement métabolique

C'est en fait une combinaison des deux. Cette combinaison spéciale de cardio et de force s'appelle le conditionnement métabolique et, si vous avez déjà entendu parler de P90X, de CrossFit, de Insanity ou de l'entraînement en circuit à haute intensité, ou que vous en avez déjà essayé, alors vous savez de quoi je parle..

Il y a des gens qui pensent que le conditionnement métabolique, ou MetCon, est le moyen le plus efficace de perdre du poids en énergie et de développer l'endurance, mais est-ce vraiment le cas? Et si oui, tous ces exercices de haute intensité sont-ils vraiment bons pour nous? Découvrez ce qui est génial, ou peut-être pas si génial, à propos de MetCon.

Pourquoi MetCon obtient des résultats

MetCon, comme beaucoup de jargon de fitness, comme la zone de combustion des graisses ou la tonification, est un peu impropre. Vous n'avez pas vraiment besoin d'exercer pour «conditionner» votre métabolisme. Votre corps métabolise tout le temps et, s'il s'arrête jamais, cela signifie vous avez arrêté aussi.

Cependant, selon Greg Glassman, fondateur de CrossFit et l'un des principaux experts en entraînement de haute intensité, l'entraînement métabolique consiste à augmenter "le stockage et la fourniture d'énergie pour toute activité".

Son article, bien écrit, aborde cette question en détail, avec des discussions sur les voies de circulation de l’énergie du corps et sur la façon dont MetCon, contrairement à l’entraînement cardiovasculaire ou à la musculation traditionnel, cible chacune d’elles de manière plus efficace. Tout cela est important et son article vaut la peine d'être lu, mais ce que MetCon concerne vraiment pour le citoyen moyen, c'est une chose: obtenir des résultats.

Regardez tout publi-reportage sur P90X ou Insanity et vous verrez ces muscles durs et brillants d'un corps maigre et sans graisse dont beaucoup d'entre nous rêvent. Alors, quel est le secret derrière ces résultats et pouvons-nous tous les avoir? Cela dépend de ce que vous voulez et de votre volonté de travailler.

Le bon

Le vrai secret de MetCon n'est pas à propos de quoi vous faites, c'est à propos Comment vous le faites et si vous le faites bien, vous pouvez:

Brûler plus de calories pour perdre du poids
Augmentez le nombre de calories que vous brûlez après votre entraînement,, aussi appelé le postcombustion
Enseignez à votre corps comment utiliser plus efficacement différents systèmes énergétiques, y compris le système phosphagen (énergie immédiate requise), la glycolyse (énergie intermédiaire requise) et le système aérobie (énergie prolongée requise). Bien que cela ne soit pas toujours une priorité pour l’exerciseur moyen, cela peut constituer un formidable élan pour les athlètes..
Construire la force, l'endurance et la forme physique pour presque toutes les activités - participer à des courses, entrer dans l'armée ou l'application de la loi, faire du sport, participer à des séances de travail sur marathon, etc..

Donc, si vous pouvez obtenir tout cela de MetCon, pourquoi ne le faisons-nous pas tous? D'une part, c'est une manière complexe d'exercer et nous avons souvent besoin d'instructions expertes, de conseils et de la motivation pour le faire efficacement et en toute sécurité. Pour un autre? C'est souvent beaucoup trop intense pour le débutant ou même pour le pratiquant moyen. Il suffit de demander à mon mari combien de jours il a eu mal quand il a pris P90X. Sa réponse? Tout d'eux.

Aussi efficace que cela puisse être, il y a certaines choses que vous devriez savoir avant de l'essayer..

Malgré les excellents résultats que vous pouvez obtenir avec ce niveau élevé d’exercice, il convient de prendre en compte certains facteurs avant d’investir votre temps et votre énergie dans ce type d’entraînement..

Avantages

Perte de graisse / gain musculaire - La chose la plus intéressante à propos de MetCon est le fait que les niveaux d'intensité élevés vous aident à brûler plus de calories pendant et après votre entraînement. Les exercices, qui comprennent généralement tout le corps et les mouvements composés, vous aident à perdre du poids et à gagner du muscle plus rapidement et plus efficacement que le cardio ou l'entraînement en force seul.
Plus de force, puissance et endurance - Parce que vous ciblez toutes vos voies énergétiques en un seul entraînement, vous conditionnez le corps à tous les niveaux..
Haut niveau de fitness - Si vous pouvez travailler à un niveau d'intensité aussi élevé, vous pouvez probablement mener à bien presque toutes les autres activités de votre vie quotidienne..
Variété - Les gens apprécient les séances d’entraînement MetCon parce qu’ils ont tellement de variété. Vous ne traînez pas sur un tapis roulant pendant 45 minutes, nulle part. Vous faites une variété d'exercices qui garderont votre esprit et votre corps engagés.
Court et doux - Vous devez travailler très dur, bien sûr, mais le gain est que vous ne devez le faire que pendant 10 ou 30 minutes..

Les inconvénients

Taux d'abandon élevé - Certains experts ont suggéré que plus de 50% des pratiquants abandonneraient éventuellement des séances d’entraînement trop intenses. À l'exception d'une personne, toutes les personnes que je connais qui ont essayé le P90X ou le CrossFit ont obtenu des résultats étonnants… et qui ont cessé de fumer après un certain temps en raison d'épuisement professionnel, de blessures, d'épuisement et d'ennui.
Taux élevé de blessures - Ces exercices entraînent de la fatigue et la fatigue conduit à une mauvaise technique et une mauvaise technique conduit souvent à des blessures. Le fait que beaucoup de débutants commencent avec une intensité qui peut être trop élevée pour eux est également un facteur majeur de blessures..
Douleurs musculaires débilitantes - Alors que ces programmes d'entraînement devrait Prévoyez suffisamment de jours de repos pour permettre à vos muscles de récupérer et de minimiser les douleurs; souvent, ce n'est pas le cas, ce qui vous laisse douloureux jour après jour..
Peut supprimer votre système immunitaire - Des études ont montré qu'un exercice de très haute intensité, en particulier sans temps de récupération suffisant entre les exercices ou les entraînements, peut en réalité augmenter notre risque d'infections telles que le rhume ou les virus. Cela peut être dû au fait que, sous stress, votre corps produit une hormone de stress, le cortisol, qui a un effet immunosuppresseur sur le corps..

Taux élevé de misère - Certaines personnes aiment se mettre au défi avec un haut niveau de condition physique. Pour d'autres, ce niveau d'exercice ne fera que se sentir misérable.

Alors, qu'est-ce qui rend un entraînement MetCon opposé à autre chose? Il n'y a pas de directives officielles, mais il y a quelques règles de base lors de la configuration des séances d'entraînement MetCon..

Les bases

C'est mis en place dans un format de circuit. Cela signifie que vous faites chaque exercice l'un après l'autre et que vous répétez le circuit une ou plusieurs fois..
Cela implique généralement des exercices non compétitifs. Cela signifie des exercices qui permettent à un groupe de muscles de travailler pendant que l’autre groupe de muscles se repose. Par exemple, faire un exercice du bas du corps (par exemple, des squats) suivi d'un exercice du haut du corps (par exemple, des pompes).
Vous travaillez à une intensité très élevée pendant 10 à 120 secondes. Cela signifie que vous devez être anaérobie ou avoir un niveau de 9-10 sur le tableau d'effort perçu pendant les séances de travail. Vous avez besoin d'exercices stimulants, tels que mouvements du corps entier et composés, vous devez travailler aussi fort que possible pendant le temps que vous avez choisi. Le temps que vous travaillerez dépendra de vos objectifs:
- Pour Puissance, vous pouvez faire des sprints pendant 10 secondes et vous reposer pendant plus d'une minute.
- Pour endurance, vous pourriez faire 2 minutes de cardio haute intensité suivi de 30 secondes de repos.
- Pour la perte de graisse, vous pourriez être quelque part dans les 30 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos, par exemple.

Vos intervalles de repos sont très courts. Encore une fois, l'intervalle de repos que vous choisissez est basé sur vos objectifs et votre forme physique. La règle générale est de ne se reposer que le temps nécessaire pour l'exercice suivant. Ceci est différent pour tout le monde, vous devrez donc vous entraîner à trouver le bon intervalle de repos pour votre corps.
Vos séances d'entraînement sont courtes. Pour générer réellement un niveau d'intensité élevé, vous souhaiterez que votre entraînement dure entre 10 et 30 minutes. Plus que cela peut compromettre votre forme et votre énergie.
Vous ne devriez faire cet entraînement que quelques fois par semaine. Cet entraînement est très dur pour le corps, alors essayez d’incorporer un entraînement plus modéré pendant les séances d’entraînement cardiovasculaire de plus faible intensité et de musculation régulière..
Travaillez jusqu'à la formation MetCon. Ce niveau de formation est ne pas pour les débutants. Même si vous faites déjà de l'exercice, vous avez encore besoin de temps pour préparer votre corps à travailler de manière anaérobique si vous ne le faites pas déjà dans vos entraînements. Vous devez commencer par une forme physique de base, telle que ce programme d'exercices pour débutants absolus, et incorporer progressivement des séances d'entraînement d'intensité plus élevée à votre routine, telles que:
- Entraînement par intervalles
- Entraînement de base en circuit
- Camp d'entraînement
- Entraînement à l'intervalle de haute intensité
- Formation Tabata

Exemple d'entraînement

Échauffement - Toute activité cardio pendant 5 minutes ou plus
30 secondes - Burpees
10 secondes - repos
30 secondes - Squat Press
10 secondes - repos
30 secondes - alpinistes
10 secondes - repos
30 secondes - Squat Jumps
10 secondes - repos
30 secondes - Burpee avec Renegade Rows
10 secondes - repos
30 secondes - Plyo Lunges
10 secondes - repos
30 secondes - Bear Crawls
10 secondes - repos
30 secondes - sauts de grenouille
10 secondes - repos
30 secondes - Pushup to Side Plank
Répéter 1 à 3 fois.
Refroidir.