Exercices des jambes pour la force et le conditionnement

Des jambes fortes, des muscles maigres aux cuisses et aux fesses, ainsi que de puissants fléchisseurs de hanche et des muscles fessiers sont la cible des athlètes professionnels, ainsi que des hommes et des femmes désirant eux aussi bien paraître. Voici 10 des meilleurs exercices composés et d’isolement pour les jambes et les fesses.

Barbell Squat

Les squats, quelle que soit leur forme, sont les exercices classiques de développement des jambes. Les squats de haltères utilisent des haltères situés devant ou sur les pièges derrière la nuque. Des variations de la posture des jambes et de la profondeur du squat sont possibles pour différentes intensités musculaires.

Commencez avec un poids léger avec des squats sur le dos et une accumulation, éventuellement en accroupissant les fesses aux chevilles si cela vous convient. Les squats frappent les muscles du haut et du bas de la jambe, y compris les quads, les ischio-jambiers, les fesses et les mollets..

Haltère squat

Il s’agit d’une variante de squat adaptée à ceux qui ne tolèrent pas une barre sur leurs épaules. Une limite possible est la disponibilité d'haltères suffisamment lourdes pour vous défier. Tenez les haltères suspendus sur le côté ou sur le dessus des épaules.

Haltère fente

Avec un pas en avant, la fente d'haltère a une emphase différente de la position d'haltère, mettant un accent supplémentaire sur les muscles fessiers. Tenez un haltère de chaque côté et avancez-vous alternativement avec chaque jambe. Il est généralement judicieux de ne pas trop pousser le genou au-delà des orteils, bien que différentes longueurs de la jambe affectent cette règle..

Soulevé de terre

Le soulevé de terre classique consiste à soulever une barre du sol avec les genoux pliés et le dos droit. Le soulevé de terre est l'un des meilleurs exercices composés disponibles. Il travaille avec une foule de groupes musculaires, notamment les muscles des cuisses et des cuisses, les muscles des fesses, le cou, les bras, le dos, les abdominaux et les avant-bras. Incluez le soulevé de terre et les variations dans vos programmes de base et avancés de conditionnement physique.

Presse jambes

Réalisée sur la presse à jambes, la presse à jambes nécessite de pousser une plate-forme loin de votre corps sous charge. Bien que critiqué par certains comme potentiellement dangereux pour le bas du dos, correctement effectué avec une bonne forme, la pression sur les jambes peut être un exercice utile.

Maintenez le bas du dos bien appuyé contre le support et assurez-vous qu'il ne se soulève pas lorsque vous poussez. N'utilisez pas de poids super-lourds dans cet exercice; s'en tenir à 10-12 RM.

Barbell Hack Squat

Le haltère haltère est une autre variation utile, surtout si vous ne supportez pas, ou ne pouvez tolérer, le poids du haut du corps. Il n'est pas beaucoup utilisé à l'époque moderne mais peut être très utile. C'est un peu comme une combinaison squat et soulevé de terre.

Placez une barre derrière les talons sur le sol. Accroupissez-vous avec le dos droit et saisissez la barre. Debout et soulevez la barre par derrière. Ce n'est pas aussi difficile qu'il y paraît. Les ischio-jambiers et les fesses reçoivent un bon entraînement avec celui-ci.

Pont

Lorsque vous êtes face au sol et que vos avant-bras sont à plat sur le sol, pliez le dos et poussez du sol pour que vos fesses et vos jambes soient soulevées du sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répéter. Les ponts sont de grands renforçateurs pour les ischio-jambiers et les fesses.

Extension des jambes

L’exercice d’extension de jambe utilise la machine d’extension de jambe. Ceci est un autre exercice qui attire les commentaires critiques pour être potentiellement dangereux. Cependant, en l'absence d'une lésion du genou existante et en évitant les charges extrêmes, l'exercice d'extension des jambes peut être utile, en particulier pour la réadaptation, lorsque les muscles quadriceps nécessitent un renforcement..

Flexion des jambes

Un autre exercice sur une machine de gymnastique, la flexion des jambes frappe les ischio-jambiers. Vous pouvez utiliser une machine de table qui vous permet de rouler les deux jambes simultanément ou une machine debout qui défie chaque jambe alternativement..

Veau assis ou debout

Vous pouvez utiliser un appareil de musculation pour le mollet ou faire un lever de talon debout pour souligner l'activité musculaire du mollet. Quoi qu'il en soit, ces exercices touchent les muscles du mollet - le gastrocnémien et le soléaire. L’exercice assis, avec les genoux fléchis, touche les muscles soléaires, et debout, les jambes tendues, les genoux verrouillés, active le gastrocnémien.