Entraînement intense de la pyramide du haut du corps

Cet entraînement supérieur après l'entraînement offre un défi intense pour le haut du corps en utilisant la méthode d'entraînement pyramidale: augmenter votre poids et réduire vos répétitions pour chaque série d'exercices. Avec ce type d’entraînement, vous commencez avec 12 représentants, en choisissant un poids que vous ne pouvez soulever que 12 fois (le dernier représentant devrait être très difficile, mais pas impossible)..

Pour chaque série, vous augmenterez votre poids et réduirez votre nombre de représentants, pour finir avec le poids le plus lourd que vous puissiez soulever pendant 8 représentants. Cela peut prendre du temps de déterminer le bon poids pour chaque ensemble, alors tenez un journal pour suivre vos poids chaque semaine. Les utilisateurs expérimentés peuvent vouloir augmenter l'intensité en faisant les ensembles optionnels décrits ci-dessous. J'ai inclus des échantillons de poids pour chaque ensemble, mais ceux-ci servent uniquement à vous donner une idée de la façon de modifier vos poids, donc modifiez-les en fonction de votre niveau de forme physique..

Précautions

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions..

Équipement nécessaire

Un ballon d’exercice, un banc ou une marche, une barre avec différentes plaques lestées et divers haltères lestés. Si vous n'avez pas de barre, n'hésitez pas à utiliser des haltères.

Comment

Réchauffez-vous avec un cardio léger ou des exercices d'échauffement
Pour chaque exercice, choisissez un poids léger, moyen et lourd et effectuez chaque série dans le format suivant:
Set 1 - 12 reps, poids léger
Set 2 - 10 reps, poids moyen
Set 3 - 8 reps, poids lourd
Si vous êtes Avancée ou voulez plus d'intensité, vous pouvez faire des pyramides triangulaires, qui impliquent des pyramides ascendantes et descendantes:
Set 1 - 12 reps, poids léger
Set 2 - 10 reps, poids moyen
Set 3 - 8 reps, poids lourd
Set 4 - 10 reps, poids moyen
Set 5 - 12 reps, poids léger
Pour chaque série, choisissez suffisamment de poids pour pouvoir compléter SEULEMENT le nombre de représentants attribué.
Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les séries et les exercices

Appuyez sur la poitrine

Allongez-vous sur un banc ou une marche et commencez par placer les poids dans chaque main, le long de la poitrine, paumes tournées vers le haut. Pliez les coudes et baissez les bras jusqu'à ce que les coudes soient juste en dessous de la poitrine (les bras devraient ressembler à des poteaux de but). Appuyez sur les poids en arrière sans verrouiller les coudes et rapprochez-les sur la poitrine.

Représentants / Ensembles / Durée:

Set 1 - 12 reps, poids léger
Set 2 - 10 reps, poids moyen
Set 3 - 8 reps, poids lourd 12-16 reps

Mouches poitrine

Allongez-vous sur le sol, un banc ou une marche. Tenir des poids sur la poitrine avec les paumes face à face. En gardant les coudes légèrement pliés, baissez les bras sur les côtés et vers le bas jusqu'à ce qu'ils soient au même niveau que la poitrine. Gardez les coudes dans une position fixe et évitez de baisser les poids trop bas. Squeeze poitrine pour ramener les bras comme si vous étreigniez un arbre.

Représentants / Ensembles / Durée:

Set 1 - 12 reps, poids léger
Set 2 - 10 reps, poids moyen
Set 3 - 8 reps, poids lourd 12-16 reps

Une rangée de bras

Placez le pied gauche sur une marche ou une plate-forme et posez la main gauche ou l'avant-bras sur le haut de la cuisse. Tenez un poids dans la main droite, inclinez le dos vers l’avant et les abdominaux à l’intérieur et pendez le poids vers le sol. Pliez le coude et tirez-le dans un mouvement d'aviron jusqu'à ce qu'il soit au même niveau que le torse. Au sommet du mouvement, serrez le dos tout en maintenant les hanches droites et les abdominaux en prise.

Représentants / Ensembles / Durée:

Set 1 - 12 reps, poids léger
Set 2 - 10 reps, poids moyen
Set 3 - 8 reps, poids lourd 12-16 reps

Les pullovers

En position de pont sur le ballon, maintenez un lourd poids à deux mains au-dessus de votre tête. En gardant les coudes légèrement pliés, baissez doucement le poids derrière vous (les bras sont généralement tendus), aussi bas que possible. Serrez le dos pour passer le poids sur la poitrine et recommencez.

Représentants / Ensembles / Durée:

Set 1 - 12 reps, poids léger
Set 2 - 10 reps, poids moyen
Set 3 - 8 reps, poids lourd 12-16 reps

Relèvement latéral du bras plié

Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la distance des hanches, en tenant le poids avec les coudes pliés à 90 degrés, les paumes tournées vers l'intérieur. Faites pivoter les épaules pour lever les bras tout droit, en maintenant les coudes dans une position fixe tout au long du mouvement. Abaisser et répéter.