Entraînement par intervalles elliptique intense
Vous vous ennuyez de vos entraînements elliptiques habituels? Peut-être qu'il est temps de changer.
Ajoutez du piquant à votre entraînement avec des intervalles
Cet entraînement elliptique à intervalles est exactement ce dont vous avez besoin pour progresser, pour brûler plus de calories et pour rendre votre entraînement un peu plus intéressant..
Voici comment cela fonctionne: vous utiliserez environ 7 intervalles de haute intensité pour augmenter votre niveau de résistance par incréments de 1 à 2 minutes. Votre objectif est d’obtenir votre rythme cardiaque et d’atteindre un niveau 7 ou 8 sur cette échelle d’effort perçu..
Entre chaque intervalle d'intensité élevée, vous aurez une période de récupération d'environ 1 ou 2 minutes pour que votre fréquence cardiaque baisse, retenez votre souffle et soyez prête pour le prochain intervalle. Vous voulez travailler en dehors de votre zone de confort, mais pas trop fort pour ne pas vous sentir essoufflé.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé, des blessures ou d’autres problèmes qui empêchent l’exercice.
Comment
- Commencez par un échauffement et augmentez progressivement votre intensité, que ce soit avec la vitesse, la résistance ou les deux, jusqu'à ce que vous travailliez à une allure modérée, ou à peu près au niveau 4-5 sur cette échelle d'effort perçu..
- Effectuer chaque intervalle comme indiqué, en augmentant ou en diminuant la résistance au travail à l'effort perçu suggéré.
- Les niveaux de résistance ne sont que des suggestions, alors choisissez un niveau qui vous convient et reculez si vous sentez que vous travaillez trop.
- Terminer avec un refroidissement et un étirement.
| Temps | Résistance / niveau | Effort perçu |
|---|---|---|
| 5 min | Réchauffer à une résistance facile | 4 |
| 1 minute | Augmenter Res au niveau 4-5 | 5 |
| 1 minute | Augmenter Res au niveau 8-10 | 7-8 |
| 2 min | Baisse au niveau 4-5 | 5 |
| 2 min | Augmenter Res au niveau 8-10 | 7-8 |
| 1 minute | Baisse au niveau 4-5 | 5 |
| 1 minute | Augmenter Res au niveau 9-11 | 8 |
| 2 min | Baisse au niveau 4-5 | 5 |
| 2 min | Augmenter Res au niveau 8-10 | 7-8 |
| 1 minute | Baisse au niveau 4-5 | 5 |
| 1 minute | Augmenter Res au niveau 9-11 | 8-9 |
| 2 min | Baisse au niveau 4-5 | 5 |
| 2 min | Augmenter Res au niveau 8-10 | 8 |
| 3 min | Niveau 5 - Etat stable | 6 |
| 1 minute | Baisse au niveau 4-5 | 5 |
| 2 min | Augmenter Res au niveau 8-10 | 8 |
| 2 min | Diminution au niveau 4 | 5 |
| 4 min | Niveau 5 - Etat stable | 6 |
| 5 min | Rafraîchissez-vous | 4 |
| Durée totale d'entraînement: 40 min |
Une chose à considérer est que, à mesure que l'entraînement progresse, vous serez fatigué et vous ne pourrez peut-être pas maintenir le même niveau de résistance. L'idée est d'essayer de rester au même niveau pour chaque intervalle mais, si vous vous éloignez trop de votre zone d'aérobic, au point où vous êtes à bout de souffle, diminuez votre résistance au besoin..
L'entraînement par intervalles, par définition, est conçu pour vous sortir de votre zone de confort et vous permettre de travailler plus fort, mais seulement pour de courtes périodes. Vous voulez penser à quel point vous pouvez travailler dur pour le temps imparti. Par exemple, si l'intervalle de travail est d'une minute, vous pouvez probablement travailler à un niveau supérieur à, par exemple, un intervalle de travail de 2 minutes..
De même, les intervalles de récupération doivent vous laisser prêts pour le prochain groupe de travail. Si vous respirez toujours difficilement, prenez un peu plus de temps pour récupérer.
Enfin, ne sautez pas l'échauffement ou le temps de recharge. L'échauffement vous permet d'augmenter progressivement la chaleur dans vos muscles pour que l'exercice soit plus facile. Le temps de recharge permet à votre corps de revenir là où il était avant de commencer. Pensez-y comme à votre récompense pour le travail bien fait, le temps de respirer et de réfléchir à votre entraînement..
