Comment utiliser les super-ensembles pour de meilleurs entraînements

Les super-ensembles sont un moyen avancé de soulever des poids impliquant de faire deux exercices ou plus, l'un après l'autre, sans repos entre les deux. Les exercices peuvent être destinés au même groupe musculaire, à différents groupes musculaires, ou même à différentes activités, comme un exercice cardio en alternance avec un exercice de force. Vous faites un exercice et, au lieu de vous reposer et de faire une autre série, vous effectuez un exercice différent et alternez ces exercices pour le nombre de séries souhaité. Ce type d’entraînement permet non seulement de gagner du temps, mais également d’ajouter de l’intensité à vos séances d’entraînement et de pousser votre corps au-delà des plateaux de perte de poids..

Le développement des super-ensembles

Les méthodes utilisées par les bodybuilders établissent les normes de la manière traditionnelle de soulever des poids. Vous choisissez un exercice et un ensemble de poids et faites l'exercice pendant 10 répétitions ou plus (répétitions). Vous vous reposez pendant 30 secondes ou plus, ramassez les poids et faites une autre série. Les bodybuilders soulevaient des poids pour des groupes musculaires individuels afin de les rendre aussi gros et forts que possible. Le monde du fitness a adopté cette approche et l’a adaptée pour l’exerciseur régulier qui essayait de se mettre en forme et de perdre du poids..

Le monde du fitness s’est élargi et a appris qu’il existe de plus en plus de méthodes d’entraînement et de moyens de soulever des poids qui vous donneront les résultats que vous souhaitez sans le même vieil entraînement ennuyeux. L’une des meilleures options consiste à utiliser des supersets..

Les exercices des supersets peuvent concerner le même groupe musculaire (par exemple, appuyer sur une épaule, puis sur une élévation latérale), ce qui est le moyen le plus intense d’utiliser des supersets. Parce que vous travaillez dans le même groupe musculaire, ces fibres musculaires ont plus de temps sous tension. Augmenter ce temps sous tension signifie que vous optimisez la croissance musculaire et tirez le meilleur parti de vos entraînements. Les super-ensembles peuvent également impliquer le travail de différents groupes musculaires ou même l'utilisation de différentes activités, telles qu'un exercice de musculation suivi d'un exercice de cardio.

Avantages

C'est une bonne idée de changer votre entraînement de force toutes les quatre à six semaines pour éviter les plateaux. Les super-ensembles offrent un excellent moyen de changer complètement ce que vous faites. Les supersets vous aident à:

Gagner du temps. Passer d'un exercice à l'autre sans repos rendra vos séances d'entraînement plus courtes et plus efficaces.
Augmenter l'intensité. Si vous choisissez des super-ensembles qui travaillent le même muscle, mais avec des exercices différents, vous ajouterez de l'intensité à votre entraînement et vous recruterez vos fibres musculaires un peu différemment. Vous aurez donc l'impression de faire une toute nouvelle série d'exercices..
Surcharger vos muscles. En travaillant le même muscle avec un exercice juste après un autre, vous pouvez surcharger vos muscles sans utiliser de poids lourds. C’est génial si vous n’avez pas d’observateur ou si vous ne voulez pas soulever des poids très lourds.
Rendre les choses intéressantes. Si vous pratiquez les séries droites depuis longtemps, la superposition peut rendre la formation de poids plus intéressante et plus difficile..
Facilement mettre en place une séance d'entraînement. Tout ce que vous faites est de choisir deux exercices et de les faire l'un après l'autre. Reste environ 30 à 60 secondes entre les super-ensembles, et répète.
Incorporez plus de variété à vos entraînements. Vous n'avez pas à faire d'exercices pour le même groupe musculaire. Vous pouvez faire des groupes musculaires opposés ou même deux parties du corps complètement différentes.

Les super-ensembles sont un excellent choix si vous êtes prêt à changer.

Les types

Vous serez peut-être surpris du nombre d'options que vous avez en matière de supersetting. Certaines des méthodes de base de formation supersetting comprennent:

Sur-ensembles de pré-épuisement: Cela implique deux exercices pour le même groupe musculaire. Le premier exercice est souvent un mouvement d'isolement, qui cible un groupe de muscles, et le second est un mouvement composé, qui cible plusieurs muscles. Un exemple est de faire des extensions de jambe, qui ciblent les quads, suivies de squats. Les quads sont fatigués, mais les autres muscles utilisés dans les squats (fessiers, ischio-jambiers et intérieur des cuisses) sont frais.
Sur-ensembles post-épuisement: C'est le contraire de la pré-épuisement. Vous commencez avec le mouvement composé et vous suivez avec l'exercice d'isolement. Un exemple est le développé couché suivi par les haltères.
Superset composé: C'est un moyen d'entraînement difficile, car vous mettez en place deux exercices composés qui demandent plus d'énergie et de force. Les exercices composés sont ceux qui travaillent plusieurs groupes de muscles à la fois. Un exemple est de faire des squats suivis de fentes.
Isolement Supersets: Dans ce type d’entraînement, combinez deux exercices d’isolement, qui travaillent un groupe musculaire et une articulation plutôt que de multiples articulations et muscles à la fois. Un exemple est de faire des haltères mouches suivies d'un croisement de câble.

Groupes musculaires opposés: Lorsque vous faites deux exercices qui ciblent des groupes musculaires opposés, un muscle se repose pendant que le muscle opposé fonctionne. Vous pouvez associer le dos et la poitrine, les biceps et les triceps, les ischio-jambiers et les quadriceps, etc. Un exemple est celui de faire des boucles de biceps suivies de retours en arrière des triceps..
Supersets étagés: En échelonnant, vous faites un exercice pour un muscle différent entre les séries. Par exemple, effectuez une série de presses thoraciques et, pendant que vous vous reposez, faites une série de soulèvements mollets ou de planches avant de passer à la série suivante de presses thoraciques. Cela vous fait gagner du temps en vous permettant de travailler de plus petits groupes de muscles pendant que les plus grands se reposent. Choisissez les bons exercices, et vous pouvez même maintenir la fréquence cardiaque élevée, ce qui vous aidera à brûler plus de calories. Par exemple, essayez une presse thoracique, des sauts accroupis, puis une autre série de presses thoraciques.
Tri-Sets: C'est la même chose qu'un surensemble, sauf que vous faites trois exercices plutôt que deux. Essayez une série de pompes suivies de pressions sur la poitrine et de mouches à la poitrine - vous le sentirez vraiment.
Sur-ensembles de cardio et de force: Une autre option de supersetting consiste à jumeler un exercice cardio avec un exercice de force. Le fait de les assembler d’une certaine manière peut ajouter de l’intensité à vos séances d’entraînement, surcharger vos muscles et les forcer à s’adapter et à devenir plus forts. Pour de meilleurs résultats, essayez de travailler les mêmes muscles pour les deux exercices. Par exemple:
1. Le Stairmaster ou le stepping cible une variété de muscles, en particulier les quads, afin de les combiner à des mouvements de force impliquant les quads, tels que des squats, des fentes ou des élévations..
2. Le cyclisme utilise également un peu les quads, alors associez-le à des extensions de jambes ou à des presses pour les jambes.
3. La marche sur tapis roulant cible tous les muscles du bas du corps, mais implique davantage les adducteurs (ou muscles de la cuisse) que les autres exercices cardio. Pensez à associer ceci à des mouvements qui ciblent l'intérieur de la cuisse, tels que des squats plis..
4. Le vélo elliptique cible un peu les muscles fessiers, alors associez-le à des squats ou à d'autres exercices fessiers..

Un mot de Verywell

La grande variété de façons dont vous pouvez utiliser des super ensembles dans votre routine vous montre à quel point vous pouvez modifier vos entraînements pour les rendre plus intéressants et défier votre corps de manière nouvelle et différente..