Comment utiliser les zones d'entraînement de la fréquence cardiaque cible

Que vous fassiez du cardio pour améliorer votre santé, votre forme physique ou votre perte de poids, il est important de travailler à un certain niveau d'intensité. Votre fréquence cardiaque cible est une méthode plus exacte de détermination de l'intensité de votre exercice plutôt que d'utiliser votre effort perçu. Découvrez comment utiliser différentes zones de fréquence cardiaque cibles dans vos entraînements pour vous aider à atteindre vos objectifs..

Trouver vos zones de fréquence cardiaque cible

Les chiffres de votre fréquence cardiaque cible dépendront de votre âge et de votre forme physique. Il y a plusieurs façons de les déterminer. Vous pouvez utiliser la formule de Karvonen ou un diagramme de fréquence cardiaque cible.

De manière encore plus pratique, la détection de la fréquence cardiaque est désormais présente dans de nombreux moniteurs d'activité, ainsi que dans les moniteurs de fréquence cardiaque en sangle pectorale. Ces appareils vous demanderont votre âge, surveilleront votre fréquence cardiaque au repos et détermineront les zones de votre fréquence cardiaque à votre place. Pendant l'exercice, ces appareils indiquent souvent la zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous vous trouvez afin que vous puissiez augmenter ou diminuer votre effort. De plus, certains tapis de course, cycles stationnaires et appareils elliptiques auront des détecteurs de fréquence cardiaque avec poignée qui vous permettent de surveiller vos zones de fréquence cardiaque..

Les zones de fréquence cardiaque cibles pour les exercices d'aérobic vont de 50 à 100% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous verrez une confusion de chiffres lorsque vous vérifiez différentes références. Pour des raisons de cohérence, les zones de fréquence cardiaque référencées par les centres américains de contrôle et de prévention des maladies et l’American Heart Association seront expliquées..

Basse intensité: 40 à 50% de la fréquence cardiaque maximale

La zone de fréquence cardiaque de faible intensité vous permet de garder une fréquence cardiaque confortable et constitue un bon choix pour les débutants ou pour un échauffement. Vous devriez toujours commencer une séance d’exercice avec quelques minutes dans la zone de faible intensité pour que votre circulation sanguine s’améliore. Les débutants peuvent commencer avec un cardio de faible intensité pour développer la tolérance à l'exercice et s'habituer à la marche, au vélo ou à l'utilisation d'équipement de cardio.

À faible intensité, vous bénéficiez des avantages d'être actif plutôt que sédentaire. Rester assis pendant de longues périodes peut augmenter les risques pour la santé. L'inconvénient de rester dans cette zone est que vous n'obtenez pas les avantages supplémentaires d'un exercice d'intensité modérée à vigoureuse en réduisant les risques pour la santé ou en n'atteignant pas le minimum d'exercice recommandé chaque jour..

Par exemple, une séance d'entraînement cardio de faible intensité consiste à marcher à une cadence confortable ou à utiliser un cycle stationnaire avec peu de tension lors du pédalage..

Intensité modérée: 50 à 70% de la fréquence cardiaque maximale

Les experts recommandent souvent de travailler à une intensité modérée pour améliorer la condition physique et perdre du poids. Les séances d'entraînement cardio dans la zone d'exercice d'intensité modérée améliorent la capacité de votre corps à transporter l'oxygène et à conditionner votre cœur. Vous brûlerez aussi plus de calories et de graisse dans cette zone. Pour réduire les risques pour votre santé, vous devriez obtenir 150 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine, avec des séances d'entraînement d'au moins 10 minutes dans cette zone. Les séances d'entraînement devraient être réparties sur toute la semaine.

Exemples de séances d'entraînement cardio d'intensité modérée: marche rapide, jogging facile, vélo à moins de 10 mi / h et aérobic aquatique.

Haute intensité: 70 à 85% de la fréquence cardiaque maximale

Travailler dans la zone de fréquence cardiaque à haute intensité vous sort de votre zone de confort et vous permet de brûler plus de calories. Vous construisez une forme aérobique dans cette zone, améliorant votre VO2 max (votre taux maximum d'utilisation d'oxygène). Des séances d’entraînement constantes à haute intensité peuvent augmenter votre seuil anaérobie (ou seuil lactate), qui est le point auquel votre corps doit utiliser des voies moins efficaces pour générer de l’énergie pour vos muscles..

Pour atteindre la quantité minimale d'exercice recommandée chaque semaine, vous avez besoin de 75 minutes par tranches d'au moins 10 minutes dans cette zone à la fois, réparties de préférence toute la semaine. Une combinaison d'exercices d'intensité élevée et d'intensité modérée sera également conforme aux directives..

La course à pied, la nage sur genoux, le cyclisme à une vitesse supérieure à 10 km / h et les séances d'entraînement aérobiques à haute intensité sont des exemples d'entraînement cardio de haute intensité.

Effort maximal: 85 à 100% de la fréquence cardiaque maximale

Travailler à ce niveau signifie que vous travaillez aussi dur que vous le pouvez, comme dans les sprints complets ou les entrainements à intervalles de très haute intensité. La plupart des gens ne peuvent maintenir ce niveau d'effort que pendant une courte période, ce qui en fait la zone la plus difficile et la plus appropriée pour les adeptes de l'exercice. Un entraînement par intervalles de sprint est un exemple d’entraînement avec un effort maximal avec des périodes de repos entre les intervalles de travail. Un inconvénient de l'exercice à intensité maximale est que vous êtes au-dessus du seuil anaérobie et que vous produisez de l'acide lactique. Ce sous-produit conduit à "sentir la brûlure" dans vos muscles et à la douleur musculaire post-exercice.

Un mot de Verywell

Bénéficier de séances d'entraînement dans chacune des zones de fréquence cardiaque vous aidera à améliorer votre condition physique de différentes manières. Il est bon de mélanger pour plus de variété plutôt que de penser qu'il existe un meilleur type d'entraînement. De plus, les autorités sanitaires telles que la CDC notent qu'il est préférable de faire plus d'exercice que les recommandations minimales pour maintenir la perte de poids et réduire les risques pour la santé..