Comment utiliser une machine à mouches thoraciques

Aussi connu sous le nom: Mouche de la machine, mouche de la machine, pont Pec, papillon

Les cibles: Poitrine

Équipement nécessaire: Machine à mouches poitrine

Niveau: Débutant

La machine à mouches thoraciques est souvent négligée dans la salle de musculation car il existe de nombreuses façons de travailler les muscles pectoraux. Par exemple, vous pouvez faire voler une poitrine avec des haltères ou en utilisant des câbles. Certaines de ces autres variations offrent l'avantage d'entraîner d'autres muscles qui aident à stabiliser le corps, tels que les muscles abdominaux et le dos..

Mais si vous êtes débutant (ou même si vous avez plus d’expérience), le "pec deck" est un excellent moyen de cibler les muscles thoraciques sans avoir à craindre de rester en équilibre ou de se stabiliser sur un banc. balle, ou tout simplement debout. Ce peut également être une machine intelligente à utiliser si vous avez une blessure au bas du corps et devez éviter de rester debout.

Avantages

La mouche thoracique cible les muscles pectoraux. Vous avez deux groupes de muscles pectoraux de chaque côté du devant de votre poitrine: le pectoral majeur et le pectoral mineur. La mouche thoracique profite principalement au pectoral majeur, le plus gros des deux muscles..

Votre grand pectoral est un muscle en forme d'éventail responsable des mouvements de l'articulation de l'épaule, principalement de l'adduction (lorsque vos bras bougent vers la ligne médiane du corps au niveau de l'articulation de l'épaule), de la flexion de l'épaule (mouvement des bras loin de votre corps). et pour la rotation des épaules.

Vous utilisez vos principaux muscles du pectoral pour de nombreuses activités de la vie quotidienne. Lorsque vous poussez une lourde porte ou que vous éloignez un objet lourd de votre corps avec vos bras, vous contractez les muscles de la poitrine. Lorsque vous ramassez un sac d'épicerie ou soulevez votre enfant, vous utilisez également vos pectoraux. Enfin, vous sentirez vos muscles pectoraux s’engager pour contrôler la poitrine et la cage thoracique lorsque vous prenez une profonde respiration.

La machine à mouches thoraciques est particulièrement utile pour les débutants lorsqu'ils commencent à entraîner ces importants muscles thoraciques. Vous êtes entièrement assis et soutenu par un coussinet dorsal, il est donc facile de pratiquer une bonne posture et une bonne forme lorsque vous utilisez la machine. De plus, la position assise vous aide à déployer tous vos efforts dans les muscles de la poitrine..

Comme il offre une position assise et soutenue, la machine à mouches thoraciques constitue un moyen efficace et sûr de renforcer les muscles pectoraux (thorax) pour les débutants, car il n’ya pas de problème de stabilité supplémentaire..

Instructions pas à pas

La première étape pour utiliser une machine à mouches thoraciques consiste à apprendre à configurer l’équipement. Presque toutes les machines ont un coussin de siège qui soulève ou abaisse. C'est le premier ajustement que vous voudrez faire.

Déplacez le coussin du siège de sorte que, lorsque vous êtes assis, vous puissiez placer vos pieds confortablement sur le sol, le coussin arrière soutenant votre colonne vertébrale. Lorsque vous tendez les bras sur le côté pour saisir les poignées, les coudes et les poignets doivent être alignés avec les épaules (c'est-à-dire pas plus haut ou plus bas que vos épaules). De plus, vos bras ne doivent pas être derrière votre corps, mais alignés avec le devant de votre poitrine..

Vous devrez peut-être également ajuster les leviers si vous avez des bras plus courts ou plus longs. Toutes les machines ne permettent pas cet ajustement. Une fois étendu, vous devriez avoir un léger pli aux coudes.

Ensuite, vous devrez choisir un réglage de poids. Lorsque vous commencez à utiliser la machine, commencez par un poids légèrement léger jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec le mouvement. Le mouvement complet est souvent décrit comme ouvrant et fermant les bras comme un papillon.

1. Assieds-toi haut. Détendez le cou et les épaules. Les pieds doivent être à plat sur le sol.
2. Saisissez les poignées de sorte que vos paumes soient tournées vers l'avant. (Remarque: certaines machines ont une barre de pied sur laquelle vous devez appuyer pour amener les poignées suffisamment en avant pour pouvoir les saisir.).
3. Appuyez les bras devant la poitrine avec un mouvement lent et contrôlé. Gardez une légère courbure des coudes avec les poignets détendus.
4. Une fois que les bras sont complètement "fermés" devant votre poitrine, faites une pause d'une seconde.
5. Ramenez lentement les bras à la position de départ, en ouvrant la poitrine mais en gardant la posture forte et droite..

Pour commencer, effectuez deux séries de 7 à 10 répétitions. Prenez une courte pause entre les séries. Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, ajoutez 1 à 5 répétitions au cours de chaque série. Vous pouvez également ajouter un troisième ensemble.

Ajoutez plus de poids si vous complétez toutes les répétitions sans fatigue.

Erreurs fréquentes

Lorsque vous effectuez un exercice à la volée thoracique, vous souhaiterez maintenir une respiration détendue. Il peut être tentant de prendre une profonde inspiration et de la retenir pendant que vous contractez les muscles de votre poitrine et rapprochez vos bras. Mais cette méthode de respiration forcée (appelée manœuvre de Valsalva) augmente le rythme cardiaque et la tension artérielle et doit être évitée..

Il peut également être tentant d’appuyer sur vos pieds pour stabiliser le corps et donner plus de puissance à ce mouvement de fermeture. Mais rappelez-vous que le but de cet exercice est d’entraîner les muscles de la poitrine, pas vos jambes. Si vous remarquez que vous utilisez vos jambes pour prendre de la vitesse, réduisez le poids que vous soulevez..

Enfin, certains utilisateurs courbent le dos lors de cet exercice. Cela peut causer des blessures au bas du dos. Assurez-vous de maintenir une bonne posture pendant les phases d'ouverture et de fermeture de cet exercice. Asseyez-vous droit, votre dos maintenant en contact avec le coussinet derrière vous.

Modifications et Variations

Variations de machine

La plupart des machines à poitrine volée exigent que vous tendiez les bras (presque) complètement pour saisir les poignées. Lorsque vous fermez les bras devant vous pour effectuer l'exercice, vous devriez avoir l'impression de serrer un ballon de plage dans vos bras..

Cependant, il existe un autre type de machine (généralement des modèles plus anciens) qui ont des coudières au lieu de poignées. Sur ces machines, vous maintenez un angle de 90 degrés au coude lorsque vous ouvrez et fermez les bras. Vos bras conservent une forme de L tout au long du mouvement. Ce type de machine conviendrait mieux aux personnes souffrant de blessures à la main ou au poignet.

Prêt pour un défi?

Si vous souhaitez travailler vos abdominaux pendant que vous utilisez la presse pectorale, essayez d’utiliser un seul côté de la machine à la fois. Cela signifie que vous aurez un bras qui travaille pendant que l'autre repose. Cependant, afin de maintenir une bonne posture, vos muscles abdominaux, en particulier les muscles obliques du côté de votre corps, devront travailler dur.

Sécurité et précautions

La meilleure façon de rester en sécurité sur la machine à mouches thoraciques est de connaître le matériel avant de l’utiliser. Étant donné que la machine présente différentes variantes (et fabricants), il se peut que plusieurs ajustements soient nécessaires pour que vous puissiez conserver une bonne forme..

Avant d'ajouter du poids, ajustez le siège et faites quelques répétitions sans aucun poids. Parcourez les mécanismes de l'exercice pour vous assurer que vous êtes à l'aise.

Encore une fois, recherchez une pression au pied si les poignées ont l’impression d’être derrière votre corps. Lorsque vous démarrez la phase de fermeture du mouvement, les bras doivent être légèrement en avant de la poitrine. S'ils se sentent derrière la poitrine, cherchez le pied pressé ou un autre ajustement à l'arrière de la machine pour avancer les bras..

Bien que vous deviez sentir l'effort dans la poitrine (et dans une moindre mesure dans le biceps et les épaules), vous ne devriez pas ressentir de douleur vive ou intense dans les épaules ou les poignets. Si vous le faites, arrêtez d'utiliser la machine et demandez de l'aide.

Essaye le

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